Is a Plant-Based Diet the Key to Better Health?

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There is a lot of buzz around plant-based, or plant-forward diets, but does it make sense from a health perspective? Experts believe it does.

“A diet that centers on foods that grow from the ground has been proven to reduce the risk of death from any cause, including cardiovascular disease, cancers, obesity, Type 2 diabetes, arthritis, stroke, and even some mental health issues,” says Kunal Dalal, MD, a gastroenterologist at Cooper University Health Care. “Plant-based diets are also rich in fiber, which improves gut health, lowers cholesterol, stabilizes blood sugar, and helps with digestion.”

Most importantly, a plant-based diet provides essential nutrients you can’t obtain from meat, poultry, or fish. These vitamins, minerals, phytochemicals, and antioxidants keep your cells healthy, reduce inflammation, and support your immune system.

Why Is Reducing Inflammation Important?

Inflammation is your body’s immune response to injury or infection. It can make an existing illness worse and leave you vulnerable to other illnesses. Over time, inflammation can cause cell damage and increase your risk for chronic diseases.

A plant-based diet is a vital line of defense against inflammation. The phytochemicals that plants deploy throughout your body neutralize toxins generated from pollution, processed food, bacteria, and more.

“One study reported that following a vegetarian diet for at least two years was associated with lower levels of high-sensitivity C-reactive protein (hs-CRP), which is a protein that demonstrates the presence of inflammation and elevates the risk for heart disease and stroke,” notes Dr. Dalal.

What Is a Plant-Based Diet?

In general terms, plant-based diets consist mostly of vegetables, fruits, whole grains, beans, seeds, and small amounts of nuts. Adopting such a diet doesn’t mean you need avoid all animal products. Instead, it encourages you to make plants the star of the show, with animal products playing a minor supporting role.

There are several types of plant-based diets:

• Semi-vegetarian or flexitarian: mostly plant foods, but can include dairy, eggs, seafood, and occasionally lean meat and poultry
• Pescatarian: includes dairy, eggs, and seafood
• Vegetarian or lacto-ovo Vegetarian: includes dairy and eggs
• Vegan: excludes dairy, eggs, seafood, poultry, meat, and other animal-derived foods and includes legumes, nuts, bread, rice, and pasta.

Is it Difficult to Make the Transition to Plant-Based Diet?

Individuals and families who are interested in transitioning to a plant-based diet can do so gradually. You might cut down on meat portions incrementally while simultaneously increasing the amount of vegetables, fruits, whole grains, and beans on your plate. Start by placing a spotlight on favorite fruits, vegetables, and grains, and then slowly introduce new items.

Involve children by allowing them to pick out the fresh produce they want to try and encourage them to choose a variety of colors. Once home, engage kids in age-appropriate food preparation so they can feel involved.

How Do I Get Started?

• Choose whole foods with minimal processing and little added sugar and fat.
• Rewrite your grocery list: Add more fresh fruits and vegetables. Stock up on a variety of grains, beans, and nuts. Avoid frozen and canned foods.
• Think in thirds: Fill two-thirds of your plate with plant-based foods, and then add a portion of lean protein such as chicken or fish or a plant-based protein like tofu or beans.
• Rethink meat: Cut down on portions, and think of animal-based protein as a side dish instead of the center of the meal.
• Opt for good fats: Healthy choices include olive oil, olives, nuts, nut butters, seeds, and avocados.
• Embrace Meatless Mondays: Build one meal each week around beans, whole grains, and vegetables.
• Start the day with a whole grain: Choose oatmeal, steel-cut oats, quinoa, buckwheat, or barley and garnish with seeds, nuts, and fresh fruit.
• Plants have protein, too: Artichokes, asparagus, broccoli, Brussels sprouts, collards, corn, potatoes, peppers, spinach, sweet potatoes, and turnip greens offer a fair amount of protein. In fact, every plant we eat has some protein in it.
• End your meal with nature’s sweets: Cantaloupe, watermelon, peaches, and pears are just a few of the choices you can make to satisfy your sweet tooth at the end of a meal in place of a decadent dessert.

Most medical professionals agree that the easiest, most economical way to improve your overall health and reduce the chance of illness is by adopting a diet rich in plant-based foods.

“The transition may be difficult for some people, especially meat lovers, but you don’t need to make abrupt changes to reap the benefits,” says Dr. Dalal.

Start simply by making one of the changes listed above and adopt others as you become more comfortable. Every step you take toward a plant-based diet is a step toward improved health.

Discuss making the transition to a plant-based diet with your primary care physician today. Call 800.8.COOPER (800.826.6737) or use our online appointment request form to make an appointment.

Plant-Based Diet Recipes

To help get you started with your plant-based diet, here are some great recipes provided by the American Heart Association.

• Rosemary Balsamic Roasted Vegetables
• Sautéed Zucchini, Tomato and Chickpea Ragout
• Edamame and Penne Salad with Feta
• Chickpea Salad with Tomatoes and Cucumber
• Eggplant, Cheese & Tomato Bake

 

¿Son las plantas la clave para una mejor salud?

Hay muchos rumores en torno a las dietas de “Plant forward” o basadas en plantas, y es fácil entender por qué.

“Se ha demostrado que una dieta que se centra en alimentos que crecen en el suelo reduce el riesgo de muerte por cualquier causa, incluidas enfermedades cardiovasculares, cánceres, obesidad, diabetes tipo 2, artritis, derrames cerebrales e incluso algunos problemas de salud mental”, dice Kunal Dalal, MD, gastroenterólogo de Cooper University Health Care. “Las dietas a base de plantas también son ricas en fibra, lo que mejora la salud intestinal, reduce el colesterol, estabiliza el azúcar en la sangre y ayuda con la digestión”.

Lo más importante es que una dieta basada en plantas proporciona nutrientes esenciales que no se pueden obtener de la carne, las aves o el pescado. Estas vitaminas, minerales, fitoquímicos y antioxidantes mantienen las células sanas, reducen la inflamación y apoyan su sistema inmunológico.

¿Por qué es importante reducir la inflamación?

La inflamación es la respuesta inmunitaria de su cuerpo a una lesión o infección. Puede empeorar una enfermedad existente y dejarlo vulnerable a los demás. Con el tiempo, la inflamación puede causar daño celular y aumentar su riesgo de enfermedades crónicas.

Una dieta a base de plantas es una línea de defensa vital contra la inflamación. Los fitoquímicos que las plantas despliegan por todo el cuerpo neutralizan las toxinas de la contaminación, los alimentos procesados, las bacterias y más.

“Un estudio informó que seguir una dieta vegetariana durante al menos dos años se asoció con niveles más bajos de proteína C reactiva de alta sensibilidad (hs-CRP), que es una proteína que demuestra la presencia de inflamación y eleva el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular”, señala el Dr. Dalal.

¿Qué es una dieta a base de plantas?

En términos generales, las dietas a base de plantas consisten principalmente en verduras, frutas, cereales integrales, frijoles, semillas y pequeñas cantidades de frutos secos. Adoptar una dieta de este tipo no significa que deba evitar todos los productos de origen animal. En cambio, lo alienta a hacer de las plantas la estrella del espectáculo, con los productos animales desempeñando un papel secundario menor.

Hay varios tipos de dietas a base de plantas:

• Semi-vegetariano o flexitariano: principalmente alimentos vegetales, pero pueden incluir lácteos, huevos, mariscos y, ocasionalmente, carnes magras y aves.
• Pescatarian: incluye productos lácteos, huevos y mariscos
• Vegetariano o lacto-ovo Vegetariano: incluye lácteos y huevos
• Vegano: excluye lácteos, huevos, mariscos, aves, carne y otros alimentos de origen animal e incluye legumbres, nueces, pan, arroz y pasta.

Haciendo la Transición

Las personas y familias que estén interesadas en hacer la transición a una dieta basada en plantas pueden hacerlo gradualmente. Puede reducir gradualmente las porciones de carne y, al mismo tiempo, aumentar la cantidad de verduras, frutas, cereales integrales y frijoles en su plato. Empiece por poner el foco en las frutas, verduras y cereales favoritos, y luego introduzca lentamente nuevos elementos.

Involucre a los niños permitiéndoles elegir los productos frescos que quieran probar y anímelos a elegir una variedad de colores. Una vez en casa, involucre a los niños en la preparación de alimentos apropiada para su edad para que se sientan involucrados.

Sugerencia para comenzar

• Elija alimentos integrales con un procesamiento mínimo y poca azúcar y grasa agregadas.
• Reescriba su lista de compras: agregue más frutas y verduras frescas. Abastecerse de una variedad de granos, frijoles y nueces. Evite los alimentos congelados y enlatados.
• Piense en tercios: Llene dos tercios de su plato con alimentos de origen vegetal y luego agregue una porción de proteína magra como pollo o pescado o una proteína de origen vegetal como tofu o frijoles.
• Reconsidere la carne: reduzca las porciones y piense en las proteínas de origen animal como un plato de acompañamiento en lugar de como el centro de la comida.
• Opte por grasas buenas: las opciones saludables incluyen aceite de oliva, aceitunas, nueces, mantequillas de nueces, semillas y aguacates.
• Adopte los lunes sin carne: prepare una comida cada semana en torno a frijoles, cereales integrales y verduras.
• Comience el día con un grano integral: elija avena, avena cortada en acero, quinua, trigo sarraceno o cebada y decore con semillas, nueces y fruta fresca.
• Las plantas también tienen proteínas: las alcachofas, los espárragos, el brócoli, las coles de Bruselas, las coles, el maíz, las patatas, los pimientos, las espinacas, las batatas y las hojas de nabo ofrecen una buena cantidad de proteínas. De hecho, cada planta que comemos tiene algo de proteína.
• Termine su comida con los dulces de la naturaleza: melón, sandía, duraznos y peras son solo algunas de las opciones que puede hacer para satisfacer su gusto por lo dulce al final de una comida en lugar de un postre decadente.

La mayoría de los profesionales médicos están de acuerdo en que la forma más fácil y económica de mejorar su salud en general y reducir la posibilidad de enfermedad es adoptar una dieta rica en alimentos de origen vegetal.

“La transición puede ser difícil para algunas personas, especialmente para los amantes de la carne, pero no es necesario hacer cambios abruptos para obtener los beneficios”, dice el Dr. Dalal.

Comience simplemente haciendo uno de los cambios mencionados anteriormente y adopte otros a medida que se sienta más cómodo. Cada paso que da hacia una dieta basada en plantas es un paso hacia una mejor salud.

Hable hoy mismo sobre la transición a una dieta basada en plantas con su médico de atención primaria. Llame al 800.8.COOPER (800.826.6737) o utilice nuestro formulario de solicitud de cita en línea para programar una cita.

Recetas dietéticas a base de plantas

Para ayudarlo a comenzar con su dieta a base de plantas, aquí hay algunas recetas excelentes proporcionadas por la Asociación Estadounidense del Corazón.

• Rosemary Balsamic Roasted Vegetables
• Sautéed Zucchini, Tomato and Chickpea Ragout
• Edamame and Penne Salad with Feta
• Chickpea Salad with Tomatoes and Cucumber
• Eggplant, Cheese & Tomato Bake