6 Ways to Help Keep Diabetes At Bay

Simple Steps to Keep Diabetes at Bay

November is National Diabetes Month. Odds are you know someone who has diabetes or prediabetes. The incidence of diabetes continues to rise, with an estimated 10% of the U.S. population living with the condition. Of those people who have diabetes, up to 95% have Type 2 diabetes, which can cause serious health problems.

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Type 2 diabetes is a chronic condition that affects the way the body regulates blood sugar (glucose). With Type 2 diabetes, the body makes less insulin and resists insulin’s effects at the same time. Left untreated, diabetes can lead to an array of health problems, including nerve damage, blindness, kidney failure, amputation, and especially cardiovascular disease.

Those with Type 2 diabetes are also at greater risk for heart attack, stroke, and high blood pressure. Cardiovascular disease is the leading cause of death in more than 65% of people who have Type 2 diabetes.

There are several risk factors for diabetes, some of which—like your age, ethnicity, and family history— you can’t control. However, when it comes to other factors, there are actions you can take to minimize your risk of diabetes.

“The first step in keeping prediabetes or diabetes at bay is to know your risk and know your blood sugar numbers,” says Amanda Menk, RD, CDCESDiabetes Educator at Cooper University Health Care. “With that knowledge, making even small lifestyle changes can have a huge impact on reducing your risk or preventing diabetes altogether.”

Know your risk. Know your numbers.

Checking to see if you are at risk for diabetes is easy. The American Diabetes Association and the National Diabetes Prevention Program both provide an online risk test based on a few quick questions about your age, gender, other conditions, family history, physical activity, and weight.

When it comes to understanding your risk by knowing your numbers, ask your doctor to have your blood sugar tested. Hemoglobin A1C and fasting glucose tests—which are often done together—will tell you and your doctor if you have prediabetes or Type 2 diabetes. A fasting glucose test measures your blood sugar after a period of not eating or drinking, usually overnight.

Non-fasting A1C level:

  • 5.6% or lower is optimal
  • 5.7% to 6.4% means you have prediabetes
  • 6.5% or higher means you have diabetes

Fasting glucose level:

  • under 100 mg/dL is optimal
  • 100 to 125 mg/dL means you have prediabetes
  • 126 mg/dL or higher means you have diabetes

According to the CDC, nearly 25% of people in the U.S. who have diabetes are not aware that they have the condition. That’s why it’s also important to know the signs and symptoms of Type 2 diabetes:

  • Increased thirst
  • Frequent urination
  • Always feeling hungry
  • Unintended weight loss
  • Fatigue
  • Blurred vision
  • Slow healing of cuts and sores
  • Numbness or tingling in the hands or feet

See your health care provider if you notice any of these symptoms.

Six proactive steps to delay or prevent diabetes

Although there is no cure for diabetes, there are several ways you can reduce your risk of diabetes or, in some cases, reverse glucose levels to the non-diabetes or prediabetes range.

  1. Maintain a healthy weight: Being overweight or obese is a significant risk factor for diabetes. Losing just 7% to 10% of your body weight may delay or prevent diabetes.
  2. Stay physically active: Aim for at least 30 minutes of exercise most days of the week (about 150 minutes a week) to help control your weight and improve insulin sensitivity.
  3. Eat a balanced diet: Focus on a diet that’s rich in whole foods like fruits, vegetables, whole grains, lean proteins, and healthy fats. Limit your intake of sugary beverages, processed foods, and high-sugar or high-fat snacks.
  4. Choose complex carbohydrates and fiber-rich foods: Opt for whole grains like brown rice, whole wheat bread, and quinoa instead of refined grains, as they have a lower glycemic index and won’t cause rapid spikes in blood sugar levels. Foods high in fiber, like fruits, vegetables, legumes, and whole grains, can also help stabilize blood sugar levels.
  5. Get enough sleep: Poor sleep patterns and inadequate sleep can affect blood sugar control and increase the risk of diabetes. Aim for seven to nine hours of quality sleep per night.
  6. Manage stress: Chronic stress can contribute to insulin resistance. Practicing relaxation techniques like yoga, meditation, or deep breathing can help manage stress.

“It’s important to remember that while these tips can help reduce the risk of diabetes, they do not guarantee complete prevention,” Menk says. “Genetics also play a role, so it’s important to know your family history and discuss that information with your health care provider.”

Visit Cooper’s Diabetes Wellness Center for information and resources for making healthy choices and reducing your risk of diabetes. Also, be sure to visit your healthcare provider for regular check-ups and screenings to monitor your blood sugar levels and overall health.

Seis formas de ayudar a mantener a raya la diabetes

Noviembre es el Mes Nacional de la Diabetes. Lo más probable es que conozca a alguien que tenga diabetes o prediabetes. La incidencia de diabetes continúa aumentando y se estima que el 10% de la población estadounidense vive con esta afección. De aquellas personas que padecen diabetes, hasta el 95% padece diabetes tipo 2, lo que puede provocar graves problemas de salud.

La diabetes tipo 2 es una enfermedad crónica que afecta la forma en que el cuerpo regula el azúcar en sangre (glucosa). Con la diabetes tipo 2, el cuerpo produce menos insulina y al mismo tiempo resiste sus efectos. Si no se trata, la diabetes puede provocar una serie de problemas de salud, que incluyen daño a los nervios, ceguera, insuficiencia renal, amputaciones y, especialmente, enfermedades cardiovasculares.

Las personas con diabetes tipo 2 también corren un mayor riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un derrame cerebral y presión arterial alta. Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en más del 65% de las personas que tienen diabetes tipo 2.

Existen varios factores de riesgo de diabetes, algunos de los cuales, como la edad, el origen étnico y los antecedentes familiares, no se pueden controlar. Sin embargo, cuando se trata de otros factores, existen medidas que puede tomar para minimizar el riesgo de diabetes.

“El primer paso para mantener a raya la prediabetes o la diabetes es conocer su riesgo y sus cifras de azúcar en sangre”, dice Amanda Menk, RD, CDCES, educadora en diabetes en Cooper University Health Care. “Con ese conocimiento, hacer incluso pequeños cambios en el estilo de vida puede tener un gran impacto en la reducción del riesgo o en la prevención de la diabetes por completo”.

Conozca su riesgo. Conozca sus números.

Es fácil comprobar si tiene riesgo de padecer diabetes. La Asociación Estadounidense de Diabetes y el Programa Nacional de Prevención de la Diabetes ofrecen una prueba de riesgo en línea basada en algunas preguntas rápidas sobre su edad, sexo, otras afecciones, antecedentes familiares, actividad física y peso.

Cuando se trata de comprender su riesgo al conocer sus cifras, pídale a su médico que le haga un análisis de azúcar en la sangre. Las pruebas de hemoglobina A1C y glucosa en ayunas, que a menudo se realizan juntas, le indicarán a usted y a su médico si tiene prediabetes o diabetes tipo 2. Una prueba de glucosa en ayunas mide el nivel de azúcar en sangre después de un período de no comer ni beber, generalmente durante la noche.

Nivel de A1C sin ayunas:

  • 5.6% o menos es óptimo
  • Del 5.7% al 6.4% significa que tienes prediabetes
  • 6.5% o más significa que tienes diabetes

Nivel de glucosa en ayunas:

  • menos de 100 mg/dL es óptimo
  • 100 a 125 mg/dL significa que tienes prediabetes
  • 126 mg/dL o más significa que tienes diabetes

Según los CDC, casi el 25% de las personas en los EE. UU. que tienen diabetes no saben que padecen la afección. Por eso también es importante conocer los signos y síntomas de la diabetes tipo 2:

  • aumento de la sed
  • Micción frecuente
  • Siempre sintiendo hambre
  • Pérdida de peso involuntaria
  • Fatiga
  • Visión borrosa
  • Curación lenta de cortes y llagas
  • Entumecimiento u hormigueo en las manos o los pies

Consulte a su proveedor de atención médica si nota alguno de estos síntomas.

Seis pasos proactivos para retrasar o prevenir la diabetes.

Aunque no existe cura para la diabetes, existen varias formas de reducir el riesgo de diabetes o, en algunos casos, revertir los niveles de glucosa al rango de prediabetes o no diabético.

  1. Mantenga un peso saludable: el sobrepeso o la obesidad es un factor de riesgo importante para la diabetes. Perder sólo del 7% al 10% de su peso corporal puede retrasar o prevenir la diabetes.
  2. Manténgase físicamente activo: intente realizar al menos 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana (aproximadamente 150 minutos a la semana) para ayudar a controlar su peso y mejorar la sensibilidad a la insulina.
  3. Consuma una dieta equilibrada: concéntrese en una dieta rica en alimentos integrales como frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables. Limite su consumo de bebidas azucaradas, alimentos procesados ​​y refrigerios con alto contenido de azúcar o grasas.
  4. Elija carbohidratos complejos y alimentos ricos en fibra: opte por cereales integrales como arroz integral, pan integral y quinua en lugar de cereales refinados, ya que tienen un índice glucémico más bajo y no provocan picos rápidos en los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, también pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
  5. Duerma lo suficiente: los malos patrones de sueño y el sueño inadecuado pueden afectar el control del azúcar en sangre y aumentar el riesgo de diabetes. Trate de dormir de 7 a 9 horas de calidad por noche.
  6. Controle el estrés: el estrés crónico puede contribuir a la resistencia a la insulina. Practicar técnicas de relajación como yoga, meditación o respiración profunda puede ayudar a controlar el estrés.

“Es importante recordar que, si bien estos consejos pueden ayudar a reducir el riesgo de diabetes, no garantizan una prevención completa”, dice Menk. “La genética también influye, por lo que es importante conocer sus antecedentes familiares y discutir esa información con su proveedor de atención médica”.

Visite el Centro de bienestar para la diabetes de Cooper para obtener información y recursos para tomar decisiones saludables y reducir el riesgo de diabetes. Además, asegúrese de visitar a su proveedor de atención médica para realizarse controles y exámenes de detección periódicos para controlar sus niveles de azúcar en sangre y su salud en general.

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