With the start of the new year, many of us have pledged to pay more attention to what we eat. Adding extra servings of fresh fruits, vegetables, and whole grains to our diets are positive steps. Making good decisions, however, can be tricky once we venture out of the produce department.
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“Statements such as ‘all-natural,’ ‘naturally sweetened,’ and ‘gluten-free’ can be misleading,” says Josie Raum MS, RD, CSWOM, a registered dietitian at Cooper University Health Care. “To really understand what is in your food, the nutrition label and ingredient list are the best places to see if your choices are as healthy as you think.”
Raum says too much sugar can be a problem. There are a few red flags to look out for regarding sugar content in foods and drinks, processed and refined grains, and gluten-free options.
Here’s a list of 13 foods that may undermine a healthy diet:
- Flavored Instant Oatmeal
Single-serving packets contain processed oats and added sugar. These oats may lead to you feel less full and satisfied than you may have hoped.
Better choice: Stick to oats sold in the cardboard containers. You can boost the flavor of these oats with spices such as nutmeg or cinnamon. Adding fresh or frozen fruit can increase fiber and deliver more nutrition than the prepackaged instant oatmeal options.
Steel-cut oats are even healthier. They provide long-lasting energy and promote weight loss. Try making your own overnight oats with a combination of regular and steel-cut oats, fresh fruit, spices, unsweetened nut milk, and chia seeds.
- Granola
Granola can be a great way to increase your intake of fiber and healthy fats, and help create a filling meal. However, it is important to look at the nutrition label for the serving size and the calories per serving. Granola’s serving size is usually just 1/4 to 1/3 cup, which can be anywhere from 150-200 calories. If you are not measuring this out, you may be taking in too many calories.
Better choice: Look for brands with a fiber content of 10-15% daily value (DV) and less than 12 grams of sugar. Don’t forget to check the serving size so you can portion it out.
- Protein Bars
Protein bars can be great to have on hand as a meal on the go, but they shouldn’t be used as snacks. They can also be loaded with sugar, or with sugar alcohols that can cause bloating and GI distress. Many protein bars are no better than your average candy bar.
Better choice: Look for a bar that has a short list of ingredients that you might find in your kitchen, such as unsweetened dried fruit, eggs, nuts, seeds, and coconut oil. Try for less than 12 grams of sugar and a fat content of 5% or less of the DV.
- Gluten-Free Products
Gluten-free products are popular, with people choosing them even if they do not have gluten sensitivity.
But just because something says gluten free, it does not mean that it is healthy.
“I remind my patients that French fries are gluten free, but that doesn’t mean you should eat them daily,” Raum says. “Manufacturers have to replace the gluten with other starchy ingredients to make the products hold together.” Those ingredients include refined grains, which lack fiber, such as potato, tapioca, cornstarch, and rice flour.
Better choice: If you prefer to choose gluten-free products, select those that contain healthful fiber such as those made with quinoa, chia, brown or wild rice, sorghum, and oats.
- Juice
Processed fruit and vegetable juices seem like healthy options, but fiber, the most nutritious component of fruit, is removed during processing. Additionally, the average store-bought fruit juice can have as much as 30 grams of sugar—the equivalent of 7.5 teaspoons of sugar—per serving. That’s the same amount of sugar in an 8 ounce soda.
Better choice: Water, fresh-squeezed juice, or unsweetened tea are better options.
- Low-Fat Salad Dressing
Fat is not bad as long as you choose healthy versions, such as those made with avocado, flaxseed, nuts, and olives. When fat is removed from a food product, it is often replaced with sugar, salt, high-fructose corn syrup, or other ingredients to improve the flavor.
Better choice: Make your own dressing with apple cider vinegar, olive oil, and fresh herbs and spices.
- Packaged Deli Turkey
Leftover roast turkey straight from the bird is great, but the version you get at the deli counter is usually full of sodium and preservatives. The same is true for other deli meats.
Better choice: A great option is turkey breast carved off the bone to limit the processing of the meat. To tell if prepackaged options are high in sodium, use the percent daily value (%DV) information on the Nutrition Facts label. A low-sodium choice is 5% or less, while a high sodium choice will be 20% or more.
- Ready-Made Smoothies
Many smoothies contain juice, which doesn’t provide fiber, and may include added sugar.
Better choice: A healthy smoothie made at home using fresh fruit, milk or unsweetened nut milk, kale or spinach, chia seeds, and peanut butter.
- Caesar Salads
Caesar salad is one of the worst offenders masquerading as healthy. The dressing is high in calories and fat and the extra parmesan cheese and croutons add even more calories to what you thought was a healthy option.
“You need to think about sources of added calories, such as cheese, creamy dressings, or meat that has been coated and deep-fried,” Raum says.
Better choice: Salads made from a variety of greens provide great nutrition. Spring mix or spinach salads contain more nutrition than romaine or iceberg options. Increase the bulk of the salad with a variety of veggies or fruit and try a vinaigrette dressing to keep calories low.
- Sports Drinks
“Many sports drinks are not much more than Kool-Aid with better packaging,” Raum says. “They contain mostly sugar, water, and artificial flavor and coloring. There are healthier options for replacing the electrolytes they offer.”
Better choice: Water is always the best choice, but if you need added flavor consider infusing your water with fresh fruit.
- Trail Mix
Trail mix first became popular because it was a portable, lightweight, and calorie-dense snack that gave long-distance hikers and other active people the energy they needed to sustain themselves. It contained primarily nuts, seeds, and dried fruit.
The once-healthy snack has gradually morphed into a candy grab bag, with added high-calorie ingredients such as sweetened dried fruits and chocolate, or yogurt-coated ingredients.
“When you eat too much of it, you end up consuming a lot more calories than you think, and most of them come from the sugar from the candy and fat from the nuts,” Raum says.
Better choices:
Nut and seed mixes with no candy or “yogurt” coating, sweetened fruit, added oils, or sweeteners. You can make your own mix with your favorite nuts and seeds, goji berries, unsweetened coconut flakes, and a sprinkling of unsweetened dried fruit. If store bought, always read the label for the calories in a serving size.
- Veggie Spreads and Dips
A dip that includes spinach, artichokes, or cucumbers may not be a healthy choice. These dips also usually include sour cream, cream cheese, or mayonnaise, which are high in saturated fats with little nutritional value.
Better choice: Hummus and other bean dips, cashew cheese, yogurt based dips like tzatziki and basil pesto.
- “Yogurt” Covered Items
Look closely at the package, and you will see that yogurt-covered raisins and pretzels don’t actually contain yogurt. Instead, you will find sugar, partially hydrogenated palm kernel oil, nonfat milk powder, yogurt powder, whey, titanium dioxide, soy lecithin, vanilla, confectioner’s glaze, corn syrup, dextrin, and maltodextrin.
Better choice: Plain, unsweetened dried fruit or pretzels dipped in plain yogurt.
If you want to ensure that you are making healthy choices for yourself and your family, it’s important to put on your detective hat. Ignore the prominent claims on the front of the package, and flip it over to check the ingredient and nutrition labels. They provide a wealth of information that will give you the real story of how “healthy” a product actually is.
Your primary care physician is a great place to begin a discussion about how to eat better. If needed, they can refer you to a dietitian who can help you achieve your health goals.
If you don’t already have a primary care provider, call 800-8-COOPER (800.826.6737) or use our online appointment form to make an appointment with one of our physicians or advanced practice providers.
13 alimentos poco saludables que pueden sorprenderte
Con el comienzo del nuevo año, muchos de nosotros nos hemos comprometido a prestar más atención a lo que comemos. Agregar porciones adicionales de frutas frescas, verduras y granos enteros a nuestras dietas son pasos positivos, pero tomar buenas decisiones puede ser complicado una vez que nos aventuramos fuera del departamento de productos.
“Declaraciones como ‘totalmente natural’, ‘endulzado naturalmente’ y ‘sin gluten’ pueden ser engañosas”, dice Josie Raum MS, RD, CSWOM, dietista registrada en Cooper University Health Care. “Para comprender realmente lo que hay en sus alimentos, la etiqueta nutricional y la lista de ingredientes son los mejores lugares para ver si sus opciones son tan saludables como cree”.
Raum dice que hay algunas banderas rojas a tener en cuenta con respecto al contenido de azúcar en alimentos y bebidas, granos procesados y refinados, y opciones sin gluten.
Considere estos 13 elementos que pueden socavar su dieta saludable y cómo navegar eligiendo opciones más nutritivas en su lugar:
- Avena instantánea con sabor
Los paquetes de una sola porción contienen avena procesada y azúcar agregada. Esta avena puede hacer que se sienta menos lleno y satisfecho de lo que esperaba.
Mejor opción: Quédate con la avena en los recipientes de cartón donde puedes potenciar el sabor con especias como la nuez moscada o la canela y controlar la dulzura. Agregar fruta fresca o congelada puede aumentar la fibra y ofrecer más nutrición que las opciones pre envasadas. La avena cortada en acero es aún más saludable. Proporcionan energía duradera y promueven la pérdida de peso. Intente hacer su propia avena durante la noche con una combinación de avena regular y cortada en acero, fruta fresca, especias, leche de nueces sin azúcar y semillas de chía.
- Granola
La granola puede ser una excelente manera de aumentar su consumo de fibra y grasas saludables, y ayudar a crear una comida abundante. Sin embargo, es importante mirar la etiqueta nutricional para el tamaño de la porción y las calorías por porción. El tamaño de la porción de granola suele ser de solo 1/4 a 1/3 de taza, que puede ser de entre 150 y 200 calorías. Si no está midiendo esto, es posible que esté agregando demasiadas calorías a su comida.
Mejor opción: Busque marcas con un contenido de fibra de 10-15% de valor diario (DV) y menos de 12 gramos de azúcar. No olvide verificar el tamaño de la porción para que pueda dividirla.
- Barras de proteína
Las barras de proteína pueden ser excelentes para tener a mano como una comida sobre la marcha, pero no deben usarse como bocadillos. También pueden estar cargados de azúcar o con alcoholes de azúcar (edulcorantes que pueden causar hinchazón y malestar gastrointestinal). Muchos no son mejores que su barra de caramelo promedio.
Mejor opción: Busque una barra que tenga una lista corta de ingredientes que pueda encontrar en su cocina, como frutas secas sin azúcar, huevos, nueces, semillas y aceite de coco. Pruebe con menos de 12 gramos de azúcar y un contenido de grasa del 5% o menos del DV.
- Productos sin gluten
Los productos sin gluten son populares, y las personas los eligen incluso si no tienen sensibilidad al gluten. Pero solo porque algo diga sin gluten, no significa que sea saludable.
“Les recuerdo a mis pacientes que las papas fritas no contienen gluten, pero eso no significa que debas comerlas a diario”, dice Raum. “Los fabricantes tienen que reemplazar el gluten con otros ingredientes con almidón para que los productos se mantengan unidos”. Esos ingredientes incluyen granos refinados como la papa, la tapioca, la maicena y la harina de arroz, dejándolos desprovistos de la gran fibra que podemos obtener a través de otros granos.
Mejor opción: Si prefiere elegir productos sin gluten, seleccione aquellos que contengan fibra saludable, como los hechos con quinua, chía, arroz integral o silvestre, sorgo y avena.
- Jugo
Los jugos de frutas y verduras procesados parecen opciones saludables, pero uno de los componentes más nutritivos de la fruta, la fibra, se elimina durante el procesamiento, concentrando el contenido de azúcar. El jugo de fruta promedio comprado en la tienda puede tener hasta 30 gramos de azúcar, el equivalente a 7.5 cucharaditas de azúcar, por porción, ¡eso es lo mismo que 8 oz de la mayoría de los refrescos!
Mejor opción: agua, jugo recién exprimido o té sin azúcar.
- Aderezo para ensaladas bajo en grasa
La grasa no es mala siempre y cuando elijas versiones saludables, como las hechas con aguacate, linaza, nueces y aceitunas. Cuando se elimina la grasa de un producto alimenticio, a menudo se reemplaza con azúcar, sal, jarabe de maíz de alta fructosa u otros ingredientes para mejorar el sabor.
Mejor opción: aderezo de bricolaje hecho con vinagre de sidra de manzana, aceite de oliva y hierbas y especias frescas.
- Pavo empaquetado del deli
El pavo asado sobrante directamente del ave es genial, pero la versión que obtienes en el mostrador de deli suele estar llena de sodio y conservantes. Lo mismo es cierto para otras carnes frías, algunas de las cuales son aún más altas en estos aditivos.
Mejor opción: Una gran opción es la pechuga de pavo tallada en el hueso para limitar el procesamiento de la carne. Para saber si las opciones pre envasadas son altas en sodio, use la información del valor diario porcentual (%DV) en la etiqueta de información nutricional. Una opción baja en sodio es del 5% o menos, mientras que una opción alta en sodio será del 20% o más.
- Batidos ya preparados
Muchos batidos contienen jugo, que no proporciona la fibra de la fruta, y pueden incluir otros ingredientes con azúcar agregada, como la leche de soya endulzada.
Mejor opción: Un batido saludable hecho en casa con fruta fresca, leche o leche de nueces sin azúcar, col rizada o espinacas, semillas de chía y mantequilla de maní.
- Ensaladas César
La ensalada César es uno de los peores delincuentes disfrazados de saludable. El aderezo es alto en calorías y grasa y el queso parmesano extra y los crutones agregan aún más calorías a lo que pensabas que era una opción saludable.
“Debe pensar en las fuentes de calorías agregadas, como el queso, los aderezos cremosos o la carne que ha sido recubierta y frita”, dice Raum.
Mejor elección: Las ensaladas hechas de una variedad de verduras proporcionan una gran nutrición. La mezcla de primavera o las ensaladas de espinacas contienen más nutrición que las opciones de romana o iceberg. Aumente la mayor parte de la ensalada con una variedad de verduras o frutas y pruebe un aderezo de vinagreta para mantener bajas las calorías del aderezo.
- Bebidas Deportivas
“Muchas bebidas deportivas no son mucho más que Kool-Aid con un mejor empaque”, dice Raum. “Contienen principalmente azúcar, agua y sabor y colorantes artificiales. Hay opciones más saludables para reemplazar los electrolitos que ofrecen”.
Mejor opción: El agua es siempre la mejor opción, pero si necesita sabor adicional, considere Gatorade Zero, Powerade Zero o Vitamin Water Zero.
- Trail Mix
Trail mix primero se hizo popular porque era un bocadillo portátil, liviano y denso en calorías que brindaba a los excursionistas de larga distancia y otras personas activas la energía que necesitaban para mantenerse. Contenía principalmente nueces, semillas y frutas secas.
El bocadillo que alguna vez fue saludable se ha transformado gradualmente en una bolsa de agarre de dulces, con ingredientes agregados altos en calorías, como frutas secas endulzadas e ingredientes recubiertos de chocolate o yogur.
“Cuando comes demasiado, terminas consumiendo muchas más calorías de las que piensas, y la mayoría de ellas provienen del azúcar de los dulces y la grasa de las nueces”, dice Raum.
Mejor opción: Mezclas de nueces y semillas sin recubrimiento de dulces o “yogur”, fruta endulzada, aceites agregados o edulcorantes. Puede hacer su propia mezcla con sus nueces y semillas favoritas, bayas de goji, copos de coco sin azúcar, y una pizca de frutos secos sin azúcar. Si compró en la tienda, siempre lea la etiqueta de las calorías en el tamaño de una porción.
- Verduras para untar y salsas
Una salsa que incluya espinacas, alcachofas o pepinos puede no ser una opción saludable. Estas salsas también suelen incluir crema agria, queso crema o mayonesa, que son ricos en grasas saturadas con poco valor nutricional.
Mejor opción: Hummus y otras salsas de frijoles, queso de anacardo, salsas a base de yogur como tzatziki y pesto de albahaca.
- Articulos cubiertos de “Yogur”
Mire de cerca el paquete, y verá que las pasas y pretzels cubiertos de yogur en realidad no contienen yogur. En su lugar, encontrará azúcar, aceite de palmiste parcialmente hidrogenado, leche en polvo sin grasa, yogur en polvo, suero de leche, dióxido de titanio, lecitina de soya, vainilla, glaseado de confitería, jarabe de maíz, dextrina y maltodextrina.
Mejor opción: fruta seca simple, sin azúcar o pretzels bañados en yogur natural.
Si desea asegurarse de que está tomando decisiones saludables para usted y su familia, es importante ponerse su sombrero de detective. Ignore las afirmaciones prominentes en la parte frontal del paquete y voltéelo para verificar las etiquetas de ingredientes y nutrición. Proporcionan una gran cantidad de información que le dará la historia real de que tan “saludable” es realmente un producto.
Su médico de atención primaria es un gran lugar para comenzar una discusión sobre cómo comer de manera más saludable. Si es necesario, pueden derivarlo a un dietista que puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud. Si aún no tiene un proveedor de atención primaria, llame al 800-8-COOPER (800.826.6737) o use nuestro formulario de cita en línea para hacer una cita.