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Whether you’re waking up to a cup of coffee or tea, drinking a soda with lunch, or fighting the afternoon slump with an “energy” drink, consuming caffeine is a normal part of the day for many people. But how much caffeine is too much, and can it be harmful to your overall health?
“Light to moderate caffeine intake can provide some health benefits for many people, but too much can cause unwanted physical and psychological effects,” says Bennett Shenker, MD, Chief and Chair of Family and Community Medicine at Cooper University Health Care. “The goal is to find the right balance for the desired effect and enjoyment of your beverage or snack, while making sure you stay healthy.”
For healthy adults, the U.S. Food and Drug Administration says that 400 milligrams is a safe amount of caffeine per day—that’s about four 8-ounce cups of regular brewed coffee. That said, the effects of caffeine can vary greatly depending on your weight, caffeine tolerance, and other health conditions. So you need to listen to your body to know your limits and avoid drinking too much caffeine that may cause these symptoms:
- Anxiety: Too much caffeine can leave you feeling on edge and irritable
- Insomnia: Caffeine can lead to trouble falling asleep and staying asleep
- Digestive issues: Large doses of caffeine may lead to loose stools or diarrhea
- Increased thirst: Because caffeine is a diuretic, you may feel thirsty after drinking too much
- Addiction: Caffeine is addictive, so you might continue to need more and more caffeine for the same desired effect. Conversely, going without caffeine could lead to withdrawal symptoms such as headaches
- High blood pressure: Although caffeine doesn’t seem to increase the risk of heart disease or stroke, is has been shown to raise blood pressure because it stimulates the nervous system
- Rapid heart rate: Because it’s a stimulant, caffeine in large doses may increase heart rate or cause abnormal heart rhythms
- Fatigue: After the caffeine wears off, people often feel fatigued from the “crash” of the caffeine leaving their system
“It’s especially important to check with your doctor about the appropriate amount of caffeine for you if you have a history of heart issues, including arrhythmias,” Dr. Shenker says.
So, what steps can you take to reduce your caffeine intake? Here are some tips:
- Switch to options with less caffeine: Start reducing your caffeine intake by choosing foods and beverages that have little to no caffeine. To avoid symptoms from sudden caffeine withdrawal, reduce your intake incrementally. For example, try ordering “half-caf” coffee (half regular coffee, half decaf) or switching your second cup of tea to herbal tea before going completely caffeine free.
- Drink more water: Drinking more water will fight fatigue and improve mood and energy levels.
- Eat more foods with these nutrients: Vitamin C, iron, magnesium, zinc, fiber, and the B complex vitamins may reduce fatigue. These are found in milk, cheese, eggs, poultry, tuna, salmon, nuts, seeds, whole grains, and leafy green vegetables.
- Pay attention to caffeine levels in other foods: Some energy bars, supplements, and candies contain significant amounts of caffeine (we’re looking at you, chocolate-covered espresso beans).
Here are additional tips for when and how to cut down on caffeine:
- Start while you’re on vacation. Your routine is already disrupted, and you’ll have lots of fun things to do to keep you distracted from any feelings of withdrawal.
- Write an affirmation list of the benefits of decreasing your use of caffeine, such as saving money, getting more sleep, feeling better, and following a healthier diet.
- Drink tea instead of coffee. Tea often has less caffeine, although you should still read the labels to ensure the tea you choose is low in caffeine.
- Choose other beverages that give you the same “feeling.” If you like soda, switch to seltzer so you can still enjoy the bubbles; if you love hot coffee or hot tea, drink hot chocolate or hot lemon water so you can still feel cozy and warm with your mug.
- Don’t go cold turkey. Decreasing your caffeine use little by little will help you ease into your new routine.
- Be prepared. Drink lots of water and have Tylenol or Advil handy to help in case you develop a withdrawal headache.
The CDC recommends treating caffeine as a medication and using it strategically for its stimulating effects. To evaluate if you’re drinking too much caffeine, conduct an honest assessment of your sleep, energy levels, and the symptoms noted above. If you think you’re consuming too much, use these tips to help you find a new balance.
To make an appointment at Cooper University Health Care, call 800.8.COOPER (800.826.6737) or use our online form.
¿Estás bebiendo demasiada cafeína?
Ya sea que se despierte con una taza de café o té, beba un refresco con el almuerzo o luche contra la depresión de la tarde con una bebida “energética”, consumir cafeína es una parte normal del día para muchas personas. Pero, ¿cuánta cafeína es demasiada y puede ser perjudicial para su salud en general?
“El consumo ligero o moderado de cafeína puede proporcionar algunos beneficios para la salud de muchas personas, pero el exceso puede causar efectos físicos y psicológicos no deseados”, dice Bennett Shenker, MD, jefe y presidente de Medicina Familiar y Comunitaria en Cooper University Health Care. “El objetivo es encontrar el equilibrio adecuado para el efecto deseado y el disfrute de su bebida o refrigerio, mientras se asegura de que se mantenga saludable”.
Para adultos sanos, la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. dice que 400 miligramos es una cantidad segura de cafeína por día, eso es aproximadamente cuatro tazas de 8 onzas de café preparado regularmente. Dicho esto, los efectos de la cafeína pueden variar mucho según su peso, tolerancia a la cafeína y otras condiciones de salud. Por lo tanto, debe escuchar a su cuerpo para conocer sus límites y evitar beber demasiada cafeína que puede causar estos síntomas:
- Ansiedad: Demasiada cafeína puede hacer que te sientas nervioso e irritable
- Insomnio: la cafeína puede provocar problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido
- Problemas digestivos: grandes dosis de cafeína pueden provocar heces blandas o diarrea.
- Aumento de la sed: debido a que la cafeína es un diurético, es posible que sienta sed después de beber demasiado
- Adicción: la cafeína es adictiva, por lo que es posible que necesite más y más cafeína para obtener el mismo efecto deseado. Por el contrario, prescindir de la cafeína podría provocar síntomas de abstinencia, como dolores de cabeza.
- Presión arterial alta: aunque la cafeína no parece aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular, se ha demostrado que aumenta la presión arterial porque estimula el sistema nervioso.
- Frecuencia cardíaca rápida: debido a que es un estimulante, la cafeína en grandes dosis puede aumentar la frecuencia cardíaca o causar ritmos cardíacos anormales.
Fatiga: Después de que el efecto de la cafeína desaparece, las personas a menudo se sienten fatigadas por el “choque” de la cafeína que sale de su sistema.
“Es especialmente importante consultar con su médico acerca de la cantidad adecuada de cafeína para usted si tiene antecedentes de problemas cardíacos, incluidas las arritmias”, dice el Dr. Shenker.
Entonces, ¿qué pasos puede tomar para reducir su consumo de cafeína? Aquí hay algunos consejos:
- Cambie a opciones con menos cafeína: comience a reducir su consumo de cafeína eligiendo alimentos y bebidas que contengan poca o nada de cafeína. Para evitar los síntomas de la abstinencia repentina de cafeína, reduzca su consumo gradualmente. Por ejemplo, intente pedir café “mitad café” (mitad café normal, mitad descafeinado) o cambie su segunda taza de té por té de hierbas antes de dejar de consumir cafeína por completo.
- Beba más agua: Beber más agua combatirá la fatiga y mejorará el estado de ánimo y los niveles de energía.
- Coma más alimentos con estos nutrientes: vitamina C, hierro, magnesio, zinc, fibra y las vitaminas del complejo B pueden reducir la fatiga. Estos se encuentran en la leche, el queso, los huevos, las aves, el atún, el salmón, las nueces, las semillas, los cereales integrales y las verduras de hoja verde.
- Presta atención a los niveles de cafeína en otros alimentos: algunas barras energéticas, suplementos y dulces contienen cantidades significativas de cafeína (te estamos mirando, granos de café cubiertos de chocolate).
Aquí hay consejos adicionales sobre cuándo y cómo reducir el consumo de cafeína:
- Comience mientras está de vacaciones. Tu rutina ya está interrumpida y tendrás muchas cosas divertidas que hacer para mantenerte distraído de cualquier sentimiento de abstinencia.
- Escriba una lista de afirmaciones de los beneficios de disminuir el uso de cafeína, como ahorrar dinero, dormir más, sentirse mejor y seguir una dieta más saludable.
- Beber té en lugar de café. El té a menudo tiene menos cafeína, aunque aún debe leer las etiquetas para asegurarse de que el té que elija sea bajo en cafeína.
- Elija otras bebidas que le den la misma “sensación”. Si te gustan los refrescos, cámbiate a agua mineral para poder disfrutar de las burbujas; si te encanta el café caliente o el té caliente, bebe chocolate caliente o agua de limón caliente para sentirte cómodo y cálido con tu taza.
- No te vayas de golpe. Disminuir el consumo de cafeína poco a poco te ayudará a adaptarte a tu nueva rutina.
- Estar preparado. Beba mucha agua y tenga a mano Tylenol o Advil para ayudar en caso de que desarrolle un dolor de cabeza por abstinencia.
El CDC recomienda tratar la cafeína como un medicamento y usarla estratégicamente por sus efectos estimulantes. Para evaluar si está bebiendo demasiada cafeína, realice una evaluación honesta de su sueño, niveles de energía y los síntomas mencionados anteriormente. Si cree que está consumiendo demasiado, use estos consejos para ayudarlo a encontrar un nuevo equilibrio.
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