5 Tips to Increase Immunity and Fight Infection

During cold and flu season, we all try to keep ourselves and our loved ones safe and healthy. Fortunately, with a few simple lifestyle changes, you can increase your immunity to fend off illness during the winter – and all year long.

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Caitlyn Mitchell, MS, RDN, is an outpatient oncology dietitian at MD Anderson Cancer Center at Cooper. We asked her to share some dietary and lifestyle tips, not just for those with cancer, but for everyone who wants to boost their immune system naturally.

Increase your fruit and vegetable intake.

Research has shown that a diet high in fruit and vegetables can help protect immune system function and increase the numbers of cells that battle infection. Fruits and vegetables are also high in nutrients known to boost immunity, such as folate, vitamin A, vitamin C, vitamin D, and zinc.

Remember, “superfood” is a marketing concept. So instead of focusing on specific fruits and vegetables, try these simple ways to increase your intake overall:

• Make half of your plate a mix of fruits and vegetables.
• Choose fresh or dried fruit as a snack.
• Enrich your soup or smoothie with extra vegetables.
• Choose fruits and vegetables in a variety of colors to ensure that your diet provides a diverse range of vitamins, minerals, and nutrients that help protect immunity.

Maintain a diverse, rich gut microbiome.

Our gastrointestinal (GI) tract contains 70% of our body’s immune cells. These immune cells make their home in the gut microbiome, which is a broad term for the billions of bacteria in the GI tract. The relationship between the gut microbiome and immunity is not yet fully understood; however, research has found that a healthy gut microbiome promotes immune function and reduces immune-decreasing inflammation.

To maintain a strong gut microbiome, focus on increasing intake of fiber through foods such as beans, lentils, and whole grains. Fermented foods such as yogurt, kefir, and sauerkraut can also enhance the gut microbiome content.

Increase physical activity.

Regular physical activity can help increase immune function and prevent illness. Exercise has been shown to increase the circulation of immune cells, which can help your body detect an infection earlier.

The frequency, duration, and intensity of exercise matters. Daily moderate to vigorous physical activity for a maximum of 60 minutes shows the best results when it comes to immune function. Examples of moderate to vigorous physical activity include running, power walking, and weight resistance training. Because exercising at vigorous to intense levels for more than 60 minutes can actually suppress immunity, getting enough rest between sessions is important.

Get enough sleep.

Those who do not get enough rest at night are more likely to get sick after being exposed to an illness. Lack of sleep can decrease the numbers of disease-fighting cells and antibodies. Sleep has also been shown to increase the ability of the immune system to recognize and fight off infections. It is recommended that adults get at least seven hours of sleep a night; children and teens need at least nine hours.

Stop smoking.

Smoking can cause significant damage to the immune system. Many of the chemicals in cigarettes can interfere with immune function. Smoking can also reduce the levels of antioxidants in the bloodstream, which can lead to increased circulation of infections. Smokers also have decreased lung function, which puts them at higher risk for more severe – or even fatal – infections.

While there are no guarantees that these steps can completely prevent us from catching a virus, building a strong immune system should be a vital part of our wellness routine.

If you are looking to make healthy changes, your primary care physician is a great place to start. Cooper University Health Care has more than 30 conveniently located internal medicine and family medicine offices throughout South Jersey. Our offices offer same-day appointments, plus early morning and evening hours. To make an appointment, call 800.8.COOPER (800.826.6737) or click here.

 

5 consejos para aumentar la inmunidad y combatir infecciones

Durante la temporada de resfriados y gripe, todos tratamos de mantenernos a nosotros mismos y a nuestros seres queridos seguros y saludables. Afortunadamente, con unos simples cambios en el estilo de vida, puede aumentar su inmunidad para evitar enfermedades durante el invierno y durante todo el año.

Caitlyn Mitchell, MS, RDN, es dietista de oncología para pacientes ambulatorios en el MD Anderson Cancer Center en Cooper. Le pedimos que compartiera algunos consejos dietéticos y de estilo de vida, no solo para las personas con cáncer, sino para todas las personas que desean estimular su sistema inmunológico de forma natural.

Aumenta tu consumo de frutas y verduras.Las investigaciones han demostrado que una dieta rica en frutas y verduras puede ayudar a proteger el funcionamiento del sistema inmunitario y aumentar la cantidad de células que combaten las infecciones. Las frutas y verduras también tienen un alto contenido de nutrientes conocidos por aumentar la inmunidad, como el folato, la vitamina A, la vitamina C, la vitamina D y el zinc.

Recuerde, “superalimento” es un concepto de marketing. Entonces, en lugar de concentrarse en frutas y verduras específicas, pruebe estas formas simples de aumentar su consumo en general:

• Haga que la mitad de su plato sea una mezcla de frutas y verduras.
• Elija frutas frescas o secas como refrigerio.
• Enriquece tu sopa o batido con vegetales adicionales.
• Elija frutas y verduras en una variedad de colores para asegurarse de que su dieta proporcione una amplia gama de vitaminas, minerales y nutrientes que ayuden a proteger la inmunidad.

Mantenga un microbioma intestinal diverso y rico.

Nuestro tracto gastrointestinal (GI) contiene el 70% de las células inmunitarias de nuestro cuerpo. Estas células inmunitarias tienen su hogar en el microbioma intestinal, que es un término amplio para los miles de millones de bacterias en el tracto GI. La relación entre el microbioma intestinal y la inmunidad aún no se comprende por completo; sin embargo, la investigación ha encontrado que un microbioma intestinal saludable promueve la función inmunológica y reduce la inflamación que disminuye el sistema inmunológico.

Para mantener un microbioma intestinal fuerte, concéntrese en aumentar la ingesta de fibra a través de alimentos como frijoles, lentejas y granos integrales. Los alimentos fermentados como el yogur, el kéfir y el chucrut también pueden mejorar el contenido del microbioma intestinal.

Aumentar la actividad física.

La actividad física regular puede ayudar a aumentar la función inmunológica y prevenir enfermedades. Se ha demostrado que el ejercicio aumenta la circulación de las células inmunitarias, lo que puede ayudar a su cuerpo a detectar una infección antes.

La frecuencia, la duración y la intensidad del ejercicio son importantes. La actividad física diaria de moderada a vigorosa durante un máximo de 60 minutos muestra los mejores resultados en lo que respecta a la función inmunológica. Los ejemplos de actividad física de moderada a vigorosa incluyen correr, caminar con fuerza y ​​el entrenamiento de resistencia con pesas. Debido a que hacer ejercicio a niveles vigorosos o intensos durante más de 60 minutos en realidad puede suprimir la inmunidad, es importante descansar lo suficiente entre sesiones.

Dormir lo suficiente.

Aquellos que no descansan lo suficiente por la noche tienen más probabilidades de enfermarse después de haber estado expuestos a una enfermedad. La falta de sueño puede disminuir la cantidad de células y anticuerpos que combaten enfermedades. También se ha demostrado que el sueño aumenta la capacidad del sistema inmunitario para reconocer y combatir las infecciones. Se recomienda que los adultos duerman al menos siete horas por noche; los niños y adolescentes necesitan al menos nueve horas.

Deja de fumar.

Fumar puede causar un daño significativo al sistema inmunológico. Muchas de las sustancias químicas de los cigarrillos pueden interferir con la función inmunológica. Fumar también puede reducir los niveles de antioxidantes en el torrente sanguíneo, lo que puede conducir a una mayor circulación de infecciones. Los fumadores también tienen una función pulmonar disminuida, lo que los pone en mayor riesgo de infecciones más graves, o incluso mortales.

Si bien no hay garantías de que estos pasos puedan evitar por completo que contraigamos un virus, desarrollar un sistema inmunológico fuerte debe ser una parte vital de nuestra rutina de bienestar.

Si está buscando hacer cambios saludables, su médico de atención primaria es un excelente lugar para comenzar. Cooper University Health Care tiene más de 30 consultorios de medicina interna y medicina familiar convenientemente ubicados en todo el sur de Jersey. Nuestras oficinas ofrecen citas para el mismo día, además de horas tempranas de la mañana y de la tarde. Para programar una cita, llame al 800.8.COOPER (800.826.6737) o haga clic aquí.