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Para leer en Espa\u00f1ol, por favor haga clic aqu\u00ed<\/a> <\/p>\n By Dina Goldstein Silverman, PhD, HSPP<\/a> The COVID-19 pandemic has taken a significant emotional toll on the entire American population. According to the Stress in America report<\/a> released by the American Psychological Association last year, 78% of American adults have reported feeling overwhelmed during the pandemic. Worries about their own health and the health of their loved ones, grief for lives lost or impacted by COVID-19, job loss and prospects of lengthy unemployment, financial distress, and uncertainty about the future are some factors contributing to symptoms of depression. Various current sociopolitical issues further exacerbate reports of increased stress by American adults.<\/p>\n Many women have had to shoulder the burden of managing their children\u2019s remote and hybrid schooling while shifting to working from home. Other women have to report to work and worry about their own safety and the possibility of bringing a deadly infection home to their families. In this challenging time, it may be helpful to acknowledge the heavy feelings of sadness, loss, and grief that are worsening women\u2019s stress and to lean into healthy coping strategies to avoid burnout.<\/p>\n It may tempting to minimize taking care of one\u2019s own emotional needs, especially in the service of one\u2019s family, but in times of crisis, it is all the more important to make time for self-care<\/strong>. That self-care may include exercise<\/strong>, such as taking a walk outside on a nice day, or taking the time each day to engage in a meaningful fulfilling hobby<\/strong>. For others, that may mean curling up with a good book, indulging in a long, hot shower, or meeting a neighbor or friend for a socially distanced walk outside. Still others may find self-care to be painting, crocheting, or tackling a craft project.<\/p>\n The benefits of exercise cannot be overestimated \u2013 not only is it great for you physically, but it is wonderful for your mind. Studies have repeatedly shown that people who maintain a regular exercise program tend to experience fewer depressive symptoms.<\/p>\n Prioritizing sleep<\/strong> is also very important. That may be especially challenging for someone battling chronic pain or for an exhausted mother of young children who does not sleep through the night. In these instances, good sleep hygiene habits become exceptionally important.<\/p>\n To ensure good sleep habits, set a reasonable bedtime. Half an hour before it\u2019s time for you to go to bed, turn off your TV and your computer, and put your phone face down on the nightstand so that the bright lights of electronics do not overstimulate your brain. Some find it helpful to take a warm bath or shower. \u00a0Other people find it helpful to create a \u201cto-do\u201d list on a pad they can place close by their bed, so if their thoughts begin to race, they can jot down the thought for tomorrow. If silence feels deafening, use a white noise machine or a white noise app (keeping the phone face down) to help lull yourself to sleep. Finally, minimize snacking before bed. Avoiding fried and sugary foods will help you achieve a more restful sleep.<\/p>\n Focusing on breathing<\/strong> will help you feel less irritable and overwhelmed. If you feel a tightness in your chest or find that your thoughts are racing, find a comfortable spot to sit or lay down and begin to take slow, deep belly breaths. You may find it helpful to count slowly in your head to the count of 10 as you inhale and then, exhale very slowly, to the count of 15, as though you were blowing air through a straw. Diaphragmatic breathing will lower your systolic blood pressure and help you feel less anxious and more grounded. Another technique to reduce anxiety and panic<\/strong> is slowing down your breathing and focusing on five things in your immediate environment \u2013 one thing you can see, one thing you can hear, one thing you can feel, one thing you can taste, and one thing you can smell.<\/p>\n Setting healthy boundaries and saying \u201cno\u2019\u201d<\/strong> to additional commitments can be challenging for many people, but it is necessary to help prevent burnout. Many people tend to feel nervous and guilty at declining a commitment or obligation even if it is not realistic to add yet another task to an overcrowded to-do list. Before you sign on for another commitment you should pause and ask yourself: What is the first feeling that I notice when considering saying yes? Am I noticing a physical sensation of my chest tightening or my breath becoming shallower? Am I noticing that my thoughts begin to race? Any of these discomforts may be your body telling you that you have hit your limit and cannot take on another task. \u201cNo\u201d is a complete sentence. By setting healthy boundaries and not overburdening yourself, you feel more grounded.<\/p>\n Lastly, if you find that you are struggling, do not hesitate to reach out for professional help. At Cooper University Health Care<\/a>, we have expert psychologists and other behavior health<\/a> professionals who offer tele-mental health, in addition to in-person services. Numerous organizations offer online support groups. To schedule an appointment with a Cooper professional, call 800.826.6737<\/a>.<\/p>\n <\/a> By Dina Goldstein Silverman, PhD, HSPP<\/a> La pandemia COVID-19 ha tenido un impacto emocional significativo en toda la poblaci\u00f3n estadounidense. Seg\u00fan el Stress in America report<\/a>\u00a0 publicado por el American Psychological Association el a\u00f1o pasado, el 78% de los adultos estadounidenses han reportado sentirse abrumados durante la pandemia. Las preocupaciones sobre su propia salud y la salud de sus seres queridos, el dolor por vidas perdidas o afectadas por el COVID-19, la p\u00e9rdida de empleos y las perspectivas de desempleo prolongado, dificultad financiera e incertidumbre sobre el futuro son algunos factores que contribuyen a los s\u00edntomas de la depresi\u00f3n. Varios problemas sociopol\u00edticos actuales empeoran a\u00fan m\u00e1s los informes de los adultos estadounidenses sobre el aumento del estr\u00e9s.<\/p>\n Muchas mujeres han tenido que asumir la carga de manejar la educaci\u00f3n remota e h\u00edbrida de sus hijos mientras se desplazan a trabajar desde casa o reportarse para trabajar en condiciones precarias, preocupadas por su propia seguridad y la posibilidad de llevar una infecci\u00f3n mortal a sus familias. En este momento dif\u00edcil, puede ser \u00fatil nombrar los fuertes sentimientos de tristeza, p\u00e9rdida y dolor que est\u00e1n empeorando el estr\u00e9s de las mujeres y apoyarse en estrategias de afrontamiento saludables para evitar el agotamiento.<\/p>\n Puede ser tentador minimizar el cuidado de las propias necesidades emocionales, especialmente al servicio de la propia familia, pero en tiempos de crisis, es a\u00fan m\u00e1s importante hacer tiempo para el cuidado personal<\/strong>. Ese cuidado personal puede incluir hacer ejercicio<\/strong>, dar un paseo al aire libre en un buen d\u00eda o tomarse el tiempo cada d\u00eda para participar en un pasatiempo<\/strong> satisfactorio significativo. Eso puede parecer acurrucarse con un buen libro, disfrutar de una ducha larga y caliente, o reunirse con un vecino o amigo para un paseo socialmente distanciado afuera. Para otros, el cuidado personal puede parecer la pintura, tejer o abordar un proyecto artesanal. A\u00fan para otros, el cuidado personal puede parecer un entrenamiento vigoroso. Los beneficios del ejercicio no se pueden sobreestimar, no s\u00f3lo es grande para usted f\u00edsicamente, pero es maravilloso para su mente. Los estudios han demostrado repetidamente que las personas que mantienen un programa de ejercicios regulares tienden a experimentar menos s\u00edntomas depresivos.<\/p>\n Priorizar el sue\u00f1o <\/strong>tambi\u00e9n es muy importante. Eso puede ser especialmente dif\u00edcil para alguien que lucha contra el dolor cr\u00f3nico o para una madre cansada de ni\u00f1os peque\u00f1os que no duerme toda la noche. Aqu\u00ed es donde los buenos h\u00e1bitos de higiene del sue\u00f1o se vuelven excepcionalmente importantes. Establezca una hora razonable para acostarse. Media hora antes de que llegue el momento de ir a la cama, apague el televisor y su computadora, y ponga su tel\u00e9fono boca abajo en la mesita de noche para que las luces brillantes de los electr\u00f3nicos no sobre estimulen su cerebro. A algunos les resulta \u00fatil tomar un ba\u00f1o o ducha caliente, y a otros les resulta \u00fatil crear una lista de “tareas pendientes” en una libreta que pueden colocar cerca de su cama, por lo que, si sus pensamientos comienzan a correr, pueden anotar el pensamiento para ma\u00f1ana. Si el silencio se siente ensordecedor, utilice una m\u00e1quina de ruido blanco o una aplicaci\u00f3n de ruido blanco (manteniendo el tel\u00e9fono boca abajo) para ayudar a adormecerse a dormir. Por \u00faltimo, minimice la merienda antes de acostarse. Evitando los alimentos fritos y azucarados le ayudar\u00e1 a lograr un sue\u00f1o m\u00e1s reparador.<\/p>\n Enfoc\u00e1ndose en la respiraci\u00f3n<\/strong> le ayudar\u00e1 a sentirse menos irritable y abrumado. Si sientes una opresi\u00f3n en el pecho o encuentras que tus pensamientos est\u00e1n corriendo, encuentra un lugar c\u00f3modo para sentarte o acostarte y comience a tomar respiraciones lentas y profundas del vientre. Es posible que te resulte \u00fatil contar lentamente en su cabeza hasta el 10 a medida que inhalas y luego, exhalar muy lentamente, cuenta hasta el 15, como si estuvieras soplando aire a trav\u00e9s de un sorbeto. La respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica reducir\u00e1 la presi\u00f3n arterial sist\u00f3lica y te ayudar\u00e1 a sentirte menos ansioso y m\u00e1s arraigado. Otra t\u00e9cnica para reducir la ansiedad y el p\u00e1nico <\/strong>es ralentizar tu respiraci\u00f3n y centrarte en cinco cosas en tu entorno inmediato: una cosa que puedes ver, una cosa que puedes o\u00edr, una cosa que puedes sentir, una cosa que puedes probar y otra cosa que puedes oler.<\/p>\n Establecer l\u00edmites saludables y decir “no” <\/strong>a compromisos adicionales puede ser un desaf\u00edo para muchas personas, pero es necesario ayudar a prevenir el agotamiento. Muchas personas tienden a sentirse nerviosas y culpables al rechazar un compromiso u obligaci\u00f3n, incluso si no es realista agregar otra tarea a una lista de tareas pendientes superpoblada. Puede ser \u00fatil hacer una pausa y respirar profundamente antes de firmar por otro compromiso. \u00bfCu\u00e1l es el primer sentimiento que notas? \u00bfTe est\u00e1s dando cuenta de una sensaci\u00f3n f\u00edsica de que el pecho se aprieta o tu respiraci\u00f3n se vuelve m\u00e1s superficial? \u00bfTe est\u00e1s notando que tus pensamientos empiezan a correr? Esa incomodidad puede ser tu cuerpo dici\u00e9ndote que has llegado a tu l\u00edmite y no puedes asumir otra tarea. “No” es una frase completa. Al establecer l\u00edmites saludables y no sobrecargarte, te sientes m\u00e1s segura.<\/p>\n Por \u00faltimo, si encuentras que est\u00e1s luchando, no dudes en buscar ayuda profesional. En Cooper University Health Care<\/a> contamos con psic\u00f3logos expertos y otros profesionales de la salud mental<\/a> que ofrecen salud tele-mental, adem\u00e1s de servicios en persona. Numerosas organizaciones ofrecen grupos de soporte en l\u00ednea. Para programar una cita con un profesional de Cooper, llame al 800.826.6737<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
\nPsychologist, The Ripa Center for Women\u2019s Health and Wellness<\/a><\/em><\/p>\n
\n <\/p>\nPrevenci\u00f3n del Agotamiento para la Mam\u00e1 Trabajadora<\/strong><\/h2>\n
\nPsychologist, The Ripa Center for Women\u2019s Health and Wellness<\/a><\/em><\/p>\n