![\"Strength](\"https:\/\/blogs.cooperhealth.org\/ehealth\/files\/2024\/02\/iStock-1435831471-1024x683.jpg\")
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With the big game just days away, the region is buzzing with excitement. Watching players dominate on the field is a reminder of just how important strength and conditioning are for peak performance. But you don\u2019t have to be a professional-caliber athlete to benefit from strength training. Whether you’re looking to boost your energy, build muscle, or simply stay active, strength training is an essential part of a healthy lifestyle at any age.<\/span><\/p>\n Para leer en Espa\u00f1ol, por favor haga clic aqu\u00ed<\/a> <\/p>\n Walking is one of the simplest ways to stay active\u2014it\u2019s easy on the joints, requires no special equipment beyond a good pair of shoes, and delivers proven health benefits.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n \u201cWalking is a great way to get a light to moderate cardiac workout and keep lower-body muscles in shape,\u201d says <\/span>Michelle Noreski<\/span>, DO, FAOASM<\/span><\/a>, a sports medicine specialist at Cooper University Health Care<\/a>. \u201cIt can also reduce the risk of premature death, hypertension, and symptoms of depression.\u201d<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n But while walking is a fantastic start, strength training, also known as resistance training, offers even more benefits for a long, active, and healthy life.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n According to the <\/span>British Journal of Sports Medicine<\/span><\/i>, a meta-analysis of 16 studies found that adding strength training to your routine can lower the risk of mortality, cardiovascular disease, diabetes, and many types of cancer by 10% to 17%. Just 30 to 60 minutes of strength training per week can significantly improve overall health\u2014and combining it with aerobic activities like walking offers even greater protection.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n How does strength training bring these benefits? Let\u2019s take a look at the playbook.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n Increases your physical strength.<\/span><\/b>\u202fThe muscle you build makes it easier to perform daily tasks such as carrying groceries and tidying up your house. For athletes, it\u2019s key to speed and power. As we age, staying strong keeps us steady on our feet and able to engage in the normal activities of life.\u202f<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n Helps you\u202fburn calories\u202fmore efficiently.<\/span><\/b>\u202fMuscles burn more calories than fat, so the more muscle mass you have, the more calories you burn while resting. In addition, participating in strength training helps you burn additional calories for up to 72 hours (about three days) after a workout.\u202f<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n Decreases belly fat.<\/span><\/b>\u202fThe fat that accumulates around your middle is associated with an increased risk of\u202fchronic diseases, including heart disease, type 2 diabetes, and certain types of cancer. Strength training helps reduce abdominal fat and total body fat.\u202f<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n Reduces the likelihood of falling.<\/span><\/b>\u202fA strong lower body and core are your best defense against falls. Resistance training improves balance, reaction time, and proprioception (awareness of body positioning), all of which helps you stay agile and steady on your feet.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n Lowers the risk of injury.<\/span><\/b>\u202fResistance training improves strength,\u202frange of motion, and mobility in the muscles, ligaments, and tendons supporting your joints, including your knees, hips, and ankles. \u201cBecause whether you\u2019re running routes or just running errands, you don\u2019t want to be sidelined,\u201d Dr. Noreski says.\u202f<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n Improves heart health.<\/span><\/b>\u202fStudies\u202fshow that regular strength training can decrease blood pressure, lower total and LDL (bad) cholesterol, and improve blood circulation by strengthening the heart and blood vessels.\u202f<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n Manages blood sugar levels.<\/span><\/b>\u202fOne\u202fstudy\u202fof women showed a 30% reduced risk of type 2 diabetes in those who engaged in strength training compared with those who did not. \u201cSkeletal muscle can increase\u202finsulin sensitivity\u202fand reduce blood sugar levels by removing glucose from the blood and sending it to muscle cells,\u201d Dr. Noreski says. \u201cIt can also reduce your risk of developing diabetes.\u201d\u202f\u202f<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n Builds stronger bones.<\/span><\/b>\u202fWeight-bearing exercises not only build strength in your muscles but also improve bone density. \u201cWhen you work out with weights or resistance bands, they put temporary stress on your bones,\u201d Dr. Noreski says. \u201cThat stress activates bone-building cells, resulting in stronger bones, and strong bones are important at every age.\u201d\u202f\u202f<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n Boosts your mood.<\/span><\/b>\u202fYou know that rush when your team scores a touchdown? Strength training gives you a natural boost, thanks to endorphins that improve mood and reduce stress.\u00a0<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n Promotes brain health.<\/span><\/b>\u202fThe best players stay quick on their feet\u2014and in their minds. Studies show that regular resistance training helps prevent cognitive decline while improving processing speed, memory, and executive function.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n Much like walking, you don\u2019t need a state-of-the-art training facility to get started \u2013 just a simple game plan. You can easily put together a workout you can do at home.\u202f\u202f<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n \u201cSquats, jumping jacks, wall planks, tai chi, and even walking are considered weight-bearing exercises,\u201d Dr. Noreski says. \u201cWater bottles can serve as weights to tone arms and shoulders. Resistance bands can also be used.\u201d\u202f<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n The Centers for Disease Control and Prevention recommends doing resistance training at least twice a week, including all major muscle groups\u2014legs, hips, back, chest, abdomen, shoulders, and arms. They advise performing eight to 12 repetitions of each exercise, which counts as one set, and aiming for two to three sets.\u202f\u202f<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n \u201cIt\u2019s important to start with fewer repetitions and sets and increase them gradually as you gain strength,\u201d Dr. Noreski says. \u201cYou know it\u2019s time to stop when it\u2019s hard for you to do another repetition without help.\u201d\u202f<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n Strength training isn\u2019t about lifting the heaviest weights or making the highlight reel, it\u2019s about staying strong, steady, and healthy for the long run. Get started, build gradually, and keep moving forward. After all, games aren\u2019t won in a single play\u2014they\u2019re won with consistency, strategy, and a solid foundation.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n \u00a0<\/span>Your primary care provider is a great place to discuss starting an exercise program.\u202fIf you need a<\/span>\u202f<\/span>primary care physician or advanced practice provider<\/span><\/a>, Cooper University Health Care has someone who fits your needs, close to home.\u202fCall\u202f<\/span>800.8.COOPER<\/span><\/a>\u202f<\/span>(<\/span>800.826.6737<\/span><\/a>) or use our<\/span>\u202f<\/span>online form<\/span><\/a>\u202f<\/span>to make an appointment.\u202f<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n <\/a> A pocos d\u00edas del gran partido, la regi\u00f3n est\u00e1 llena de emoci\u00f3n. Ver a los jugadores dominar el campo es un recordatorio de lo importante que son la fuerza y \u200b\u200bel acondicionamiento para un rendimiento m\u00e1ximo. Pero no es necesario ser un atleta de nivel profesional para beneficiarse del entrenamiento de fuerza. Ya sea que busque aumentar su energ\u00eda, desarrollar m\u00fasculos o simplemente mantenerse activo, el entrenamiento de fuerza es una parte esencial de un estilo de vida saludable a cualquier edad.<\/p>\n Caminar es una de las formas m\u00e1s simples de mantenerse activo: es suave para las articulaciones, no requiere equipo especial m\u00e1s all\u00e1 de un buen par de zapatos y brinda beneficios comprobados para la salud.<\/p>\n \u201cCaminar es una excelente manera de hacer un ejercicio card\u00edaco ligero o moderado y mantener en forma los m\u00fasculos de la parte inferior del cuerpo\u201d, afirma Michelle Noreski<\/span>, DO, FAOASM<\/span><\/a>,<\/span> especialista en medicina deportiva de Cooper University Health Care<\/a>. <\/span> \u201cTambi\u00e9n puede reducir el riesgo de muerte prematura, hipertensi\u00f3n y s\u00edntomas de depresi\u00f3n\u201d.<\/p>\n Pero si bien caminar es un comienzo fant\u00e1stico, el entrenamiento de fuerza, tambi\u00e9n conocido como entrenamiento de resistencia, ofrece a\u00fan m\u00e1s beneficios para una vida larga, activa y saludable.<\/p>\n Seg\u00fan el British Journal of Sports Medicine, un metaan\u00e1lisis de 16 estudios concluy\u00f3 que a\u00f1adir entrenamiento de fuerza a tu rutina puede reducir el riesgo de mortalidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes y muchos tipos de c\u00e1ncer entre un 10 % y un 17 %. Con tan solo 30 a 60 minutos de entrenamiento de fuerza por semana se puede mejorar significativamente la salud general, y combinarlo con actividades aer\u00f3bicas como caminar ofrece una protecci\u00f3n a\u00fan mayor.<\/p>\n \u00bfC\u00f3mo aporta estos beneficios el entrenamiento de fuerza? Echemos un vistazo a la estrategia.<\/p>\n C\u00f3mo el entrenamiento de fuerza mejora tu salud<\/strong><\/p>\n Aumenta tu fuerza f\u00edsica.<\/strong> Los m\u00fasculos que desarrollas te permiten realizar tareas diarias como llevar las compras y ordenar la casa con mayor facilidad. Para los deportistas, es fundamental para la velocidad y la potencia. A medida que envejecemos, mantenernos fuertes nos permite mantenernos firmes y poder realizar las actividades normales de la vida.<\/p>\n Te ayuda a quemar calor\u00edas de manera m\u00e1s eficiente.<\/strong> Los m\u00fasculos queman m\u00e1s calor\u00edas que la grasa, por lo que, cuanto m\u00e1s masa muscular tengas, m\u00e1s calor\u00edas quemar\u00e1s mientras descansas. Adem\u00e1s, participar en entrenamiento de fuerza te ayuda a quemar calor\u00edas adicionales hasta 72 horas (aproximadamente tres d\u00edas) despu\u00e9s de un entrenamiento.<\/p>\n Disminuye la grasa abdominal.<\/strong> La grasa que se acumula alrededor de la cintura se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cr\u00f3nicas, incluidas las enfermedades card\u00edacas, la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de c\u00e1ncer. El entrenamiento de fuerza ayuda a reducir la grasa abdominal y la grasa corporal total.<\/p>\n Reduce la probabilidad de ca\u00eddas.<\/strong> Una parte inferior del cuerpo y un torso fuertes son la mejor defensa contra las ca\u00eddas. El entrenamiento de resistencia mejora el equilibrio, el tiempo de reacci\u00f3n y la propiocepci\u00f3n (conciencia de la posici\u00f3n del cuerpo), todo lo cual te ayuda a mantenerte \u00e1gil y firme sobre tus pies.<\/p>\n Reduce el riesgo de lesiones.<\/strong> El entrenamiento de resistencia mejora la fuerza, el rango de movimiento y la movilidad en los m\u00fasculos, ligamentos y tendones que sostienen las articulaciones, incluidas las rodillas, las caderas y los tobillos. “Porque, ya sea que est\u00e9s corriendo rutas o simplemente haciendo recados, no quieres quedarte al margen”, dice el Dr. Noreski.<\/p>\n Mejora la salud del coraz\u00f3n.<\/strong> Los estudios demuestran que el entrenamiento de fuerza regular puede reducir la presi\u00f3n arterial, reducir el colesterol total y LDL (malo) y mejorar la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea al fortalecer el coraz\u00f3n y los vasos sangu\u00edneos.<\/p>\n Controla los niveles de az\u00facar en sangre.<\/strong> Un estudio de mujeres mostr\u00f3 una reducci\u00f3n del 30% del riesgo de diabetes tipo 2 en aquellas que realizaron entrenamiento de fuerza en comparaci\u00f3n con las que no lo hicieron. “El m\u00fasculo esquel\u00e9tico puede aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de az\u00facar en sangre al eliminar la glucosa de la sangre y enviarla a las c\u00e9lulas musculares”, dice el Dr. Noreski. “Tambi\u00e9n puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes”.<\/p>\n Desarrolla huesos m\u00e1s fuertes.<\/strong> Los ejercicios con pesas no solo fortalecen los m\u00fasculos, sino que tambi\u00e9n mejoran la densidad \u00f3sea. “Cuando haces ejercicio con pesas o bandas de resistencia, ejercen una tensi\u00f3n temporal sobre los huesos”, dice el Dr. Noreski. “Ese estr\u00e9s activa las c\u00e9lulas que forman los huesos, lo que da como resultado huesos m\u00e1s fuertes, y los huesos fuertes son importantes a cualquier edad”.<\/p>\n Mejora tu estado de \u00e1nimo.<\/strong> \u00bfConoces esa emoci\u00f3n cuando tu equipo anota un touchdown? El entrenamiento de fuerza te proporciona un impulso natural, gracias a las endorfinas que mejoran el estado de \u00e1nimo y reducen el estr\u00e9s.<\/p>\n Promueve la salud cerebral.<\/strong> Los mejores jugadores se mantienen \u00e1giles de pies y mentes. Los estudios demuestran que el entrenamiento de resistencia regular ayuda a prevenir el deterioro cognitivo y, al mismo tiempo, mejora la velocidad de procesamiento, la memoria y la funci\u00f3n ejecutiva.<\/span><\/p>\n C\u00f3mo empezar con el entrenamiento de fuerza<\/strong><\/p>\n Al igual que para caminar, no necesitas un centro de entrenamiento de \u00faltima generaci\u00f3n para empezar: basta con un plan de juego sencillo. Puedes crear f\u00e1cilmente una rutina de ejercicios que puedas hacer en casa.<\/p>\n \u201cLas sentadillas, los saltos de tijera, las planchas de pared, el tai chi e incluso caminar se consideran ejercicios de levantamiento de pesas\u201d, afirma el Dr. Noreski. \u201cLas botellas de agua pueden servir como pesas para tonificar los brazos y los hombros. Tambi\u00e9n se pueden utilizar bandas de resistencia\u201d.<\/p>\n Los Centros para el Control y la Prevenci\u00f3n de Enfermedades recomiendan hacer entrenamiento de resistencia al menos dos veces por semana, que incluya todos los grupos musculares principales: piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos. Aconsejan realizar de ocho a doce repeticiones de cada ejercicio, lo que cuenta como una serie, y apuntar a dos o tres series.<\/p>\n \u201cEs importante comenzar con menos repeticiones y series y aumentarlas gradualmente a medida que gana fuerza\u201d, dice el Dr. Noreski. \u201cSabes que es hora de parar cuando te resulta dif\u00edcil hacer otra repetici\u00f3n sin ayuda\u201d.<\/p>\n El entrenamiento de fuerza no se trata de levantar las pesas m\u00e1s pesadas o aparecer en el video de los mejores momentos, se trata de mantenerse fuerte, estable y saludable a largo plazo. Empieza, aumenta gradualmente y sigue avanzando. Despu\u00e9s de todo, los partidos no se ganan en una sola jugada, se ganan con constancia, estrategia y una base s\u00f3lida.<\/p>\n Tu m\u00e9dico de atenci\u00f3n primaria es un gran lugar para hablar sobre c\u00f3mo comenzar un programa de ejercicios. Si necesitas un m\u00e9dico de atenci\u00f3n primaria o un proveedor de pr\u00e1ctica avanzada<\/a>, Cooper University Health Care tiene a alguien que se adapta a tus necesidades, cerca de casa. Llama al 800.8.COOPER<\/span><\/a>\u202f<\/span>(<\/span>800.826.6737<\/span><\/a>)<\/span> o usa nuestro formulario en l\u00ednea<\/a> para programar una cita.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"How Strength Training Improves Your Health<\/h3>\n
Getting Started With Strength Training<\/h3>\n
\n <\/p>\nMejora tu juego: consejos de entrenamiento de fuerza para todas las edades<\/h2>\n