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Living a healthy lifestyle can be tough under normal conditions. During months of quarantine, many found it even tougher.
As stay-at-home orders are being lifted, we all want to figure out how to maintain a healthy lifestyle to keep us healthy and reduce the risk of contracting COVID-19.
“Maintaining a healthy lifestyle that includes daily movement, proper hydration, balanced nutrition, and the correct amount of sleep is one of the most important tools we have to help protect ourselves from disease,” says Cody Clinton, DO, Sports Medicine Specialist at Cooper University Health Care. “There are a few simple things you can do immediately to ‘get yourself back on track’ as the quarantine ends.”
Exercise Regularly
The American College of Sports Medicine recommends 150 minutes of exercise each week. Try to aim for 30 minutes for five days per week of light exercise or 50 minutes for three days per week of more moderate intensity exercise. As always, consult your physician before beginning a new exercise routine.
Even though gyms may remain closed for a few more weeks, you can still work up a sweat every day. If you have a few free weights and a yoga mat, you can do a variety of strength training exercises.
“Studies show that strength training over a period of time can help prevent bone loss – and may even help build new bone,” says Dr. Clinton. “There are a number of free apps that have a variety of exercise classes which can add more motivation and diversity to your day.”
Outdoor exercise such as running, walking, and hiking are still very safe if done with caution. According to the CDC, there are a few steps you can take to protect yourself while exercising outdoors, including:
• Stay at least 6 feet from others at all times. This might make some open areas, trails, and paths better to use than others. Do not go into a crowded area.
• Avoid gathering with people you don’t live with.
• Wear a cloth face covering as feasible.
Stretch at least three days per week with each stretch being held for 10 to 30 seconds. Tai Chi is considered a good low impact exercise to enhance one’s balance.
Hydration Is Key
Drinking enough water throughout the day can have a positive impact on your health and well-being. Proper hydration regulates body temperature, keeps joints lubricated, prevents infections, delivers nutrients to cells, and keeps organs functioning properly.
Being well-hydrated also improves sleep quality, cognition, and mood. Aim for 64 to 84 ounces of water daily or half your body weight in ounces. You can add flavor to water using a lemon or fruit. It is also helpful to keep caffeine to a minimum, especially in the afternoon.
Eat Whole Foods
Try to incorporate whole foods into your diet such as fruits and vegetables, whole grains, lean protein and seafood. Work on eliminating foods with a lot of processed ingredients such as granola bars, chips, and anything with high fructose corn syrup in it. [Would be good to get our doc or nutritionists to say something here on why these things are bad.]
If you can, sook and prepare your own meals to ensure the ingredients are healthy. Too keep you and your family from unhealthy snacking, don’t stock too many sweet or salty snacks in the house.
Get Enough Sleep
“Sleep is perhaps the most undervalued part of our health,” says Dr. Clinton. “Most healing occurs while you are resting.”
Aim for 7 to 8 hours of sleep per night. It is also beneficial to be consistent with the time you fall asleep and arise in the morning.
If you snore, or your partner notices you wake up a lot and are chronically fatigued, consider speaking with your doctor about a sleep study to rule out obstructive sleep apnea. Avoid caffeine in the afternoon and do not drink an excessive amount of alcohol, as these both interrupt sleep cycles.
Don’t put your health on hold. Please call us at 800.8.COOPER (800.826.6737) to make an appointment with one of our sports medicine experts.
Salud y Estado Físico después de la Cuarentena
Vivir un estilo de vida saludable puede ser difícil en condiciones normales. Durante los meses de cuarentena, muchos lo encontraron aún más difícil.
A medida que se levantan las órdenes de quedarse en casa, todos queremos descubrir cómo mantener un estilo de vida saludable para mantenernos saludables y reducir el riesgo de contraer COVID-19.
“Mantener un estilo de vida saludable que incluya movimiento diario, hidratación adecuada, nutrición equilibrada y la cantidad correcta de sueño es una de las herramientas más importantes que tenemos para ayudarnos a protegernos de las enfermedades”, dice Cody Clinton, DO, especialista en medicina deportiva de Cooper. Asistencia sanitaria universitaria. “Hay algunas cosas simples que puede hacer de inmediato para” volver a la normalidad “cuando finalice la cuarentena”.
Hacer Ejercicio Regularmente
El American College of Sports Medicine recomienda 150 minutos de ejercicio cada semana. Intente apuntar durante 30 minutos durante cinco días a la semana de ejercicio ligero o 50 minutos durante tres días a la semana de ejercicio de intensidad más moderada. Como siempre, consulte a su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
Aunque los gimnasios pueden permanecer cerrados por algunas semanas más, aún puede sudar todos los días. Si tiene algunas pesas libres y una estera de yoga, puede hacer una variedad de ejercicios de entrenamiento de fuerza.
“Los estudios muestran que el entrenamiento de fuerza durante un período de tiempo puede ayudar a prevenir la pérdida ósea e incluso puede ayudar a construir hueso nuevo”, dice el Dr. Clinton. “Hay una serie de aplicaciones gratuitas que tienen una variedad de clases de ejercicios que pueden agregar más motivación y diversidad a tu día”.
Los ejercicios al aire libre como correr, caminar y caminar siguen siendo muy seguros si se realizan con precaución. Según los CDC, hay algunos pasos que puede seguir para protegerse mientras hace ejercicio al aire libre, que incluyen:
• Manténgase al menos a 6 pies de distancia de los demás en todo momento. Esto podría hacer que algunas áreas abiertas, senderos y caminos sean mejores para usar que otros. No entre en un área llena de gente.
• Evite reunirse con personas con las que no vive.
• Use un paño que cubra la cara como sea posible.
Estire al menos tres días por semana con cada estiramiento sostenido durante 10 a 30 segundos. El Tai Chi se considera un buen ejercicio de bajo impacto para mejorar el equilibrio.
La Hidratación es Clave
Beber suficiente agua durante todo el día puede tener un impacto positivo en su salud y bienestar. La hidratación adecuada regula la temperatura corporal, mantiene las articulaciones lubricadas, previene infecciones, suministra nutrientes a las células y mantiene los órganos funcionando correctamente.
Estar bien hidratado también mejora la calidad del sueño, la cognición y el estado de ánimo. Apunte de 64 a 84 onzas de agua al día o la mitad de su peso corporal en onzas. Puedes agregarle sabor al agua usando un limón o una fruta. También es útil mantener la cafeína al mínimo, especialmente en la tarde.
Comer Alimentos Integrales
Intente incorporar alimentos integrales en su dieta, como frutas y verduras, granos integrales, proteínas magras y mariscos. Trabaje para eliminar alimentos con muchos ingredientes procesados, como barras de granola, papas fritas y cualquier cosa que contenga jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. [Sería bueno hacer que nuestro médico o nutricionistas digan algo sobre por qué estas cosas son malas.]
Si puede, remoje y prepare sus propias comidas para asegurarse de que los ingredientes sean saludables. Para evitar que usted y su familia coman bocadillos poco saludables, no almacene demasiados bocadillos dulces o salados en la casa.
Dormir lo Suficiente
“Dormir es quizás la parte más subvalorada de nuestra salud”, dice el Dr. Clinton. “La mayoría de las curaciones ocurren mientras estás descansando”.
Trata de dormir de 7 a 8 horas por noche. También es beneficioso ser coherente con el momento en que te duermes y te levantas por la mañana.
Si ronca, o su pareja nota que se despierta mucho y está fatigado crónicamente, considere hablar con su médico sobre un estudio del sueño para descartar la apnea obstructiva del sueño. Evite la cafeína por la tarde y no tome una cantidad excesiva de alcohol, ya que ambos interrumpen los ciclos de sueño.
No ponga su salud en espera. Llámenos al 800.8.COOPER (800.826.6737) para hacer una cita con uno de nuestros expertos en medicina deportiva.