Is It Safe to Exercise in the Heat? Tips to Keep You Cool

Is It Safe to Exercise in the Heat? Tips to Keep You Cool

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Whether you are playing volleyball on the beach or power walking through your neighborhood, exerting yourself when temperature and humidity are high can raise your core temperature to dangerous levels. If you are not careful, fun in the sun can take a dangerous or even deadly turn.

Heat-Related Illness

“When your body gets overheated, it cools itself in two ways,” says Cody B. Clinton, DO, a sports medicine physician at Cooper University Health Care. “First, your internal cooling system kicks in, and you sweat. Then, as perspiration evaporates from your body, it lowers your temperature.”

If humidity is too high, sweat doesn’t evaporate, pushing your body temperature even higher. If you become dehydrated, your body runs out of fluid to produce sweat.

“To cool itself, the body sends more blood to the skin, leaving less for your muscles, and increases your heart rate,” Dr. Clinton says. “If you can’t find a way to rehydrate and bring your core temperature down quickly, heat-related illness can develop.”

Depending on how high your core temperature gets and how quickly you rehydrate, the result can range from mild discomfort to a life-threatening condition.

Here is a list of heat-related illnesses in order of severity.

Heat cramps: These painful muscle contractions usually occur with exercise. However, your body temperature does not need to be elevated to experience these uncomfortable spasms.

Heat exhaustion: Your body temperature can go as high as 104° F. You may experience nausea, vomiting, weakness, headache, fainting, sweating, and cold, clammy skin. Heat exhaustion can escalate to heat stroke without prompt treatment.

Heat stroke: This is a life-threatening emergency, and it’s important to call 911 immediately. With heat stroke, body temperature rises above 104° F and skin may be dry from lack of sweat. You may experience confusion, irritability, elevated heart rate, fainting, nausea, vomiting, and vision problems. You may even lose consciousness. Without prompt attention, you could experience brain damage, organ failure, or even death.

Know the Warning Signs

The warning signs of heat-related injury include:

  • Muscle cramps
  • Nausea or vomiting
  • Weakness
  • Fatigue
  • Headache
  • Excessive sweating
  • Dizziness or lightheadedness
  • Confusion or irritability
  • Increased heart rate
  • Vision problems

If you experience any of these symptoms, you need to lower your body temperature and rehydrate as soon as possible.

How to Cool Down Quickly

If you experience symptoms of heat-related illness from exercise or other activity, stop what you are doing and move to a cool, preferably air-conditioned, space. Drink water or sports drinks to rehydrate. To lower your core temperature, you can also place cool, wet towels, or ice packs on your neck and forehead and under your arms.

“If these actions don’t help reduce your body temperature within 20 minutes, it’s time to seek professional medical care,” Dr. Clinton says. “And if you experience signs of heat stroke, you must get medical attention immediately, even if your core temperature is below 104° F.”

Tips to Avoid Heat-Related Illness

The best way to deal with heat-related illness is to avoid it by taking precautions. Here are some tips to keep you cool:

  • Pay attention to weather forecasts and heat alerts. Be sure you know what the weather will be like for the entire time you will be active.
  • Watch the heat index. Temperature and humidity in combination determine the heat index – and your risk of heat-related illness. For instance, if the temperature is 84° F but the relative humidity is 75%, the heat index—the temperature your body experiences—is 92° F. That’s above the recommended threshold of 90° F for exercising outdoors.
  • Make a gradual transition into heat. If you are used to exercising indoors or in cool weather, don’t try to do your entire workout the first day you take it outside. You can increase the time and intensity of exercise as your body adapts to the heat.
  • Be realistic. If you’re just getting into shape or if you’re new to exercise, you need to be extra cautious when working out in the heat. Your body may not be able to bear the strain of a new activity and the heat simultaneously.
  • Drink plenty of fluids. Your body’s natural cooling system—sweating—depends on your hydration level. Be sure to replace fluids regularly. If you wait until you are thirsty, it may be too late.
  • Don’t drink alcohol. That cold beer or frozen margarita may feel good going down, but it will actually make you lose more fluid.
  • Dress appropriately. Wearing lightweight, loose-fitting clothing helps sweat evaporate quicker. Avoid dark colors that can absorb heat. Wear a light-colored, wide-brimmed hat if your activity allows.
  • Time your activity. Exercise in the morning or evening when the sun is lower in the sky and it’s likely to be cooler. Avoid the midday sun. No matter the time, try to exercise in the shade.
  • Try aquatics. Water-based exercises, such as swimming, water aerobics, or water walking, will help keep your core temperature down while giving you a great workout.
  • Wear sunscreen. Sunburn impedes your body’s ability to cool itself and increases the risk of skin cancer.
  • Take it inside. If you’re concerned about exercising outdoors because of the heat, move your workout indoors. Try exercising at a gym, mall walking, or climbing stairs in an air-conditioned building.
  • Understand your medical risks. Some medical conditions or medications can increase your risk of heat-related illness. Be sure to talk to your doctor about precautions you might need to take.

For many of us, the warm weather months are fleeting, and we want to make the most of them. Taking a few simple precautions can help you safely enjoy your time in the fresh air. Cooler weather will be here before you know it!

If you need quick medical attention for a non-life-threatening condition, visit one of Cooper’s Urgent Care Centers in Cherry Hill, Audubon, or Cinnaminson. Each of our centers is staffed by expert, board-certified Emergency Medicine physicians. You can reserve your spot online before you visit to secure your place in line. Walk-ins are also accepted.

Urgent Care Hours:
Monday through Friday: 8 a.m. to 7:30 p.m.
Saturday and Sunday: 9 a.m. to 4:30 p.m.


 

¿Es seguro hacer ejercicio en el calor? Consejos para mantenerte fresco

Ya sea que juegue voleibol en la playa o camine con energía por su vecindario, esforzarse cuando la temperatura y la humedad son altas puede elevar su temperatura central a niveles peligrosos. Si no tiene cuidado, la diversión bajo el sol puede tomar un giro peligroso o incluso mortal.

Enfermedad relacionada con el calor

“Cuando su cuerpo se sobrecalienta, se enfría de dos maneras”, dice Cody B. Clinton, DO, médico de medicina deportiva en Cooper University Health Care. “Primero, tu sistema de enfriamiento interno se activa y sudas. Luego, a medida que la transpiración se evapora de tu cuerpo, baja tu temperatura”.

Si la humedad es demasiado alta, el sudor no se evapora, elevando aún más la temperatura de tu cuerpo. Si te deshidratas, tu cuerpo se queda sin líquido para producir sudor.

“Para refrescarse, el cuerpo envía más sangre a la piel, dejando menos para los músculos y aumenta el ritmo cardíaco”, dice la Dra. Clinton. “Si no puede encontrar una manera de rehidratarse y bajar su temperatura central rápidamente, se pueden desarrollar enfermedades relacionadas con el calor”.

Dependiendo de qué tan alta sea su temperatura central y qué tan rápido se rehidrate, el resultado puede variar desde una leve molestia hasta una afección potencialmente mortal.

Aquí hay una lista de enfermedades relacionadas con el calor en orden de gravedad.

Calambres por calor: estas dolorosas contracciones musculares generalmente ocurren con el ejercicio. Sin embargo, no es necesario que la temperatura de su cuerpo esté elevada para experimentar estos incómodos espasmos.

Agotamiento por calor: la temperatura de su cuerpo puede subir hasta los 104° F. Puede experimentar náuseas, vómitos, debilidad, dolor de cabeza, desmayos, sudoración y piel fría y húmeda. El agotamiento por calor puede convertirse en un golpe de calor sin un tratamiento oportuno.

Golpe de calor: esta es una emergencia que pone en peligro la vida y es importante llamar al 911 de inmediato. Con un golpe de calor, la temperatura corporal sube por encima de los 104° F y la piel puede estar seca por falta de sudor. Puede experimentar confusión, irritabilidad, frecuencia cardíaca elevada, desmayos, náuseas, vómitos y problemas de visión. Incluso puede perder el conocimiento. Sin una atención inmediata, podría experimentar daño cerebral, insuficiencia orgánica o incluso la muerte.

Conozca las señales de advertencia

Las señales de advertencia de lesiones relacionadas con el calor incluyen:

  • Calambres musculares
  • Náuseas o vómitos
  • Debilidad
  • Fatiga
  • Dolor de cabeza
  • Sudoración excesiva
  • Mareos o aturdimiento
  • Confusión o irritabilidad
  • Aumento de la frecuencia cardíaca
  • Problemas de la vista

Si experimenta alguno de estos síntomas, debe bajar la temperatura de su cuerpo y rehidratarse lo antes posible.

Cómo enfriarse rápidamente

Si experimenta síntomas de enfermedades relacionadas con el calor debido al ejercicio u otra actividad, deje de hacer lo que esté haciendo y muévase a un lugar fresco, preferiblemente con aire acondicionado. Bebe agua o bebidas isotónicas para rehidratarte. Para bajar la temperatura central, también puede colocar toallas húmedas frías o bolsas de hielo en el cuello, la frente y debajo de los brazos.

“Si estas acciones no ayudan a reducir la temperatura de su cuerpo en 20 minutos, es hora de buscar atención médica profesional”, dice la Dra. Clinton. “Y si experimenta signos de insolación, debe buscar atención médica de inmediato, incluso si su temperatura central es inferior a 104° F”.

Consejos para evitar enfermedades relacionadas con el calor

La mejor manera de lidiar con las enfermedades relacionadas con el calor es evitarlas tomando precauciones. Aquí hay algunos consejos para mantenerte fresco:

  • Presta atención a las previsiones meteorológicas y las alertas de calor. Asegúrese de saber cómo estará el clima durante todo el tiempo que estará activo.
  • Observa el índice de calor. La combinación de temperatura y humedad determina el índice de calor y el riesgo de enfermedades relacionadas con el calor. Por ejemplo, si la temperatura es de 84 °F pero la humedad relativa es del 75 %, el índice de calor (la temperatura que experimenta su cuerpo) es de 92 °F. Eso está por encima del umbral recomendado de 90 °F para hacer ejercicio al aire libre.
  • Haz una transición gradual hacia el calor. Si está acostumbrado a hacer ejercicio en interiores o cuando hace frío, no intente hacer todo el ejercicio el primer día que lo haga afuera. Puede aumentar el tiempo y la intensidad del ejercicio a medida que su cuerpo se adapta al calor.
  • Ser realista. Si recién se está poniendo en forma o si es nuevo en el ejercicio, debe tener mucho cuidado cuando haga ejercicio en el calor. Es posible que su cuerpo no pueda soportar la tensión de una nueva actividad y el calor simultáneamente.
  • Beber mucho líquido. El sistema de enfriamiento natural de su cuerpo, la sudoración, depende de su nivel de hidratación. Asegúrese de reemplazar los líquidos con regularidad. Si espera hasta que tenga sed, puede ser demasiado tarde.
  • No bebas alcohol. Esa cerveza fría o margarita congelada puede sentirse bien, pero en realidad te hará perder más líquido.
  • Vestir apropiadamente. Usar ropa ligera y holgada ayuda a que el sudor se evapore más rápido. Evite los colores oscuros que pueden absorber el calor. Use un sombrero de ala ancha de color claro si su actividad lo permite.
  • Cronometra tu actividad. Haga ejercicio por la mañana o por la noche cuando el sol está más bajo en el cielo y es probable que haga más frío. Evite el sol del mediodía. No importa la hora, trata de hacer ejercicio a la sombra.
  • Prueba los acuáticos. Los ejercicios a base de agua, como la natación, los aeróbicos acuáticos o las caminatas acuáticas, ayudarán a mantener baja la temperatura central mientras te brindan un excelente entrenamiento.
  • Usar protector solar. Las quemaduras solares impiden la capacidad de su cuerpo para enfriarse y aumentan el riesgo de cáncer de piel.
  • Llévalo adentro. Si le preocupa hacer ejercicio al aire libre debido al calor, mueva su entrenamiento al interior. Intente hacer ejercicio en un gimnasio, caminar en un centro comercial o subir escaleras en un edificio con aire acondicionado.
  • Entienda sus riesgos médicos. Algunas condiciones médicas o medicamentos pueden aumentar el riesgo de enfermedades relacionadas con el calor. Asegúrese de hablar con su médico acerca de las precauciones que podría necesitar tomar.

Para muchos de nosotros, los meses cálidos son fugaces y queremos aprovecharlos al máximo. Tomar algunas precauciones simples puede ayudarlo a disfrutar de manera segura su tiempo al aire libre. ¡El clima más fresco estará aquí antes de que te des cuenta!

Si necesita atención médica rápida para una afección que no pone en peligro la vida, visite uno de los Centros de atención de urgencia de Cooper en Cherry Hill, Audubon o Cinnaminson. Cada uno de nuestros centros cuenta con médicos expertos en medicina de emergencia certificados por la junta. Puede reservar su lugar en línea antes de su visita para asegurar su lugar en la fila. También se aceptan visitas sin cita previa.

Horario de Atención Urgente:
Lunes a Viernes: 8 am a 7:30 pm
Sábado y Domingo: 9 am a 4:30 pm

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