When the weather turns cooler, many of us crave hearty, comforting foods – and that can make it easy to overlook what’s really in the things we’re eating. Even foods that sound healthy can sometimes be packed with sugar, sodium, or refined ingredients that don’t do our bodies any favors.
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“Statements such as ‘all-natural,’ ‘naturally sweetened,’ and ‘gluten-free’ can be misleading,” says Amanda Menk RD, CDCES, lead certified diabetes educator at Cooper University Health Care. “To really understand what is in your food, the nutrition label and ingredient list are the best places to see if your choices are as healthy as you think.”
Here are some common “healthy” foods that may not be as nutritious as they seem – and what to choose instead.
1.) Flavored Instant Oatmeal
Instant oatmeal is convenient, but flavored packets are often high in sugar and low in fiber.
Better choice: Choose plain oatmeal and add your own sweetness with fresh fruit, nuts, or cinnamon. Steel-cut oats are an even healthier option that provides long-lasting energy.
2.) Granola
Granola can be a great way to add fiber and healthy fats to your diet. However, the serving size is small, and many people eat it like cereal, pouring a full bowl.
Better choice: Look for brands with 10-15% daily value (DV) fiber and less than 12 grams of sugar. Sprinkle a small amount on yogurt, oatmeal, or fruit for crunch instead of using it as a main meal.
3.) Protein Bars
Many protein bars are no better than your average candy bar, loaded with sugar alcohols that can cause bloating and GI distress.
Better choice: Look for a bar with a short list of ingredients, fewer than 200 calories, at least 10 grams of protein, and minimal added sugar.
4.) Gluten-Free Products
Gluten-free products are popular, even among people without gluten sensitivity. But just because something says “gluten free” doesn’t mean it’s healthy.
“I remind my patients that French fries are gluten free, but that doesn’t mean you should eat them daily,” Menk says. “Manufacturers often replace gluten-containing flours with other refined flours and added sugar to improve texture and flavor.”
Better choice: If you prefer to choose gluten-free products, select naturally gluten-free foods – like fruits, vegetables, legumes, quinoa, and brown rice – rather than processed substitutes.
5.) Juice
Processed juice seems like a healthy option, but fiber, the most nutritious component of fruit, is removed during processing. Additionally, the average store-bought fruit juice can have as much as 30 grams of sugar per serving – about the same as an 8-ounce soda.
Better choice: Water, fresh-squeezed juice, or unsweetened tea.
6.) Fat-Free Salad Dressing
Fat isn’t the enemy – healthy fats from avocado, nuts, flaxseed, and olives are good for you. When fat is removed from dressings, it’s often replaced with sugar, salt, or other additives to boost flavor. Always check the ingredients list to choose options with less added sugar and salt (these appear toward the end of the list). Keep in mind that most serving sizes are just two tablespoons – about half of what many people use.
Better choice: Some fat is OK and can even mean less sugar and salt are added for flavor. Get more out of your dressing by making your own with apple cider vinegar, mustard, olive oil, and fresh herbs or spices.
7.) Packaged Deli Turkey
While low in calories, deli-counter turkey and other packaged meats are often high in sodium and preservatives. These additives help with flavor and shelf life but can make deli meats less healthy than you might expect.
Better choice: Opt for low-sodium (less than 5% DV), nitrate-free options, or roast your own turkey at home and slice it for sandwiches.
8.) Ready-Made Smoothies
Many smoothies contain juice, which doesn’t provide fiber, and may include added sugar.
Better choice: Make smoothies at home with unsweetened milk or yogurt, frozen fruit, chia seeds, and leafy greens.
9.) Caesar Salad
Salad sounds healthy, but Caesar salad can pack more calories than a burger thanks to creamy dressing, deep-fried chicken, croutons, and cheese.
Better choice: Build your salad with a mix of greens like spring mix or spinach for a nutrient boost, add colorful veggies or fruit, and keep the dressing on the side. To keep calories even lower, choose a vinaigrette dressing and skip the cheese.
10.) Sports Drinks
“Many sports drinks are not much more than Kool-Aid with better packaging,” Menk says. “They contain mostly sugar, water, and artificial flavor and coloring. There are healthier options for replacing the electrolytes they offer.”
Better choice: Water is always the best choice, but if you need added flavor consider opting for a zero-calorie flavor enhancing packet or infusing your water with fresh fruit. If you’re looking to replace electrolytes after exercise, reach for a naturally hydrating fruit-based snack – like a banana, orange, or handful of grapes – or mix in a little unsweetened coconut water.
11.) Trail Mix
The once-healthy, portable snack has morphed into a candy grab bag, with added high-calorie ingredients such as sweetened dried fruits and chocolate, or yogurt-coated ingredients. “Similar to granola, trail mix can be a calorie-dense food,” Menk says. “If you are not checking labels and watching portions, you may end up consuming a lot more calories than you think.”
Better choices: Make your own mix with unsalted nuts, seeds, and unsweetened dried fruit. Keep portions to about ¼ cup.
12.) Veggie Spreads and Dips
A dip that includes spinach, artichokes, or cucumbers may not be a healthy choice. These dips often include sour cream, cream cheese, or mayonnaise, which are high in saturated fat and sodium.
Better choice: Try hummus, Greek yogurt dip, or guacamole for a healthier option with protein and fiber.
13.) “Yogurt” Covered Items
Look closely at the package, and you will see that yogurt-covered raisins and pretzels don’t actually contain yogurt. Instead, you will find sugar, partially hydrogenated palm kernel oil, nonfat milk powder, yogurt powder, whey, titanium dioxide, soy lecithin, vanilla, confectioner’s glaze, corn syrup, dextrin, and maltodextrin.
Better choice: Snack on plain, unsweetened dried fruit or pretzels dipped in plain yogurt.
Eat Smart, Live Well
Making healthier choices doesn’t have to be complicated. By paying attention to ingredient lists, portion sizes, and added sugars or sodium, you can enjoy foods you love while still supporting your health. Start small by swapping out one processed item for a whole-food alternative or make your own dressings and snacks at home. These simple steps add up and can make a big difference for you and your family.
Your primary care physician is a great place to begin a discussion about how to eat better. If needed, they can refer you to a dietitian who can help you achieve your health goals.
If you don’t have a primary care provider or are looking for someone new, call 800.8.COOPER (800.826.6737) or use our online appointment form to make an appointment with one of our physicians or advanced practice providers.
13 alimentos “saludables” que no lo son en absoluto
Cuando baja la temperatura, muchos anhelamos comidas sustanciosas y reconfortantes, lo que puede hacer que pasemos por alto lo que realmente contienen los alimentos que comemos. Incluso aquellos que parecen saludables a veces pueden estar repletos de azúcar, sodio o ingredientes refinados que no benefician en absoluto a nuestro organismo.
«Afirmaciones como “totalmente natural”, “endulzado naturalmente” y “sin gluten” pueden ser engañosas», afirma Amanda Menk RD, CDCES, dietista registrada y educadora certificada en diabetes de Cooper University Health Care. «Para comprender realmente qué contienen los alimentos, la etiqueta nutricional y la lista de ingredientes son las mejores fuentes para comprobar si nuestras elecciones son tan saludables como creemos».
Aquí presentamos algunos alimentos comunes considerados «saludables» que quizás no sean tan nutritivos como parecen, y qué otras alternativas elegir.
1.) Avena instantánea con sabor
La avena instantánea es práctica, pero los paquetes con sabor suelen tener mucha azúcar y poca fibra.
Mejor opción: Elige avena natural y dale tu toque personal con fruta fresca, frutos secos o canela. La avena integral es una opción aún más saludable que proporciona energía duradera.
2.) Granola
La granola puede ser una excelente manera de añadir fibra y grasas saludables a tu dieta. Sin embargo, la porción recomendada es pequeña y muchas personas la comen como si fuera cereal, sirviéndose un tazón entero.
Mejor opción: Busca marcas con un 10-15% del valor diario (VD) de fibra y menos de 12 gramos de azúcar. Espolvorea una pequeña cantidad sobre yogur, avena o fruta para darle un toque crujiente, en lugar de usarla como plato principal.
3.) Barras de proteína
Muchas barras de proteína no son mejores que una simple golosina, ya que están repletas de alcoholes de azúcar que pueden causar hinchazón y malestar estomacal.
Mejor opción: Busca una barra con pocos ingredientes, menos de 200 calorías, al menos 10 gramos de proteína y muy poco azúcar añadido.
4.) Productos sin gluten
Los productos sin gluten son populares, incluso entre personas sin sensibilidad al gluten. Pero que un producto diga «sin gluten» no significa que sea saludable.
«Les recuerdo a mis pacientes que las papas fritas no contienen gluten, pero eso no significa que deban comerlas a diario», dice Menk. «Los fabricantes suelen sustituir las harinas con gluten por otras harinas refinadas y azúcar añadida para mejorar la textura y el sabor».
Mejor opción: Si prefiere elegir productos sin gluten, opte por alimentos naturalmente libres de gluten, como frutas, verduras, legumbres, quinoa y arroz integral, en lugar de sustitutos procesados.
5.) Jugo
El jugo procesado parece una opción saludable, pero la fibra, el componente más nutritivo de la fruta, se elimina durante el procesamiento. Además, un jugo de fruta comprado en el supermercado puede contener hasta 30 gramos de azúcar por porción, casi lo mismo que un refresco de 240 ml.
Mejor opción: Agua, jugo natural o té sin azúcar.
6.) Aderezo para ensaladas sin grasa
La grasa no es el enemigo: las grasas saludables del aguacate, los frutos secos, las semillas de lino y las aceitunas son beneficiosas. Cuando se elimina la grasa de los aderezos, a menudo se reemplaza con azúcar, sal u otros aditivos para realzar el sabor. Siempre revise la lista de ingredientes para elegir opciones con menos azúcar y sal añadidos (estos aparecen al final de la lista). Tenga en cuenta que la mayoría de las porciones son de solo dos cucharadas, aproximadamente la mitad de lo que usa mucha gente.
Mejor opción: Un poco de grasa es aceptable e incluso puede significar que se añade menos azúcar y sal para dar sabor. Saque más provecho de su aderezo preparándolo usted mismo con vinagre de manzana, mostaza, aceite de oliva y hierbas o especias frescas.
7.) Pavo envasado
Aunque el pavo envasado y otras carnes procesadas de charcutería son bajas en calorías, suelen tener un alto contenido de sodio y conservantes. Estos aditivos mejoran el sabor y prolongan su vida útil, pero pueden hacer que las carnes procesadas sean menos saludables de lo que se podría pensar.
Mejor opción: Opte por opciones bajas en sodio (menos del 5 % del valor diario) y sin nitratos, o ase su propio pavo en casa y córtelo en rodajas para sándwiches.
8.) Batidos preparados
Muchos batidos contienen zumo, que no aporta fibra, y pueden contener azúcar añadido.
Mejor opción: Prepara batidos en casa con leche o yogur sin azúcar, fruta congelada, semillas de chía y verduras de hoja verde.
9.) Ensalada César
Una ensalada suena saludable, pero la ensalada César puede tener más calorías que una hamburguesa debido a su aderezo cremoso, pollo frito, crutones y queso.
Mejor opción: Prepara tu ensalada con una mezcla de hojas verdes como lechuga mixta o espinacas para un aporte extra de nutrientes, añade verduras o frutas coloridas y sirve el aderezo aparte. Para reducir aún más las calorías, elige un aderezo de vinagreta y omite el queso.
10.) Bebidas deportivas
“Muchas bebidas deportivas no son más que refrescos con mejor envase”, dice Menk. “Contienen principalmente azúcar, agua y saborizantes y colorantes artificiales. Existen opciones más saludables para reponer los electrolitos que aportan”.
Mejor opción: El agua siempre es la mejor opción, pero si necesitas añadir sabor, considera usar un sobre de saborizante sin calorías o infusionar tu agua con fruta fresca. Si buscas reponer electrolitos después del ejercicio, opta por un refrigerio hidratante natural a base de fruta, como un plátano, una naranja o un puñado de uvas, o mezcla un poco de agua de coco sin azúcar.
11.) Mezcla de frutos secos
Este tentempié, que antes era saludable y fácil de llevar, se ha transformado en una especie de bolsa de dulces, con ingredientes altos en calorías añadidos, como frutas secas azucaradas y chocolate, o ingredientes cubiertos de yogur. «Al igual que la granola, la mezcla de frutos secos puede ser un alimento con mucha densidad calórica», afirma Menk. «Si no revisas las etiquetas y controlas las porciones, puedes acabar consumiendo muchas más calorías de las que crees».
Mejores opciones: Prepara tu propia mezcla con frutos secos sin sal, semillas y fruta seca sin azúcar. Limita las porciones a aproximadamente ¼ de taza.
12.) Cremas y dips de verduras
Un dip que incluya espinacas, alcachofas o pepinos puede no ser una opción saludable. Estos dips suelen contener crema agria, queso crema o mayonesa, ingredientes ricos en grasas saturadas y sodio.
Mejor opción: Prueba hummus, dip de yogur griego o guacamole para una alternativa más saludable con proteínas y fibra.
13.) Productos cubiertos de “yogur”
Si observa detenidamente el paquete, verá que las pasas y los pretzels cubiertos de yogur en realidad no contienen yogur. En su lugar, encontrará azúcar, aceite de palmiste parcialmente hidrogenado, leche descremada en polvo, yogur en polvo, suero de leche, dióxido de titanio, lecitina de soja, vainilla, glaseado de confitería, jarabe de maíz, dextrina y maltodextrina.
Mejor opción: Disfrute de fruta seca natural sin azúcar o pretzels bañados en yogur natural.
Come bien, vive bien
Tomar decisiones más saludables no tiene por qué ser complicado. Si prestas atención a la lista de ingredientes, el tamaño de las porciones y los azúcares o sodio añadidos, puedes disfrutar de tus comidas favoritas sin descuidar tu salud. Empieza poco a poco: cambia un alimento procesado por uno integral o prepara tus propios aderezos y refrigerios en casa. Estos sencillos pasos suman y pueden marcar una gran diferencia para ti y tu familia.
Tu médico de cabecera es un excelente punto de partida para hablar sobre cómo comer mejor. Si es necesario, puede derivarte a un nutricionista que te ayudará a alcanzar tus objetivos de salud.
Si no tiene un proveedor de atención primaria o está buscando uno nuevo, llame al 800.8.COOPER (800.826.6737) o utilice nuestro formulario de citas en línea para programar una cita con uno de nuestros médicos o proveedores de práctica avanzada.