Flu season in the United States typically runs from October through April, and this year the virus is surging to high levels – with millions of illnesses reported nationwide and activity still climbing.
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That means many of us are not just battling dark days and winter fatigue, but also a very active flu season alongside other respiratory viruses like RSV, COVID-19, and common cold viruses. These infections often circulate at the same time and can place extra stress on the immune system, especially for adults over 50.
“During this time of year, it’s common to see more people with fatigue, coughs, and congestion,” says Juliana Kadar, APN, MSN, FNP-BC, a family nurse practitioner with Cooper Care Alliance. “But when flu activity is high, even healthy adults can feel worn down and more vulnerable to catching something.”
Here are some ways to support your immune system and boost energy levels as flu season peaks.
1.) Prioritize Sleep (Your Immune System Depends on It)
Quality sleep is one of the strongest predictors of immune health. During deep sleep, your body releases proteins called cytokines that help fight infection and inflammation.
“Sleep isn’t just rest, it’s recovery,” says Juliana. “When you are asleep, your body is hard at work regulating immune function.”
Aim for:
- Seven to eight hours per night.
- A consistent sleep schedule.
- Less screen time before bed.
If falling asleep is tough, try a warm shower before bed, a light snack with protein to help support melatonin production, or lowering your bedroom temperature to 65-67°F.
2.) Stay Hydrated
We often drink less water in winter, yet dry indoor heat and increased breathing through the mouth can lead to dehydration. Even mild dehydration can cause fatigue, headaches, and slower immune response.
“Drinking enough fluids helps support every system in the body, not just thirst,” Juliana says. “If you’re feeling run down, improving hydration is one of the simplest things you can do.”
Quick hydration tips:
- Keep a water bottle with you all day.
- Choose warm beverages like herbal tea or hot lemon water.
- Include water-rich foods like oranges, soups, and cucumbers.
3.) Move Regularly
Movement is essential for staying energized in winter. It boosts circulation, reduces stress hormones, and helps immune cells respond more effectively.
And the good news – it doesn’t have to be an intense gym session to be beneficial. A few minutes of stretching during TV time or a short walk around the office every hour can increase oxygen flow, support digestion, and shake off that mid-winter sluggishness.
4.) Nourish Your Body With Immune-Boosting Foods
Food plays a valuable role in keeping your immune system ready to fight viruses.
Focus on:
- Vitamin C: citrus fruits, strawberries, bell peppers.
- Vitamin D: fortified milk, eggs, safe sunlight exposure, supplements (ask your doctor).
- Zinc: whole grains, chickpeas, legumes.
- Antioxidants: berries, leafy greens, squash.
“A colorful plate isn’t just attractive – it’s nutritious,” Juliana says. “Hearty winter soups, stews, and roasted vegetables also add nutrients while keeping you warm.”
5.) Manage Your Stress
Chronic stress can weaken your body’s defenses, making you more susceptible to illness and slowing recovery.
Quick stress-reducing strategies:
- Five minutes of deep breathing.
- A short walk outside.
- Listening to music.
- Spending time with loved ones.
6.) Don’t Skip Preventive Care
Vaccines remain one of the most effective ways to prevent severe flu and complications. The CDC recommends everyone 6 months and older get a seasonal flu vaccine each year – ideally in September or October for the best protection throughout the season. But if you didn’t get one early, it’s still worthwhile.
“Even if you’ve missed getting a flu shot earlier in the season, it’s not too late,” Juliana says. “Vaccination protects not just you, but also those around you, especially older adults and people with chronic conditions.”
Routine checkups are also important, especially if you have conditions such as diabetes, lung disease, or heart disease – all of which can be strained by infections.
When to Seek Medical Care
Most colds and mild flu cases can be managed at home, but see a clinician if you have:
- High or persistent fever.
- Trouble breathing.
- Symptoms that worsen after a few days.
- Dehydration or confusion.
“Early evaluation can help catch complications and get antiviral treatment when appropriate,” Juliana says. Your primary care office or urgent care can also perform rapid testing for flu, COVID-19, and RSV, which help guide treatment.
Juliana Kadar, APN, MSN, FNP-BC, sees patients at the Cooper Care Alliance office in Sewell and is accepting new patients. To schedule an appointment online, click here or call 856-536-1515.
Cómo reforzar tu sistema inmunológico durante esta temporada de gripe
La temporada de gripe en Estados Unidos suele extenderse de octubre a abril, y este año el virus está alcanzando niveles elevados, con millones de casos reportados en todo el país y una actividad que sigue en aumento.
Esto significa que muchos de nosotros no solo lidiamos con los días oscuros y la fatiga invernal, sino también con una temporada de gripe muy activa, además de otros virus respiratorios como el VRS, la COVID-19 y los virus del resfriado común. Estas infecciones suelen circular al mismo tiempo y pueden ejercer una presión adicional sobre el sistema inmunitario, especialmente en adultos mayores de 50 años.
“Durante esta época del año, es común ver a más personas con fatiga, tos y congestión nasal”, afirma Juliana Kadar, APN, MSN, FNP-BC, enfermera especializada en atención familiar con Cooper Care Alliance. “Pero cuando la actividad de la gripe es alta, incluso los adultos sanos pueden sentirse agotados y más vulnerables a contraer alguna enfermedad.”
Aquí le presentamos algunas maneras de fortalecer su sistema inmunitario y aumentar sus niveles de energía durante el pico de la temporada de gripe.
1.) Prioriza el sueño (tu sistema inmunológico depende de ello)
Un sueño de calidad es uno de los factores más importantes para la salud inmunológica. Durante el sueño profundo, el cuerpo libera proteínas llamadas citoquinas que ayudan a combatir infecciones e inflamación.
“Dormir no es solo descansar, es recuperarse”, dice Juliana. “Mientras duermes, tu cuerpo trabaja intensamente regulando la función inmunológica”.
Intenta lo siguiente:
- Dormir de siete a ocho horas por noche.
- Mantener un horario de sueño regular.
- Reducir el tiempo frente a las pantallas antes de acostarte.
Si te cuesta conciliar el sueño, prueba a darte una ducha tibia antes de acostarte, tomar un pequeño tentempié con proteínas para favorecer la producción de melatonina o bajar la temperatura de tu habitación a 18-19 °C.
2.) Mantente hidratado
A menudo bebemos menos agua en invierno, pero la calefacción seca en interiores y la mayor respiración por la boca pueden provocar deshidratación. Incluso una deshidratación leve puede causar fatiga, dolores de cabeza y una respuesta inmunitaria más lenta.
“Beber suficientes líquidos ayuda a mantener el buen funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo, no solo a calmar la sed”, dice Juliana. “Si te sientes agotado, mejorar la hidratación es una de las cosas más sencillas que puedes hacer”.
Consejos rápidos para mantenerte hidratado:
- Lleva una botella de agua contigo durante todo el día.
- Elige bebidas calientes como infusiones o agua caliente con limón.
- Incluye alimentos ricos en agua como naranjas, sopas y pepinos.
3.) Muévete con regularidad
El movimiento es esencial para mantener la energía durante el invierno. Mejora la circulación, reduce las hormonas del estrés y ayuda a que las células inmunitarias respondan con mayor eficacia.
Y la buena noticia es que no hace falta una sesión intensa de gimnasio para obtener beneficios. Unos minutos de estiramientos mientras ves la televisión o un breve paseo por la oficina cada hora pueden aumentar el flujo de oxígeno, favorecer la digestión y combatir el letargo invernal.
4.) Nutre tu cuerpo con alimentos que fortalecen el sistema inmunológico
La alimentación juega un papel fundamental para mantener tu sistema inmunológico preparado para combatir los virus.
Prioriza los siguientes nutrientes:
- Vitamina C: cítricos, fresas, pimientos.
- Vitamina D: leche fortificada, huevos, exposición segura al sol, suplementos (consulta con tu médico).
- Zinc: cereales integrales, garbanzos, legumbres.
- Antioxidantes: frutos rojos, verduras de hoja verde, calabaza.
“Un plato colorido no solo es atractivo, sino también nutritivo”, dice Juliana. “Las sopas, los guisos y las verduras asadas, típicas del invierno, también aportan nutrientes y te mantienen abrigado”.
5.) Controla el estrés
El estrés crónico puede debilitar las defensas de tu cuerpo, haciéndote más propenso a enfermar y ralentizando la recuperación.
Estrategias rápidas para reducir el estrés:
- Cinco minutos de respiración profunda.
- Un breve paseo al aire libre.
- Escuchar música.
- Pasar tiempo con tus seres queridos.
6.) No descuide la atención preventiva
Las vacunas siguen siendo una de las formas más efectivas de prevenir la gripe grave y sus complicaciones. Los CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades) recomiendan que todas las personas mayores de 6 meses se vacunen contra la gripe estacional cada año, idealmente en septiembre u octubre para obtener la mejor protección durante toda la temporada. Pero si no se vacunó a principios de la temporada, aún vale la pena hacerlo.
“Aunque no se haya vacunado contra la gripe al comienzo de la temporada, todavía está a tiempo,” dice Juliana. “La vacunación no solo lo protege a usted, sino también a quienes lo rodean, especialmente a los adultos mayores y a las personas con enfermedades crónicas.”
Los chequeos médicos de rutina también son importantes, sobre todo si padece afecciones como diabetes, enfermedades pulmonares o cardíacas, ya que las infecciones pueden agravar estas enfermedades.
Cuándo buscar atención médica
La mayoría de los resfriados y casos leves de gripe se pueden tratar en casa, pero consulte con un médico si presenta:
- Fiebre alta o persistente.
- Dificultad para respirar.
- Síntomas que empeoran después de unos días.
- Deshidratación o confusión.
“Una evaluación temprana puede ayudar a detectar complicaciones y a recibir tratamiento antiviral cuando sea necesario”, comenta Juliana. Su médico de cabecera o un centro de atención de urgencias también pueden realizar pruebas rápidas de gripe, COVID-19 y VRS, lo que ayuda a orientar el tratamiento.
Juliana Kadar, APN, MSN, FNP-BC, enfermera practicante atiende pacientes en la clínica Cooper Care Alliance en Sewell y está aceptando nuevos pacientes. Para programar una cita en línea, haga clic aquí o llame al 856-536-1515.