If your day starts with coffee, includes a lunchtime soda, and a mid-afternoon energy drink, you’re not alone. But how much caffeine is too much? And can caffeine be harmful to your overall health?
Para leer en Español, por favor haga clic aquí
“Light to moderate caffeine intake can provide some health benefits for many people, but too much can cause unwanted physical and psychological effects,” says Bennett Shenker, MD, Chief and Chair of Family and Community Medicine at Cooper University Health Care. “The goal is to find the right balance for the desired effect and enjoyment of your beverage or snack, while making sure you stay healthy.”
For healthy adults, the U.S. Food and Drug Administration says that 400 milligrams is a safe amount of caffeine per day – that’s about four 8-ounce cups of regular brewed coffee. That said, the effects of caffeine can vary greatly depending on your weight, caffeine tolerance, and other health conditions.
While a little caffeine can give you a boost, too much can take a toll on your body. Everyone’s tolerance is different, so it’s important to pay attention to how you feel. If you’re overdoing it, you might notice one or more of these common side effects:
1.) Anxiety: Too much caffeine can leave you feeling on edge and irritable.
2.) Insomnia: Caffeine can lead to trouble falling asleep and staying asleep.
3.) Digestive issues: Large doses of caffeine may lead to loose stools or diarrhea.
4.) Increased thirst: Because caffeine is a diuretic, you may feel thirsty after drinking too much.
5.) Addiction: Caffeine is habit-forming, and cutting back suddenly can cause withdrawal symptoms like headaches or irritability.
6.) High blood pressure: Although caffeine doesn’t seem to increase the risk of heart disease or stroke, it has been shown to raise blood pressure because it stimulates the nervous system.
7.) Rapid heart rate: Because it’s a stimulant, caffeine in large doses may increase heart rate or cause abnormal heart rhythms.
8.) Fatigue: Once the caffeine wears off, you may feel more tired than before.
“It’s especially important to check with your doctor about the appropriate amount of caffeine for you if you have a history of heart issues, including arrhythmias,” Dr. Shenker says.
What About Kids and Caffeine?
Caffeine isn’t just an adult habit – many kids and teens are sipping flavored iced coffees, caffeinated sodas, and popular energy drinks more often. Caffeine can affect children differently and even small amounts can lead to sleep problems, anxiety, headaches, and trouble focusing.
The American Academy of Pediatrics discourages caffeine for kids under 12 and recommends that teens stay under 100 mg per day.
Energy drinks are especially concerning, as they are often packed with high levels of caffeine and sugar. If your child regularly consumes caffeine, talk to their doctor to make sure it’s not affecting their health or development.
So, what steps can you take to reduce your caffeine intake? Here are some tips:
- Switch to options with less caffeine: Start reducing your caffeine intake by choosing foods and beverages that have little to no caffeine. To avoid symptoms from sudden caffeine withdrawal, reduce your intake incrementally. For example, try ordering “half-caf” coffee (half regular coffee, half decaf) or switching your second cup of tea to herbal tea before going completely caffeine free.
- Drink more water: Drinking more water will fight fatigue and improve mood and energy levels.
- Eat more foods with these nutrients: Vitamin C, iron, magnesium, zinc, fiber, and the B complex vitamins may reduce fatigue. These are found in milk, cheese, eggs, poultry, tuna, salmon, nuts, seeds, whole grains, and leafy green vegetables.
- Pay attention to caffeine levels in other foods: Some energy bars, supplements, and candies contain significant amounts of caffeine (we’re looking at you, chocolate-covered espresso beans).
Here are additional tips for when and how to cut down on caffeine:
- Start while you’re on vacation. Your routine is already different, and fun distractions can help ease withdrawal symptoms like fatigue or irritability.
- Make a motivation list. Write down the benefits of cutting back – like saving money, sleeping better, or feeling less jittery – and keep it somewhere visible.
- Try tea instead of coffee. Tea usually has less caffeine, but check the label – some black and green teas still pack a punch. Herbal teas are a good caffeine-free option.
- Find a satisfying swap. Crave the fizz of soda? Try flavored seltzer. Like a warm cup in the morning? Try hot lemon water, decaf coffee, or low-sugar hot cocoa.
- Cut back gradually. Reduce caffeine slowly to avoid withdrawal symptoms– try mixing regular and decaf or delaying your first cup by an hour.
- Be prepared. Stay hydrated, rest when you need to, and have a pain reliever on hand for headaches.
When to Talk to Your Doctor
If you have a heart condition, irregular heartbeat, high blood pressure, or anxiety, it’s important to check with your health care professional to discuss your caffeine intake or other lifestyle habits that may be affecting your overall health.
To make an appointment with a Cooper primary care professional, call 800.8.COOPER (800.826.6737) or use our online form.
8 efectos secundarios del exceso de cafeína
Si tu día empieza con un café, incluye un refresco al mediodía y una bebida energética a media tarde, no estás solo. Pero ¿cuánta cafeína es demasiada y puede ser perjudicial para la salud en general?
“Un consumo ligero o moderado de cafeína puede proporcionar algunos beneficios para la salud a muchas personas, pero un exceso puede causar efectos físicos y psicológicos no deseados”, afirma el Bennett Shenker, MD, director y catedrático de Medicina Familiar y Comunitaria en Cooper University Health Care. “El objetivo es encontrar el equilibrio adecuado para obtener el efecto deseado y disfrutar de tu bebida o refrigerio, a la vez que te aseguras de mantenerte saludable”.
Para los adultos sanos, la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) afirma que 400 miligramos es una cantidad segura de cafeína al día, lo que equivale aproximadamente a cuatro tazas de 237 ml (8 onzas) de café preparado regular. Dicho esto, los efectos de la cafeína pueden variar considerablemente según el peso, la tolerancia a la cafeína y otras afecciones de salud.
Aunque un poco de cafeína puede darte un subidón, demasiada puede afectar tu cuerpo. La tolerancia de cada persona es diferente, por lo que es importante prestar atención a cómo te sientes. Si te excedes, podrías notar uno o más de estos efectos secundarios comunes:
1.) Ansiedad: Demasiada cafeína puede hacerte sentir nervioso e irritable.
2.) Insomnio: La cafeína puede causar dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormido.
3.) Problemas digestivos: Grandes dosis de cafeína pueden causar heces blandas o diarrea.
4.) Aumento de la sed: Debido a que la cafeína es un diurético, puedes sentir sed después de beber demasiado.
5.) Adicción: La cafeína crea hábito y reducir su consumo repentinamente puede causar síntomas de abstinencia, como dolores de cabeza o irritabilidad.
6.) Hipertensión arterial: Aunque la cafeína no parece aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas ni accidentes cerebrovasculares, se ha demostrado que eleva la presión arterial porque estimula el sistema nervioso.
7.) Frecuencia cardíaca rápida: Al ser un estimulante, la cafeína en dosis altas puede aumentar la frecuencia cardíaca o causar ritmos cardíacos anormales.
8.) Fatiga: Una vez que desaparece el efecto de la cafeína, es posible que se sienta más cansado que antes.
“Es especialmente importante consultar con su médico sobre la cantidad adecuada de cafeína si tiene antecedentes de problemas cardíacos, incluyendo arritmias”, afirma el Dr. Shenker.
¿Qué pasa con la cafeína en los niños?
La cafeína no es solo un hábito de los adultos: muchos niños y adolescentes consumen café helado con sabores, refrescos con cafeína y las populares bebidas energéticas con mayor frecuencia. Sin embargo, la cafeína puede afectar a los niños de forma diferente, e incluso en pequeñas cantidades puede provocar problemas de sueño, ansiedad, dolores de cabeza y dificultad para concentrarse.
La Academia Americana de Pediatría desaconseja el consumo de cafeína en niños menores de 12 años y recomienda que los adolescentes se mantengan por debajo de los 100 mg al día.
Las bebidas energéticas son especialmente preocupantes, ya que suelen contener altos niveles de cafeína y azúcar. Si su hijo consume cafeína con regularidad, consulte con su médico para asegurarse de que no esté afectando su salud ni su desarrollo.
¿Qué medidas puedes tomar para reducir tu consumo de cafeína? Aquí tienes algunos consejos:
- Opta por opciones con menos cafeína: Empieza a reducir tu consumo de cafeína eligiendo alimentos y bebidas con poca o ninguna cafeína. Para evitar los síntomas de la abstinencia repentina de cafeína, reduce tu consumo gradualmente. Por ejemplo, prueba pedir un café “mitad descafeinado” (mitad café normal, mitad descafeinado) o cambia tu segunda taza de té por una infusión de hierbas antes de dejar la cafeína por completo.
- Bebe más agua: Beber más agua combate la fatiga y mejora el estado de ánimo y los niveles de energía.
- Come más alimentos con estos nutrientes: la vitamina C, el hierro, el magnesio, el zinc, la fibra y las vitaminas del complejo B pueden reducir la fatiga. Estas se encuentran en la leche, el queso, los huevos, las aves, el atún, el salmón, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y las verduras de hoja verde.
- Presta atención a los niveles de cafeína en otros alimentos: Algunas barritas energéticas, suplementos y dulces contienen cantidades significativas de cafeína (te estamos hablando de ti, granos de café espresso cubiertos de chocolate).
Aquí tienes consejos adicionales sobre cuándo y cómo reducir el consumo de cafeína:
- Empieza mientras estás de vacaciones. Tu rutina ya es diferente, y las distracciones divertidas pueden ayudarte a aliviar los síntomas de abstinencia, como la fatiga o la irritabilidad.
- Haz una lista de motivación. Anota los beneficios de reducir el consumo (como ahorrar dinero, dormir mejor o sentirte menos nervioso) y tenla a la vista.
- Prueba el té en lugar del café. El té suele tener menos cafeína, pero revisa la etiqueta: algunos tés negros y verdes siguen siendo muy fuertes. Las infusiones son una buena opción sin cafeína.
Encuentra un sustituto que te satisfaga. ¿Te apetece el efervescente de un refresco? Prueba el agua con gas saborizada. ¿Te apetece una taza caliente por la mañana? Prueba agua caliente con limón, café descafeinado o chocolate caliente bajo en azúcar.
Reduce la cafeína gradualmente. Reduce la cafeína poco a poco para evitar los síntomas de abstinencia; prueba a mezclar café normal y descafeinado o a retrasar tu primera taza una hora.
Prepárate. Manténgase hidratado, descanse cuando lo necesite y tenga a mano un analgésico para los dolores de cabeza.
Cuándo consultar con su médico
Si padece una afección cardíaca, ritmo cardíaco irregular, presión arterial alta o ansiedad, es importante consultar con su profesional de la salud para hablar sobre su consumo de cafeína u otros hábitos de vida que puedan estar afectando su salud general.
Para programar una cita con un profesional de atención primaria de Cooper, llame al 800.8.COOPER (800.826.6737) o utilice nuestro formulario en línea.