You’re lying in bed, staring at the ceiling, unable to drift off into the peaceful slumber you crave. The hours tick by, and the frustration builds. You’re not alone—millions of people struggle to get a good night’s sleep.
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According to the National Library of Medicine, more than one-third of adults sleep fewer than seven hours per night. Getting regular, uninterrupted sleep is essential to almost every aspect of your health, and it is important to be aware of the common issues that may be affecting your rest.
“There are more than 80 different sleep disorders, and each type has its own specific symptoms, causes, and treatments,” says Stephanie Flaherty, DO, a family medicine physician with Cooper Care Alliance. “Accurate diagnosis and management often require consultation with a health care professional.”
Sleep Apnea
Sleep apnea is the most common sleep disorder. It affects about 30 million Americans, but only about six million are diagnosed. Sleep apnea causes you to stop breathing for at least 10 seconds while sleeping. Classic signs include snoring loudly, stopping breathing during sleep, and making gasping noises while asleep.
In severe cases, sleep apnea can lead to other health risks, such as heart disease, type 2 diabetes, and high blood pressure. Some causes of sleep apnea include obesity, enlarged tonsils, and enlarged adenoids (lymphatic tissue located between the back of the nose and throat).
“Sleep apnea is a potentially life-threatening sleep disorder, and it’s important to detect it and treat it with CPAP (continuous positive air pressure) machines or oral appliance therapy,” Dr. Flaherty says. “These measures can help maintain breathing continuity, regulate blood pressure, and improve quality of life.”
Insomnia
Insomnia is another common sleep disorder characterized by difficulty falling asleep, staying asleep, or getting restful sleep. While many people experience occasional sleepless nights, insomnia that lasts a month or longer is considered chronic. If left untreated, chronic insomnia can lead to trouble with memory, difficulty with concentration, and increased anxiety.
“Treatment for insomnia often involves improving sleep hygiene, cognitive behavioral therapy for insomnia, and in some cases, medication,” Dr. Flaherty says. “Addressing underlying medical or psychological issues is key to managing insomnia.”
Common Causes of Sleep Disturbance
- Stress and Anxiety: High levels of stress and anxiety can make it difficult to fall asleep and stay asleep. Stress hormones such as cortisol can keep you awake and make it harder to reach the deeper stages of sleep needed for restorative rest.
- Poor Sleep Environment: Factors such as an uncomfortable mattress or pillows, noise, light, and temperature can all disrupt sleep. An ideal sleep environment is cool, dark, and quiet.
- Irregular Sleep Schedule: Your body’s internal clock, or circadian rhythm, regulates your sleep-wake cycle. When you go to bed and wake up at different times every day, it can disrupt your circadian rhythm, making it harder to fall asleep and wake up naturally.
- Caffeine and Stimulants: Caffeine, found in coffee, tea, chocolate, and some medications, is a stimulant that can stay in your system for several hours. Consuming it too late in the day can interfere with your ability to fall asleep.
- Electronic Devices: The blue light emitted by screens on phones, tablets, computers, and TVs can interfere with the production of melatonin, a hormone that regulates sleep. Additionally, reading or watching stimulating content before bed can keep your mind active and delay the onset of sleep.
- Diet: Eating large meals or spicy foods close to bedtime can cause indigestion, heartburn, or other digestive discomforts that can interfere with sleep. On the other hand, going to bed hungry can also disrupt sleep, as hunger pangs can wake you up.
- Inactivity: Regular exercise helps regulate the sleep-wake cycle and can improve the quality of sleep. A sedentary lifestyle can contribute to poor sleep quality, while physical activity helps reduce stress and promotes relaxation.
- Alcohol and Nicotine: Although alcohol might initially make you feel sleepy, it can disrupt your sleep cycle and lead to fragmented sleep. Nicotine is a stimulant that can increase heart rate and brain activity, making it harder to fall asleep and stay asleep.
Addressing these issues often requires a combination of lifestyle changes, environmental adjustments, and sometimes medical intervention.
Lifestyle Habits Make a Difference
Practicing good lifestyle habits is one of the many ways to improve your sleep. Setting aside enough time in your day to get sufficient rest can be an effective way to prevent health problems. Additionally, engaging in self-care activities to relieve stress after a long day at work can increase your chances of getting a good night’s rest.
“Some activities that can help relieve stress include taking a warm bath, listening to music, reading a book, and watching your favorite TV show or movie,” Dr. Flaherty says. “The best thing is to find what works for you and stick to a routine.”
Tips for a Good Night’s Sleep
- Spend some time in the sun during the day.
- Don’t drink caffeinated beverages after 2 p.m.
- Stay active during the day and avoid long naps.
- Invest in comfortable bedding.
- Don’t drink or eat too close to bedtime.
- Limit your exposure to blue light at night.
“Our bodies need sleep not only to stay alert but also to recharge our organs, tissues, and muscles,” Dr. Flaherty says. “If you are having trouble getting to sleep or staying asleep three or more nights a week for at least three months, talk to your health care provider about steps you can take to get the rest you need.”
Stephanie Flaherty, DO, is a family physician who cares for patients of all ages in the Cooper Care Alliance office at 1210 Brace Road in Cherry Hill. She is accepting new patients. Call 856.536.1515 or click here to schedule an appointment today.
8 disruptores del sueño ocultos
Imagínese acostado en la cama, mirando al techo, incapaz de conciliar el sueño tranquilo que anhela. Las horas pasan y la frustración aumenta. No está solo: millones de personas luchan por dormir bien por la noche.
Según la Biblioteca Nacional de Medicina, más de un tercio de los adultos duermen menos de siete horas por noche. Dormir de forma regular e ininterrumpida es esencial para casi todos los aspectos de su salud, y es importante ser consciente de los problemas comunes que pueden estar afectando su descanso.
“Existen más de 80 trastornos del sueño diferentes y cada tipo tiene sus propios síntomas, causas y tratamientos específicos”, dice Stephanie Flaherty, DO, médica de medicina familiar de Cooper Care Alliance. “Para un diagnóstico y tratamiento precisos a menudo es necesario consultar con un profesional de la salud”.
Apnea del sueño
La apnea del sueño es el trastorno del sueño más común. Afecta a unos 30 millones de estadounidenses, pero sólo unos seis millones son diagnosticados. La apnea del sueño hace que usted deje de respirar durante al menos 10 segundos mientras duerme. Los signos clásicos incluyen roncar fuerte, dejar de respirar durante el sueño y hacer ruidos de jadeo mientras duerme.
En casos graves, la apnea del sueño puede provocar otros riesgos para la salud, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y presión arterial alta. Algunas causas de la apnea del sueño incluyen obesidad, agrandamiento de las amígdalas y adenoides (tejido linfático ubicado entre la parte posterior de la nariz y la garganta) agrandados.
“La apnea del sueño es un trastorno del sueño potencialmente mortal y es importante detectarlo y tratarlo con máquinas CPAP (presión de aire positiva continua) o terapia con aparatos orales”, dice el Dr. Flaherty. “Estas medidas pueden ayudar a mantener la continuidad de la respiración, regular la presión arterial y mejorar la calidad de vida”.
Insomnio
El insomnio es otro trastorno del sueño común caracterizado por dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido o lograr un sueño reparador. Si bien muchas personas experimentan noches ocasionales de insomnio, el insomnio que dura un mes o más se considera crónico. Si no se trata, el insomnio crónico puede provocar problemas de memoria, dificultad de concentración y aumento de la ansiedad.
“El tratamiento del insomnio a menudo implica mejorar la higiene del sueño, terapia cognitivo-conductual para el insomnio y, en algunos casos, medicación”, dice el Dr. Flaherty. “Abordar los problemas médicos o psicológicos subyacentes es clave para controlar el insomnio”.
Causas comunes de trastornos del sueño
- Estrés y ansiedad: Los altos niveles de estrés y ansiedad pueden dificultar conciliar el sueño y permanecer dormido. Las hormonas del estrés, como el cortisol, pueden mantenerte despierto y hacer que sea más difícil alcanzar las etapas más profundas del sueño necesarias para un descanso reparador.
- Mal ambiente para dormir: factores como un colchón o almohadas incómodas, el ruido, la luz y la temperatura pueden alterar el sueño. Un ambiente ideal para dormir es fresco, oscuro y tranquilo.
- Horario de sueño irregular: el reloj interno de su cuerpo, o ritmo circadiano, regula su ciclo de sueño-vigilia. Cuando te acuestas y te despiertas a diferentes horas cada día, tu ritmo circadiano puede alterarse, lo que hace que sea más difícil conciliar el sueño y despertarte de forma natural.
- Cafeína y estimulantes: la cafeína, que se encuentra en el café, el té, el chocolate y algunos medicamentos, es un estimulante que puede permanecer en el organismo durante varias horas. Consumirlo demasiado tarde en el día puede interferir con su capacidad para conciliar el sueño.
- Dispositivos electrónicos: la luz azul emitida por las pantallas de teléfonos, tabletas, computadoras y televisores puede interferir con la producción de melatonina, una hormona que regula el sueño. Además, leer o mirar contenido estimulante antes de acostarse puede mantener la mente activa y retrasar el inicio del sueño.
- Dieta: Comer comidas abundantes o picantes cerca de la hora de acostarse puede provocar indigestión, acidez de estómago u otras molestias digestivas que pueden interferir con el sueño. Por otro lado, acostarse con hambre también puede alterar el sueño, ya que las punzadas de hambre pueden despertarte.
- Inactividad: El ejercicio regular ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia y puede mejorar la calidad del sueño. Un estilo de vida sedentario puede contribuir a una mala calidad del sueño, mientras que la actividad física ayuda a reducir el estrés y favorece la relajación.
- Alcohol y nicotina: aunque inicialmente el alcohol puede provocar somnolencia, puede alterar su ciclo de sueño y provocar un sueño fragmentado. La nicotina es un estimulante que puede aumentar la frecuencia cardíaca y la actividad cerebral, lo que dificulta conciliar el sueño y permanecer dormido.
Abordar estos problemas a menudo requiere una combinación de cambios en el estilo de vida, ajustes ambientales y, en ocasiones, intervención médica.
Los hábitos de estilo de vida marcan la diferencia
Practicar buenos hábitos de vida es una de las muchas formas de mejorar el sueño. Reservar suficiente tiempo en el día para descansar lo suficiente puede ser una forma eficaz de prevenir problemas de salud. Además, realizar actividades de cuidado personal para aliviar el estrés después de un largo día de trabajo puede aumentar sus posibilidades de descansar bien por la noche.
“Algunas actividades que pueden ayudar a aliviar el estrés incluyen tomar un baño tibio, escuchar música, leer un libro y mirar su programa de televisión o película favorita”, dice el Dr. Flaherty. “Lo mejor es encontrar lo que funcione para ti y seguir una rutina”.
Consejos para dormir bien por la noche
- Pase algún tiempo al sol durante el día.
- No beba bebidas con cafeína después de las 2 p. m.
- Manténgase activo durante el día y evite las siestas largas.
- Invierta en ropa de cama cómoda.
- No beba ni coma demasiado cerca de la hora de acostarse.
- Limite su exposición a la luz azul durante la noche.
“Nuestros cuerpos necesitan dormir no sólo para permanecer alerta sino también para recargar nuestros órganos, tejidos y músculos”, dice el Dr. Flaherty. “Si tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido tres o más noches a la semana durante al menos tres meses, hable con su proveedor de atención médica sobre los pasos que puede seguir para obtener el descanso que necesita”.
Stephanie Flaherty, DO, es una médica de familia que atiende a pacientes de todas las edades en la oficina de Cooper Care Alliance en 1210 Brace Road en Cherry Hill. Ella está aceptando nuevos pacientes. Llame al 856.536.1515 o haga clic aquí para programar una cita hoy.
I suffer from severe dry mouth, not only during sleep but also during the day.