As summer winds down, autumn’s promise of cooler mornings, crisp air, and colorful scenery set the perfect backdrop for outdoor activity. It’s an ideal season to establish a walking routine before the frigid air of winter makes it harder to get outside.
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A stroll in the park or a quick lap around the block may seem simple, but that walk is one of the most effective (and underrated) ways to boost your health. Unlike overly complex, grueling workout schedules that can result in a wasted gym membership, walking doesn’t require special equipment or drastic lifestyle changes. All it takes is putting one foot in front of the other.
Know the Benefits
In terms of overall health, walking has positive effects on the following:
- Stress reduction. Walking, especially outside in natural environments, can reduce levels of cortisol, the stress hormone. It also stimulates the release of endorphins in the form of neurotransmitters that boost your mood and help alleviate anxiety and depression.
- Enhanced cognitive function. Walking increases heart rate and circulation, which increases blood flow to the brain. This increased blood flow delivers more oxygen and nutrients to support cognitive functions such as memory, attention, and processing speed.
- Physical health. Walking lowers blood pressure and improves cardiovascular health, reducing the risk of heart disease and stroke. As a low-impact exercise, it also eases joint pain, making it suitable for people of all ages and fitness levels. And finally, it helps prevent or manage various conditions, including high blood pressure, cancer, and type 2 diabetes.
- Better sleep. Daily walking can help you fall asleep faster, get better rest, and create new neural pathways in your brain. This can raise the quality of your sleep and help you maintain a healthy sleep-wake cycle.
- Weight management. Not only does walking burn calories, but it also leaves you less hungry than higher-intensity exercise, so it can aid weight loss when combined with a balanced diet – a 30-minute walk can help you burn 200 calories.
Walking can be just as beneficial as running when done right. While both forms of exercise improve cardiovascular health and overall fitness walking can be done safely for most people.
“Tailoring walks to your body’s ability is crucial to avoid injury and fatigue,” says Rachel Boccella, DO, a primary care physician with Cooper Care Alliance, “Overtraining your body can fatigue muscles and increase the risk of injury. A general rule is not to increase mileage by more than 10% per week.”
Here are some tips to get you started on a walking routine:
- Start slow. If you’re new to walking, ease into it by starting small. Establish a baseline by tracking distance and time to see how much your body can tolerate. Once you are comfortable, gradually increase mileage and speed.
- Get the right gear. Proper attire is key to a good walk. Wear weather-appropriate clothing and comfortable shoes that provide support.
- Find a buddy. Walking with a partner can enhance motivation, enjoyment, and consistency. Grab a friend to go on your next walk.
- Plan your course. It’s great if you can get outside on a bike path or walk around the block, but try to avoid uneven pavement, construction, and potholes. When the weather is bad, opt for somewhere indoors like a shopping mall.
- Stretch. Stretching is essential before and after every walk to prevent soreness and muscle strain.
Walking is one of the easiest and most affordable exercises, and it can be done pretty much anywhere. Take advantage of the daylight before the early darkness of winter sets in.
Rachel Boccella, DO, is a primary care physician who cares for patients of all ages in the Cooper Care Alliance office at 17 West Red Bank Avenue in Woodbury. She is accepting new patients. Call 856.536.1515 or click here to schedule an appointment today.
Es el mejor potenciador de la salud y la pérdida de peso.
A medida que el verano llega a su fin, la promesa del otoño de mañanas más frescas, aire puro y paisajes coloridos crea el escenario perfecto para la actividad al aire libre. Es la temporada ideal para establecer una rutina de caminatas antes de que el aire gélido del invierno dificulte salir.
Un paseo por el parque o una vuelta rápida a la manzana pueden parecer simples, pero esa caminata es una de las maneras más efectivas (y subestimadas) de mejorar tu salud. A diferencia de los programas de entrenamiento demasiado complejos y agotadores que pueden resultar en perder membresías de gimnasio y faltar a clases, caminar no requiere equipo especial ni cambios drásticos en el estilo de vida. Solo se necesita poner un pie delante del otro.
Conozca los beneficios
En términos de salud general, caminar tiene efectos positivos en lo siguiente:
- Reducción del estrés. Caminar, especialmente al aire libre en entornos naturales, puede reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés. También estimula la liberación de endorfinas, neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo y ayudan a aliviar la ansiedad y la depresión.
- Mejora la función cognitiva. Caminar aumenta la frecuencia cardíaca y la circulación, lo que incrementa el flujo sanguíneo al cerebro. Este aumento del flujo sanguíneo aporta más oxígeno y nutrientes para apoyar funciones cognitivas como la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento.
- Salud física. Caminar reduce la presión arterial y mejora la salud cardiovascular, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Al ser un ejercicio de bajo impacto, también alivia el dolor articular, lo que lo hace adecuado para personas de todas las edades y niveles de condición física. Finalmente, ayuda a prevenir o controlar diversas afecciones, como la hipertensión arterial, el cáncer y la diabetes tipo 2.
- Mejor sueño. Caminar a diario puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido, descansar mejor y crear nuevas vías neuronales en el cerebro. Esto puede mejorar la calidad de tu sueño y ayudarte a mantener un ciclo de sueño-vigilia saludable.
- Control de peso. Caminar no solo quema calorías, sino que también te deja con menos hambre que el ejercicio de alta intensidad, por lo que puede ayudarte a perder peso si se combina con una dieta equilibrada: una caminata de 30 minutos puede ayudarte a quemar 200 calorías.
Caminar puede ser tan beneficioso como correr si se hace correctamente. Por ejemplo, ambos ejercicios mejoran la salud cardiovascular y el estado físico general. Y aunque los beneficios son evidentes, es importante ejercitarse de forma segura.
“Adaptar las caminatas a la capacidad del cuerpo es crucial para evitar lesiones y fatiga”, afirma Rachel Boccella, DO, doctora en osteopatía y médica de atención primaria de Cooper Care Alliance. “El sobreentrenamiento puede fatigar los músculos y aumentar el riesgo de lesiones. Una regla general es no aumentar el kilometraje en más del 10 % por semana”.
Aquí tienes algunos consejos para empezar una rutina de caminata:
- Empieza despacio. Si eres nuevo en esto de caminar, empieza poco a poco. Establece una base registrando la distancia y el tiempo para ver cuánto puede tolerar tu cuerpo. Una vez que te sientas cómodo, aumenta gradualmente el kilometraje y la velocidad.
- Consigue el equipo adecuado. La vestimenta adecuada es clave para una buena caminata. Usa ropa adecuada para el clima y zapatos cómodos que te brinden soporte.
- Busca un compañero. Caminar con un compañero puede aumentar la motivación, el disfrute y la constancia. Invita a un amigo a tu próxima caminata.
- Planifica tu recorrido. Es genial si puedes salir a un carril bici o dar una vuelta a la manzana, pero intenta evitar el pavimento irregular, las obras y los baches. Si hace mal tiempo, opta por un lugar interior como un centro comercial.
- Estírate. Estirar es esencial antes y después de cada caminata para prevenir dolores y distensiones musculares.
Caminar es uno de los ejercicios más fáciles y económicos, y se puede hacer prácticamente en cualquier lugar. El otoño es la estación perfecta para empezar. Aproveche la luz del día antes de que llegue el invierno.
Rachel Boccella, DO, doctora en osteopatía, es médica de atención primaria y atiende a pacientes de todas las edades en la oficina de Cooper Care Alliance, ubicada en 17 West Red Bank Avenue, Woodbury. Acepta nuevos pacientes. Llame al 856.536.1515 o haga clic aquí para programar una cita hoy mismo.