Phones, tablets, and computers keep us connected, productive, and informed. But when digital devices start interfering with sleep, mood, relationships, or attention span, it may be time to pause and reset.
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A recent study from the Pew Research Center found that more than 70% of adults check their phones within 10 minutes of waking up. And it’s not just social media – banking, shopping, email, news alerts, games, and streaming platforms all contribute to digital overload.
Social media use isn’t just a habit – it taps into the brain’s reward system in powerful ways.
“Smartphones trigger dopamine release – a neurotransmitter tied to mood, motivation, and pleasure,” says Natasha Chase, MD, a family medicine obstetrician at Cooper University Health Care. “The brain craves that rewarding feeling, especially with social media. When users see a new notification, dopamine spikes, reinforcing the urge to keep checking. But when there’s nothing there, dopamine drops, creating a negative feedback loop. Over time, this constant cycle can leave you feeling distracted, drained, and anxious.”
But how do we unplug when so much of our life relies on technology?
What Is a Digital Detox?
A digital detox is an intentional break from digital devices – especially phones, tablets, and social media – for a set period. It could be for a few hours, a weekend, a few days on vacation, or longer.
“A digital detox doesn’t have to mean going offline forever,” Dr. Chase says. “It simply means creating space to reconnect with yourself, your loved ones, and your surroundings.”
Does Age Matter When It Comes to Screen Time?
Yes. Age influences how screen time affects the body and mind.
Children and Teens
Young brains are especially sensitive to excess screen time. The American Academy of Pediatrics recommends:
- Under 18 months: Avoid screens (except for video chatting).
- Ages 18 months-2 years: Select high-quality programming and watch together, avoiding solo media use.
- Ages 2–5: Limit to one hour of high-quality content daily with co-viewing encouraged.
- 6 and up: Set consistent limits and build healthy habits. The key is balancing screen time with sleep, physical activity, and other healthy behaviors
Adults
Many adults spend 7 to 10+ hours a day on screens. This can lead to eye strain, poor sleep, more sedentary time, and increased stress.
Older Adults (60+)
Used wisely, screens can help older adults stay connected, learn new things, and support memory. But too much can lead to isolation, inactivity, and disrupted sleep.
“Screen time should be intentional and enriching,” Dr. Chase says. “Choose content that boosts connection and cognitive health. Choose to follow social media accounts that post informative and positive content.”
How Social Media Affects Your Health
Social media platforms and smartphones are designed to capture and keep your attention. This addictive cycle can affect mental and physical health in several ways.
Mental Health Impacts:
- Anxiety and Depression: The addictive design of social platforms, combined with constant social comparison and negative feedback, can increase feelings of anxiety, depression, and low self-esteem.
- Sleep Disruption: Blue light from screens interferes with sleep quality, which is linked to mood disorders.
- Social Isolation: Excessive time online may reduce real-life interactions, leading to loneliness.
- Addiction and Reduced Productivity: Notifications and likes are designed to be addictive, which can lead to compulsive use and distractions that lower productivity.
Physical Health Impacts:
- Excessive social media use may increase inflammation markers linked to health problems.
- Spending long hours online often means less physical activity, resulting in a sedentary lifestyle.
- Stress from social media can cause headaches, nausea, or other physical symptoms.
A 2023 study from the National Institute of Mental Health found that individuals who limited social media use to 30 minutes a day reported significant decreases in anxiety and depression symptoms after just three weeks.
“Social media isn’t inherently harmful, but excessive use can have real consequences,” Dr. Chase says. “Recognizing these effects and setting healthy boundaries can help protect your overall well-being.”
Signs You Might Need a Digital Detox
Technology is fantastic in so many ways, enriching our lives for the better. But even too much of a good thing can affect your well-being. Ask yourself:
- Do you feel anxious or irritable when you can’t check your phone?
- Are you spending more time scrolling than talking to people in real life?
- Do you often feel worse about yourself after using social media?
- Is it harder to focus or fall asleep at night?
- Do you open apps out of habit, not because you want to?
If any of the above items apply to you, you’re not alone—and there are ways to take control.
Tips to Get Started
“Think of a digital detox as a way to reset your relationship with technology,” Dr. Chase says. “Even small changes, like putting your phone down an hour before bed or turning off notifications during meals, can help you feel more present and decrease stress levels.”
Here are a few ideas to help you start:
- Set screen time limits for social media apps or streaming services.
- Consider phone-free mornings. Enjoy a cup of coffee, read a book, exercise, spend time with your family, or consume a healthy breakfast.
- Use ‘do not disturb’ or focus modes during meals or conversations.
- Unfollow or mute accounts that make you feel anxious, depressed, or inadequate.
- Keep devices out of the bedroom or use a real alarm clock instead of your phone.
- Designate tech-free time each day – during a walk, dinner, or while reading.
- Turn off unnecessary notifications so you’re not constantly interrupted.
Find the Right Balance for You
Most of us are probably spending more time than we’d like on our phones, tablets, or laptops and there’s no one-size-fits-all solution. It’s especially challenging in a world where many employers expect us to be “always on,” even outside traditional work hours.
“Screens can be tremendously beneficial in both our personal and professional lives,” says Dr. Chase. “But being more intentional – about when, how, and why we use them – can make a real difference in how we feel.”
Talk with your primary care professional about how screen time may affect your health.
To schedule an appointment with a Cooper primary care professional, call 800.8.COOPER (800.826.6737) or use our online appointment request form.
¿Es hora de una desintoxicación digital?
Los teléfonos, tabletas y computadoras nos mantienen conectados, productivos e informados. Pero cuando los dispositivos digitales empiezan a interferir con el sueño, el estado de ánimo, las relaciones o la capacidad de atención, puede que sea hora de hacer una pausa y reiniciar.
Un estudio reciente del Pew Research Center reveló que más del 70 % de los adultos revisan sus teléfonos en los 10 minutos siguientes a despertarse. Y no se trata solo de las redes sociales: la banca, las compras, el correo electrónico, las alertas de noticias, los juegos y las plataformas de streaming contribuyen a la sobrecarga digital.
El uso de las redes sociales no es solo un hábito, sino que estimula el sistema de recompensa del cerebro de forma poderosa.
“Los teléfonos inteligentes desencadenan la liberación de dopamina, un neurotransmisor vinculado al estado de ánimo, la motivación y el placer”, afirma la Natasha Chase, MD, obstetra de medicina familiar en Cooper University Health Care. El cerebro anhela esa sensación de satisfacción, especialmente con las redes sociales. Cuando los usuarios ven una nueva notificación, la dopamina se dispara, reforzando la necesidad de seguir revisándola. Pero cuando no hay nada, la dopamina disminuye, creando un círculo vicioso. Con el tiempo, este ciclo constante puede hacer que te sientas distraído, agotado y ansioso.
Pero ¿cómo nos desconectamos cuando gran parte de nuestra vida depende de la tecnología?
¿Qué es una desintoxicación digital?
Una desintoxicación digital es un descanso intencional de los dispositivos digitales, especialmente teléfonos, tabletas y redes sociales, durante un período determinado. Puede ser unas horas, un fin de semana, unos días de vacaciones o más.
“Una desintoxicación digital no tiene por qué significar desconectarse para siempre”, afirma el Dr. Chase. “Simplemente significa crear un espacio para reconectar contigo mismo, con tus seres queridos y con tu entorno”.
¿Importa la edad en cuanto al tiempo frente a la pantalla?
Sí. La edad influye en cómo el tiempo frente a la pantalla afecta el cuerpo y la mente.
Niños y adolescentes
Los cerebros jóvenes son especialmente sensibles al exceso de tiempo frente a la pantalla. La Academia Americana de Pediatría recomienda:
- Menores de 18 meses: Evitar las pantallas (excepto las videollamadas).
- De 18 meses a 2 años: Seleccionar programación de alta calidad y verla juntos, evitando el uso de medios en solitario.
- De 2 a 5 años: Limitar a una hora diaria de contenido de alta calidad, fomentando la visualización conjunta.
- De 6 años en adelante: Establecer límites consistentes y desarrollar hábitos saludables. La clave está en equilibrar el tiempo frente a la pantalla con el sueño, la actividad física y otros hábitos saludables.
Adultos
Muchos adultos pasan de 7 a 10 horas al día frente a pantallas. Esto puede provocar fatiga visual, falta de sueño, más tiempo sedentario y mayor estrés.
Adultos mayores (60+)
Si se usan con prudencia, las pantallas pueden ayudar a los adultos mayores a mantenerse conectados, aprender cosas nuevas y mejorar la memoria. Sin embargo, el exceso puede provocar aislamiento, inactividad e interrupción del sueño.
“El tiempo frente a pantallas debe ser intencional y enriquecedor”, afirma el Dr. Chase. “Elija contenido que fomente la conexión y la salud cognitiva. Siga las cuentas de redes sociales que publiquen contenido informativo y positivo”.
Cómo las redes sociales afectan tu salud
Las plataformas de redes sociales y los teléfonos inteligentes están diseñados para captar y mantener tu atención. Este ciclo adictivo puede afectar la salud mental y física de diversas maneras.
Impactos en la salud mental:
- Ansiedad y depresión: El diseño adictivo de las plataformas sociales, combinado con la constante comparación social y la retroalimentación negativa, puede aumentar los sentimientos de ansiedad, depresión y baja autoestima.
- Alteración del sueño: La luz azul de las pantallas interfiere con la calidad del sueño, lo cual se relaciona con trastornos del estado de ánimo.
- Aislamiento social: Pasar demasiado tiempo en línea puede reducir las interacciones en la vida real, lo que provoca soledad.
- Adicción y reducción de la productividad: Las notificaciones y los “me gusta” están diseñados para ser adictivos, lo que puede llevar a un uso compulsivo y a distracciones que reducen la productividad.
Impactos en la salud física:
- El uso excesivo de redes sociales puede aumentar los marcadores de inflamación asociados con problemas de salud.
- Pasar muchas horas en línea a menudo implica menos actividad física, lo que promueve un estilo de vida sedentario.
- El estrés causado por las redes sociales puede causar dolores de cabeza, náuseas u otros síntomas físicos.
Un estudio de 2023 del Instituto Nacional de Salud Mental descubrió que las personas que limitaron el uso de redes sociales a 30 minutos al día informaron una disminución significativa de los síntomas de ansiedad y depresión después de tan solo tres semanas.
“Las redes sociales no son intrínsecamente dañinas, pero su uso excesivo puede tener consecuencias reales”, afirma el Dr. Chase. “Reconocer estos efectos y establecer límites saludables puede ayudar a proteger el bienestar general”.
Señales de que podrías necesitar una desintoxicación digital
La tecnología es fantástica en muchos sentidos, ya que enriquece nuestras vidas para mejor. Pero incluso el exceso de algo bueno puede afectar tu bienestar. Pregúntate:
- ¿Te sientes ansioso o irritable cuando no puedes revisar tu teléfono?
- ¿Pasas más tiempo navegando que hablando con gente en persona?
- ¿Te sientes a menudo peor contigo mismo después de usar las redes sociales?
- ¿Te cuesta concentrarte o conciliar el sueño por la noche?
- ¿Abres aplicaciones por costumbre, no porque quieras?
Si alguna de estas situaciones te suena familiar, no estás solo/a, y hay maneras de tomar el control.
Consejos para empezar
“Piensa en una desintoxicación digital como una forma de restablecer tu relación con la tecnología”, dice el Dr. Chase. “Incluso pequeños cambios, como dejar el teléfono a un lado una hora antes de acostarte o desactivar las notificaciones durante las comidas, pueden ayudarte a sentirte más presente y reducir los niveles de estrés”.
Aquí tienes algunas ideas para empezar:
- Establece límites de tiempo de pantalla para las aplicaciones de redes sociales o servicios de streaming.
- Considera mañanas sin teléfono. Disfruta de un café, lee un libro, haz ejercicio, pasa tiempo con tu familia o disfruta de un desayuno saludable.
- Usa el modo “no molestar” o el modo concentración durante las comidas o conversaciones.
- Deja de seguir o silencia las cuentas que te hagan sentir ansioso, deprimido o incompetente.
- Mantén los dispositivos fuera del dormitorio o usa un despertador en lugar del teléfono.
- Designa un momento sin tecnología cada día: durante un paseo, la cena o mientras lees.
- Desactiva las notificaciones innecesarias para no ser interrumpido constantemente.
Encuentra el equilibrio perfecto para ti
Seamos realistas, la mayoría de nosotros probablemente pasamos más tiempo del que nos gustaría en nuestros teléfonos, tabletas o portátiles, y no existe una solución universal. Es especialmente difícil en un mundo donde muchos empleadores esperan que estemos siempre conectados, incluso fuera del horario laboral.
“Las pantallas pueden ser tremendamente beneficiosas tanto en nuestra vida personal como profesional”, afirma el Dr. Chase. “Pero ser más conscientes de cuándo, cómo y por qué las usamos puede marcar una gran diferencia en cómo nos sentimos”.
Habla con tu profesional de atención primaria sobre cómo el tiempo frente a las pantallas puede estar afectando tu salud.
Para programar una cita con un profesional de atención primaria de Cooper, llama al 800.8.COOPER (800.826.6737) o utiliza nuestro formulario de solicitud de cita en línea.