Para leer en Español, por favor haga clic aquí
Now that spring is here, many of us are spending more time outdoors and eager to “get our steps in.” We’ve all heard the advice to take 10,000 steps a day for our health, but where did this number come from? And is it really necessary to walk that many steps every day?
Origin of the 10,000 steps
The advice to take 10,000 steps a day originated in Japan in the 1960s. This recommendation was part of a national fitness campaign to increase physical activity among the Japanese population.
Although no scientific evidence supports that specific number of steps, it has become a popular goal for many people who are looking to increase their daily activity level. Ten thousand steps is equal to about five miles. Reaching that many steps, however, can be challenging unless you’re a nurse or postal worker and are constantly on your feet.
Is walking 10,000 steps a day necessary for health?
Physical activity has many health benefits, including reduced risk of obesity, heart disease, type 2 diabetes, and some cancers. Physical activity can also help you sleep better and improve your mood.
“There is no magic number of steps that you need to take each day to be healthy,” says Mario Caruso, DO, a clinical cardiologist at Cooper and Inspira Cardiac Care. “However, research shows that walking is good for your overall well-being and helps you avoid the negative health effects of a sedentary lifestyle.”
Finding your magic number
A study of men and women ages 38 to 50 who were followed for nearly 11 years found that walking at least 7,000 steps a day reduced their risk of premature death by 50% to 70%. Research showed substantial health benefits of taking between 7,000 and 10,000 steps daily. Going beyond 10,000 steps, however, did not show additional benefits.
Another recent study found that walking 9,800 steps each day lowers the risk of dementia by 50%. Walking just 3,800 steps a day lowers dementia risk by 25%.
“Although researchers continue to study the health benefits of walking, it’s clear that the more steps you take, the less likely you are to develop obesity and other cardiovascular disease,” Dr. Caruso says. “Bottom line, any walking is better than none at all.”
The benefits of walking
Walking is one of the most popular forms of exercise. It is also easy because you can do it just about anywhere, you don’t need special equipment, and it’s suitable for people of any fitness level. Walking offers a host of health benefits, including:
- Improving heart health
- Strengthening bones and muscles
- Boosting mood and mental well-being
- Reducing stress levels
- Improving blood sugar control
- Enhancing the efforts of weight loss
How much walking is enough?
Most experts recommend that adults get at least 30 minutes of moderate intensity aerobic activity (such as walking, jogging, or swimming) on most days of the week. However, there is no one-size-fits-all model for how much exercise an individual needs.
“The optimal amount of time a person should exercise each day will vary depending on factors such as their fitness level, age, and health goals,” Dr. Caruso says. “Your health care provider can help you determine what’s best for you.”
If you’re looking to improve your fitness level, you may need to exercise for more extended periods or at a higher intensity.
Adding steps to your daily routine
You can increase the number of steps you take each day in many different ways. Here are a few ideas to get you started.
- Take a brisk walk during your lunch break.
- Park your car further away from your destination.
- Take the stairs instead of the elevator or escalator.
- Walk with a friend (or a furry friend).
- Go for an evening stroll after dinner.
Get started with a walking program
If you’re starting a walking program, there are a few things you should keep in mind to stay safe and prevent injury.
- Start slowly and gradually increase your mileage and pace as your fitness level improves.
- Wear comfortable shoes that offer support.
- Be aware of your surroundings, and walk on safe, well-lit paths.
- If you’re walking outdoors, carry a cell phone in case of emergency.
- Make sure to warm up and cool down with some light stretching before and after your walk.
Regular physical activity is crucial for optimal physical and mental health. Aim to move your body to the best of your ability most days of the week. If you can get to 10,000 steps in a day, that’s great, and you will see health benefits.
“It doesn’t have to be walking,” Dr. Caruso says. “There are many other activities, such as swimming and dancing, that can also provide you with health benefits. The key is avoiding a sedentary lifestyle by staying active. Just be sure to consult your doctor before starting an exercise program.”
Find an activity that you enjoy and make it a part of your regular routine. Your body – and mind – will thank you.
If you are at risk for cardiovascular disease or if you experience chest pain, fainting, fluttering, or pounding heartbeat while working out or immediately after, make an appointment with an expert at Cooper University Health Care’s Sports and Exercise Cardiology Program by calling 833.SJHEART (833.754.3278).
¿Son 10.000 pasos al día el número mágico?
Ahora que ha llegado la primavera, muchos de nosotros pasamos más tiempo al aire libre y estamos ansiosos por “meternos”. Todos hemos escuchado el consejo de dar 10.000 pasos al día por nuestra salud, pero ¿de dónde viene este número? ¿Y es realmente necesario caminar tantos pasos todos los días?
Origen de los 10.000 pasos
El consejo de dar 10.000 pasos al día se originó en Japón en la década de 1960. El consejo sobre los pasos fue parte de una campaña nacional de acondicionamiento físico para aumentar la actividad física entre la población japonesa.
Aunque no hay evidencia científica que respalde esa cantidad específica de pasos, se ha convertido en un objetivo popular para muchas personas que buscan aumentar su nivel de actividad diaria. Diez mil pasos equivalen a unas cinco millas. Alcanzar tantos pasos, sin embargo, puede ser difícil de lograr para muchos a menos que trabajen como enfermeras o carteros y estén de pie todo el día.
¿Caminar 10.000 pasos al día es necesario para la salud?
La actividad física tiene muchos beneficios para la salud, incluido el riesgo reducido de obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. La actividad física también puede ayudarlo a dormir mejor y mejorar su estado de ánimo.
“No hay una cantidad mágica de pasos que deba tomar cada día para estar saludable”, dice Mario Caruso, DO, cardiólogo clínico en Cooper and Inspira Cardiac Care. “Sin embargo, la investigación muestra que caminar es bueno para su bienestar general y lo ayuda a evitar los efectos negativos para la salud de un estilo de vida sedentario”.
Encontrar tu número mágico
Un estudio de hombres y mujeres de 38 a 50 años que fueron seguidos durante casi 11 años encontró que caminar al menos 7000 pasos al día redujo el riesgo de muerte prematura entre un 50 % y un 70 %. La investigación mostró beneficios sustanciales para la salud al dar entre 7,000 y 10,000 pasos diarios. Sin embargo, ir más allá de los 10 000 pasos no mostró beneficios adicionales.
Otro estudio reciente encontró que caminar 9800 pasos cada día reduce el riesgo de demencia en un 50 %. Caminar solo 3800 pasos al día reduce el riesgo de demencia en un 25 %.
“Aunque los investigadores continúan estudiando los beneficios para la salud de caminar, está claro que cuantos más pasos dé, menor será la probabilidad de desarrollar obesidad y otras enfermedades cardiovasculares”, dice el Dr. Caruso. “En pocas palabras, caminar es mejor que nada”.
Los beneficios de caminar
Caminar es una de las formas más populares de ejercicio. También es fácil porque puede hacerlo en cualquier lugar, no necesita equipo especial y es adecuado para personas de cualquier nivel de condición física. Caminar ofrece una serie de beneficios para la salud, que incluyen:
- Mejorar la salud del corazón
- Fortalecimiento de huesos y músculos.
- Mejorar el estado de ánimo y el bienestar mental
- Reducir los niveles de estrés
- Mejorar el control del azúcar en la sangre
- Mejorar los esfuerzos de pérdida de peso.
¿Cuánto caminar es suficiente?
La mayoría de los expertos recomiendan que los adultos realicen al menos 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada (como caminar, trotar o nadar) la mayoría de los días de la semana. Sin embargo, no existe un modelo único para la cantidad de ejercicio que necesita un individuo.
“La cantidad óptima de tiempo que una persona debe hacer ejercicio cada día variará según factores como su nivel de condición física, edad y objetivos de salud”, dice el Dr. Caruso. “Su proveedor de atención médica puede ayudarlo a determinar qué es lo mejor para usted”.
Si está buscando mejorar su nivel de condición física, es posible que deba hacer ejercicio durante períodos más prolongados o con mayor intensidad.
Agregar pasos a su rutina diaria
Puede aumentar la cantidad de pasos que da cada día de muchas maneras diferentes. Aquí hay algunas ideas para empezar.
- Tome una caminata rápida durante su hora de almuerzo.
- Estacione su automóvil más lejos de su destino.
- Tome las escaleras en lugar del ascensor o las escaleras mecánicas.
- Camine con un amigo (o un amigo peludo).
- Sal a dar un paseo por la noche después de la cena.
Comience con un programa de caminata
Si está comenzando un programa de caminatas, hay algunas cosas que debe tener en cuenta para mantenerse seguro y evitar lesiones.
- Comience lentamente y aumente gradualmente su kilometraje y ritmo a medida que mejora su nivel de condición física.
- Use zapatos cómodos que ofrezcan soporte.
- Sea consciente de su entorno y camine por caminos seguros y bien iluminados.
- Si camina al aire libre, lleve un teléfono celular en caso de emergencia.
- Asegúrese de calentar y enfriar con un poco de estiramiento antes y después de su caminata.
En pocas palabras, la actividad diaria es esencial para mantener su cuerpo y mente en su mejor momento. La clave es moverse lo mejor que pueda la mayoría de los días de la semana. Si puede llegar a 10,000 pasos en un día, eso es genial y verá beneficios para la salud.
“No tiene que ser caminar”, dice el Dr. Caruso. “Hay muchas otras actividades, como nadar y bailar, que también pueden brindarle beneficios para la salud. La clave es evitar un estilo de vida sedentario manteniéndose activo. asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios”.
Encuentre una actividad que disfrute y conviértala en parte de su rutina habitual. Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.
Si tiene riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular o si experimenta dolor en el pecho, desmayos, palpitaciones o latidos cardíacos fuertes mientras hace ejercicio o inmediatamente después, programe una cita con un experto del Programa de cardiología del ejercicio y deportes de Cooper University Health Care llamando al 833.SJHEART (833.754.3278).