In a world where high-intensity workouts and trendy fitness regimes often steal the spotlight, the basic act of walking tends to be overlooked. People often hold themselves to impractical standards and create elaborate exercise routines, only to stop after a few months.
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Overly complex, grueling workout schedules often result in wasted gym memberships and skipped classes. But getting in shape doesn’t have to be that complicated. You don’t need to completely change your life; instead, simply start by getting your steps in.
We walk every day. Whether it’s from the car to the office, into the grocery store, or even from the couch to the fridge, it’s already part of our daily routine. While it may seem mundane, walking has been proven to significantly improve health and well-being.
Know the Benefits
In terms of overall health, walking has positive effects on the following:
Stress reduction. Walking, especially outside in natural environments, can reduce levels of cortisol, the stress hormone. It also stimulates the release of endorphins in the form of neurotransmitters that boost your mood and help alleviate symptoms of anxiety and depression.
Enhanced cognitive function. Walking increases heart rate and circulation, which increases blood flow to the brain. This increased blood flow delivers more oxygen and nutrients, which support cognitive brain functions such as memory, attention, and processing speed.
Physical health. Walking lowers blood pressure and improves cardiovascular health, thus reducing the risk of heart disease and stroke. It also eases joint pain as a low-impact exercise, making it suitable for people of all ages and fitness levels. And finally, it prevents or helps manage various conditions, including high blood pressure, cancer, and type 2 diabetes.
Better sleep. Daily walking can help you fall asleep faster, get better rest, and create new neural pathways in your brain. This can raise the quality of your sleep and help maintain a strong circadian rhythm.
Weight management. Not only does walking burn calories, but it also leaves you less hungry than higher-intensity exercise, so it can aid in weight loss when combined with a balanced diet. Generally, a 30-minute walk can help you burn 200 calories per day.
Walking can be just as beneficial as running if done properly. For example, both exercises improve cardiovascular health and overall fitness levels. And while the benefits are clear, it’s important to exercise safely. Tailoring walks to your body’s ability is crucial to avoid injury and fatigue. According to Rachel Boccella, DO, a Cooper University Health Care primary physician with Cooper Care Alliance, “Overtraining your body can fatigue muscles and increase the risk of injury. A general rule is not to increase mileage by more than 10% per week.”
Here are some tips to get you started on a walking routine:
Start slow. If you’re new to walking, ease into it by starting small. You can first establish a baseline by tracking distance and time to see how much your body can tolerate. Then once you are comfortable, gradually increase mileage and speed.
Get the right gear. Wearing proper attire is key to a good walk. Make sure you have weather-appropriate clothing and comfortable shoes that provide support.
Find a buddy. Walking with a partner can enhance motivation, enjoyment, and consistency, so grab a friend to go on your next walk with you.
Plan your course. It’s great if you can get outside on a bike path or walk around the block, but try to avoid uneven pavement, construction, and potholes. Also steer clear of walking in foul weather. When the weather is bad, opt for somewhere indoors like a shopping mall.
Stretch. Stretching is essential before and after every walk, as it prevents the body from becoming sore and straining muscles.
Walking is one of the easiest and most affordable exercises, it can be done pretty much anywhere, and summer is the perfect time to start. Take advantage of the warm weather and start walking.
Rachel Boccella, DO, is a primary care physician who cares for patients of all ages in the Cooper Care Alliance office at 17 West Red Bank Avenue in Woodbury. She is accepting new patients. Call 856.536.1515 or click here to schedule an appointment today.
Caminar es el mejor refuerzo para la salud y la pérdida de peso
En un mundo donde los entrenamientos de alta intensidad y los modernos regímenes de acondicionamiento físico a menudo acaparan la atención, el acto básico de caminar tiende a pasarse por alto. Las personas a menudo se apegan a estándares poco prácticos y crean rutinas de ejercicio elaboradas, sólo para empezar a aflojar el ritmo a los pocos meses.
Los programas de entrenamiento demasiado complejos y agotadores a menudo resultan en membresías de gimnasio desperdiciadas y faltas a clases. Pero ponerse en forma no tiene por qué ser tan complicado. No necesitas cambiar completamente tu vida; en su lugar, simplemente comience dando sus pasos.
Caminamos todos los días. Ya sea del coche a la oficina, al supermercado o incluso del sofá al frigorífico, ya forma parte de nuestra rutina diaria. Si bien puede parecer mundano, se ha demostrado que caminar mejora significativamente la salud y el bienestar.
Conozca los beneficios
En términos de salud general, caminar tiene efectos positivos en lo siguiente:
Reducción de estrés. Especialmente al aire libre, en entornos naturales, caminar puede reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés. También estimula la liberación de endorfinas en forma de neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo y ayudan a aliviar los síntomas de ansiedad y depresión.
Función cognitiva mejorada. Caminar aumenta la frecuencia cardíaca y la circulación, lo que impulsa el flujo sanguíneo al cerebro. Este aumento del flujo sanguíneo proporciona más oxígeno y nutrientes, que respaldan las funciones cognitivas del cerebro, como la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento.
Salud física. Caminar reduce la presión arterial y mejora la salud cardiovascular, reduciendo así el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. También alivia el dolor en las articulaciones como ejercicio de bajo impacto, lo que lo hace adecuado para personas de todas las edades y niveles de condición física. Y finalmente, previene o ayuda a controlar diversas afecciones, como la presión arterial alta, el cáncer y la diabetes tipo 2.
Mejor dormir. Caminar diariamente puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido, descansar mejor y crear nuevas vías neuronales en su cerebro. Esto puede mejorar la calidad de su sueño y ayudar a mantener un ritmo circadiano fuerte.
Control de peso. Caminar no solo quema calorías, sino que también te deja menos hambre que el ejercicio de mayor intensidad, por lo que puede ayudar a perder peso cuando se combina con una dieta equilibrada. Generalmente, una caminata de 30 minutos puede ayudarte a quemar 200 calorías por día.
Caminar puede ser tan beneficioso como correr si se hace correctamente. Por ejemplo, ambos ejercicios mejoran la salud cardiovascular y los niveles generales de condición física. Y si bien los beneficios son claros, es importante hacer ejercicio de manera segura. Adaptar las caminatas a la capacidad de su cuerpo es crucial para evitar lesiones y fatiga. Según Rachel Boccella, DO, médica primaria de Cooper University Health Care de Cooper Care Alliance, “entrenar demasiado el cuerpo puede fatigar los músculos y aumentar el riesgo de lesiones. Una regla general es no aumentar el kilometraje más del 10% por semana”.
A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a empezar una rutina de caminata:
Empiece despacio. Si eres nuevo en caminar, comienza poco a poco. Primero puede establecer una línea de base rastreando la distancia y el tiempo para ver cuánto puede tolerar su cuerpo. Luego, una vez que se sienta cómodo, aumente gradualmente el kilometraje y la velocidad.
Consigue el equipo adecuado. Llevar una vestimenta adecuada es clave para una buena caminata. Asegúrese de tener ropa adecuada para el clima y zapatos cómodos que brinden apoyo.
Encuentra un amigo. Caminar con un compañero puede mejorar la motivación, el disfrute y la constancia, así que llévate a un amigo para que te acompañe en tu próxima caminata.
Planifica tu curso. Es genial si puedes salir a un carril bici o caminar alrededor de la cuadra, pero trata de evitar pavimentos irregulares, obras y baches. Evite también caminar cuando hace mal tiempo; en su lugar, opte por un lugar interior, como un centro comercial.
Estirar. El estiramiento es fundamental antes y después de cada caminata, ya que evita que el cuerpo se duela y se distensionen los músculos.
Caminar es uno de los ejercicios más fáciles y asequibles, se puede realizar prácticamente en cualquier lugar y el verano es la época perfecta para empezar. Aprovecha el buen tiempo y empieza a caminar.
Rachel Boccella, DO, es médica de atención primaria y atiende a pacientes de todas las edades en la oficina de Cooper Care Alliance en 17 West Red Bank Avenue en Woodbury. Ella está aceptando nuevos pacientes. Llame al 856.536.1515 o haga clic aquí para programar una cita hoy.