Are you dreading the lost hour of sleep this weekend? While “springing forward” for daylight saving time can leave you feeling groggy, the good news is that longer daylight hours can boost mood, energy, and vitamin D levels.
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“The best sleep routine is to be consistent with sleep and wake times.” says Thomas Grookett, MD, FCCP, a board-certified sleep medicine physician at Cooper University Health Care. “ Maintaining a consistent sleep schedule can help mitigate the effects of the time change –but you’ll have to make some adjustments.”
Why Sleep Matters
According to the National Sleep Foundation, adults need seven to nine hours of sleep a night to support immunity, metabolism, and cognitive health. Poor sleep increases the risk of heart disease, obesity, diabetes, and mental health issues like anxiety and depression.
“While we often focus on the ailments caused by poor sleep, it’s important to note that quality sleep can improve concentration and mood, and even support weight management and immune function,” Dr. Grookett says.
Common Sleep Disruptions and Solutions
Sleep Apnea
- Symptoms: Loud snoring, gasping for air during sleep, excessive daytime drowsiness.
- Why It Matters: Untreated sleep apnea increases the risk of high blood pressure, heart disease, and stroke.
- Solution: Depending on severity, CPAP therapy, oral appliances, or lifestyle changes such as weight loss and sleeping on your side may be beneficial.
Insomnia
- Symptoms: Difficulty falling or staying asleep, waking up too early, feeling unrested.
- Why It Matters: Chronic insomnia can lead to memory issues, difficulty concentrating, anxiety, and depression.
- Solution: Improve sleep hygiene, try cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I), and avoid stimulants like caffeine before bed.
Stress and Anxiety
- Symptoms: Racing thoughts, difficulty relaxing at bedtime, waking up in the middle of the night feeling anxious.
- Why It Matters: High stress levels interfere with the body’s ability to fall and stay asleep, leading to fatigue and irritability.
- Solution: Practice relaxation techniques such as deep breathing, meditation, or journaling before bed. Consulting a health care professional may be helpful.
Irregular Sleep Schedules
- Symptoms: Feeling tired at different times each day, difficulty waking up in the morning, disrupted circadian rhythm.
- Why It Matters: Inconsistent sleep patterns can throw off the body’s internal clock, making it harder to get quality rest.
- Solution: Stick to a regular bedtime and wake-up time—even on weekends—to regulate your sleep cycle. Practice good sleep hygiene.
Poor Sleep Environment
- Symptoms: Trouble falling asleep, waking up frequently, sensitivity to noise or light.
- Why It Matters: A disruptive sleep environment can prevent deep, restorative sleep.
- Solution: Keep your bedroom cool, dark, and quiet. Remove electronic devices, invest in blackout curtains, and consider using white noise or earplugs. Sleep masks may be helpful as well.
Tips for Adjusting to Daylight Saving Time
Losing an hour of sleep doesn’t have to leave you feeling drained. Here’s how to ease the transition:
- Gradually shift your bedtime 15 to 30 minutes earlier in the days leading up to the time change.
- Spend time outside during daylight hours to help reset your circadian rhythm.
- Avoid caffeine and heavy meals close to bedtime.
- Limit screen time before bed.
- Create a relaxing nighttime routine to help signal to your body that it’s time to sleep.
When to Seek Help
If you experience excessive daytime sleepiness, difficulty falling or staying asleep, or wake up feeling unrested, there may be an underlying condition that needs attention. A health care professional can assess your symptoms and recommend treatment options.
To schedule an appointment with Cooper University Health Care, call 800.8.COOPER (800.826.6737).
No dejes que el horario de verano te robe el sueño
¿Temes perder una hora de sueño este fin de semana? Si bien el cambio de horario puede hacerte sentir aturdido, la buena noticia es que una mayor cantidad de horas de luz puede mejorar el estado de ánimo, la energía y los niveles de vitamina D.
“La mejor rutina de sueño es ser constante con los horarios de sueño y de vigilia”, dice Thomas Grookett, MD, FCCP, médico certificado en medicina del sueño en Cooper University Health Care. “Mantener un horario de sueño constante puede ayudar a mitigar los efectos del cambio de horario, pero tendrás que hacer algunos ajustes”.
Por qué es importante dormir
Según la National Sleep Foundation, los adultos necesitan dormir de siete a nueve horas por noche para mantener la inmunidad, el metabolismo y la salud cognitiva. Dormir mal aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes y problemas de salud mental como ansiedad y depresión.
“Aunque a menudo nos centramos en las dolencias causadas por dormir mal, es importante tener en cuenta que un sueño de calidad puede mejorar la concentración y el estado de ánimo, e incluso favorecer el control del peso y la función inmunológica”, afirma el Dr. Grookett.
Trastornos del sueño comunes y soluciones
Apnea del sueño
- Síntomas: ronquidos fuertes, falta de aire durante el sueño, somnolencia diurna excesiva.
- Por qué es importante: la apnea del sueño no tratada aumenta el riesgo de hipertensión arterial, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
- Solución: según la gravedad, la terapia con CPAP, los dispositivos bucales o los cambios en el estilo de vida, como la pérdida de peso y dormir de lado, pueden ser beneficiosos.
Insomnio
- Síntomas: dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido, despertarse demasiado temprano, sentirse sin descanso.
- Por qué es importante: el insomnio crónico puede provocar problemas de memoria, dificultad para concentrarse, ansiedad y depresión.
- Solución: mejore la higiene del sueño, pruebe la terapia cognitivo conductual para el insomnio (TCC-I) y evite los estimulantes como la cafeína antes de acostarse.
Estrés y ansiedad
- Síntomas: pensamientos acelerados, dificultad para relajarse a la hora de acostarse, despertarse en mitad de la noche con ansiedad.
- Por qué es importante: los niveles altos de estrés interfieren en la capacidad del cuerpo para conciliar el sueño y permanecer dormido, lo que provoca fatiga e irritabilidad.
- Solución: practique técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación o llevar un diario antes de acostarse. Puede resultar útil consultar a un profesional de la salud.
Horarios de sueño irregulares
- Síntomas: Sensación de cansancio en momentos diferentes cada día, dificultad para despertarse por la mañana, ritmo circadiano alterado.
- Por qué es importante: Los patrones de sueño inconsistentes pueden alterar el reloj interno del cuerpo, lo que dificulta un descanso de calidad.
- Solución: Mantenga un horario regular para acostarse y despertarse, incluso los fines de semana, para regular su ciclo de sueño. Practique una buena higiene del sueño.
Entorno de sueño deficiente
- Síntomas: Dificultad para conciliar el sueño, despertarse con frecuencia, sensibilidad al ruido o la luz.
- Por qué es importante: Un entorno de sueño disruptivo puede impedir un sueño profundo y reparador.
- Solución: Mantenga su dormitorio fresco, oscuro y silencioso. Retire los dispositivos electrónicos, invierta en cortinas opacas y considere la posibilidad de utilizar ruido blanco o tapones para los oídos. Las máscaras para dormir también pueden ser útiles.
Consejos para adaptarse al cambio de horario
Perder una hora de sueño no tiene por qué dejarte agotado. Aquí te contamos cómo facilitar la transición:
- Cambia gradualmente tu hora de dormir entre 15 y 30 minutos antes en los días previos al cambio de horario.
- Pasa tiempo al aire libre durante las horas del día para ayudar a restablecer tu ritmo circadiano.
- Evita la cafeína y las comidas pesadas cerca de la hora de dormir.
- Limita el tiempo frente a la pantalla antes de acostarte.
- Crea una rutina nocturna relajante para ayudar a indicarle a tu cuerpo que es hora de dormir.
Cuándo buscar ayuda
Si experimenta somnolencia diurna excesiva, dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido, o se despierta sintiéndose intranquilo, es posible que exista una afección subyacente que requiera atención. Un profesional de la salud puede evaluar sus síntomas y recomendar opciones de tratamiento.
Para programar una cita con Cooper University Health Care, llame al 800.8.COOPER (800.826.6737).