When most people hear “core strength,” they might immediately think of six-pack abs, but a strong core is much more than just looks. A strong core is the foundation for almost every movement we make.
Para leer en Español, por favor haga clic aquí
“Think of your core as the trunk of a tree,” says Courtney Budd, PT, MSPT, CSCS, PES, a physical therapist at Cooper University Health Care. “Just like the trunk supports everything from the roots to the branches, a strong core supports your entire body. It plays a role in everything, from getting up out of bed to reaching for something from a high shelf.”
Having a fit core is not just about strength. A solid core improves your balance and stability, helping you avoid falls and other injuries.
The Core: More Than Just Abs
It is common to think that your core consists only of your abdominal muscles, but your core involves much more. It’s a group of muscles that work together to stabilize your spine, pelvis, and trunk. While your abs are important, other muscles, including those in your back, pelvis, and even your glutes, contribute to core strength.
A strong core is made up of several key muscle groups:
- Rectus abdominis: These are the “six-pack” muscles at the front of your torso.
- Transversus abdominis: Often called the corset muscles, they wrap around your trunk horizontally, supporting the ribs and pelvis.
- Obliques: Located on the sides of the torso, they help with rotation and protecting the spine.
- Quadratus lumborum: A deep muscle in the lower back that connects the lowest rib to the pelvis.
- Pelvic floor: Muscles supporting the bladder, bowel, and reproductive organs.
- Erector spinae and multifidus: Back muscles that stabilize and extend the spine.
- Glutes: The muscle group in your buttocks that aids in hip rotation and supports movements like standing up or climbing stairs.
Benefits of a Strong Core
The core’s primary function is to stabilize and move the spine, but its role extends far beyond that. Strong core muscles are essential for supporting nearly every movement we make, from bending and twisting to lifting and reaching.
Here are several key benefits of strengthening and maintaining a strong core:
1.) Improved Posture and Back Health: A strong core helps maintain proper alignment of the spine, promoting good posture and reducing the risk of back and neck pain. It also supports the spine, easing strain on muscles and ligaments, which can help prevent and alleviate neck and back pain.
2.) Enhanced Balance and Stability: A stable core is essential for balance, especially as we age. Falls are the leading cause of both fatal and nonfatal injuries among adults aged 65 and older. Core strength can help you maintain control and confidence in your movements and prevent falls by providing the foundation needed to stay steady while walking, moving, or transitioning between positions.
3.) Injury Prevention: A strong core acts as the body’s stabilizer, reducing strain on muscles and joints, particularly in the lower back, hips, and knees. By providing support during everyday movements and physical activities, a well-developed core helps minimize the risk of overuse injuries and improves your ability to move safely and efficiently.
“Without core support, a simple movement like twisting to reach something can increase your likelihood of sustaining an injury,” Courtney says.
4.) Improved Digestion: One of the lesser-known benefits of a strong core is its role in promoting healthy digestion. The movements involved in core workouts help stimulate the digestive system, aiding in the efficient processing of food and waste. This can lead to fewer stomach aches, less bloating, and improved nutrient absorption.
5.) Support for Everyday Activities: A strong core makes daily life easier. Whether it’s bending, lifting, carrying groceries, or sitting for long periods, a solid trunk enhances your ability to engage in daily movements without strain.
How to Improve Core Strength
Having a strong core is not about achieving a perfect physique – it’s about building the strength and stability needed to support your everyday activities.
“You don’t need to have zero fat around your waist or do hundreds of crunches a day to build a strong core,” Courtney says. “Consistency with a few simple exercises can improve your core strength. Yoga, Pilates, and tai chi also help to build a strong foundation.”
Performing simple strengthening exercises a few times a week can make you stronger, improve your balance, and help you stay active and independent, especially as you age.
Your primary care physician is a great place to discuss starting an exercise program. If you need a primary care physician or advanced practice professional, Cooper University Health Care has someone who fits your needs, close to home. Call 800.8.COOPER (800.826.6737) or use our online form to make an appointment.
5 beneficios de un core fuerte
Cuando la mayoría de la gente escucha “fuerza del core”, puede que piensen inmediatamente en abdominales marcados, pero un core fuerte es mucho más que solo apariencia. Un core fuerte es la base de casi todos los movimientos que realizamos.
“Piensa en tu core como el tronco de un árbol”, dice Courtney Budd, PT, MSPT, CSCS, PES,, fisioterapeuta en Cooper University Health Care. “Al igual que el tronco lo sostiene todo, desde las raíces hasta las ramas, un core fuerte sostiene todo el cuerpo. Desempeña un papel en todo, desde levantarse de la cama hasta alcanzar algo de un estante alto”.
Tener un core en forma no se trata solo de fuerza. Un core sólido mejora tu equilibrio y estabilidad, ayudándote a evitar caídas y otras lesiones.
El Core: Más que solo abdominales
Es común pensar que el core se compone solo de los músculos abdominales, pero abarca mucho más. Es un grupo de músculos que trabajan en conjunto para estabilizar la columna vertebral, la pelvis y el tronco. Si bien los abdominales son importantes, otros músculos, como los de la espalda, la pelvis e incluso los glúteos, contribuyen a la fuerza del core.
Un core fuerte se compone de varios grupos musculares clave:
- Recto abdominal: Son los músculos del abdomen, ubicados en la parte frontal del torso.
- Transverso abdominal: A menudo llamados músculos del corsé, envuelven el tronco horizontalmente, sujetando las costillas y la pelvis.
- Oblícuos: Ubicados a los lados del torso, ayudan con la rotación y protegen la columna vertebral.
- Cuadrado lumbar: Un músculo profundo en la zona lumbar que conecta la costilla más baja con la pelvis.
- Suelo pélvico: Músculos que sostienen la vejiga, los intestinos y los órganos reproductivos. Erector de la columna y multífidos: Músculos de la espalda que estabilizan y extienden la columna. Glúteos: Grupo muscular de los glúteos que ayuda a la rotación de la cadera y facilita movimientos como ponerse de pie o subir escaleras.
Beneficios de un core fuerte
La función principal del core es estabilizar y mover la columna vertebral, pero su rol va mucho más allá. Unos músculos del core fuertes son esenciales para soportar casi todos los movimientos que realizamos, desde agacharnos y girarnos hasta levantar objetos y alcanzar objetos.
A continuación, se presentan varios beneficios clave de fortalecer y mantener un core fuerte:
1.) Mejor postura y salud de la espalda: Un core fuerte ayuda a mantener la alineación correcta de la columna vertebral, lo que promueve una buena postura y reduce el riesgo de dolor de espalda y cuello. También sostiene la columna vertebral, aliviando la tensión en los músculos y ligamentos, lo que puede ayudar a prevenir y aliviar el dolor de cuello y espalda.
2.) Mejor equilibrio y estabilidad: Un core estable es esencial para el equilibrio, especialmente a medida que envejecemos. Las caídas son la principal causa de lesiones, tanto mortales como no mortales, en adultos mayores de 65 años. Fortalecer el core puede ayudarte a mantener el control y la confianza en tus movimientos, y a prevenir caídas, proporcionando la base necesaria para mantener la estabilidad al caminar, moverte o cambiar de posición.
3.) Prevención de lesiones: Un core fuerte actúa como estabilizador del cuerpo, reduciendo la tensión en músculos y articulaciones, especialmente en la zona lumbar, las caderas y las rodillas. Al brindar soporte durante los movimientos y actividades físicas cotidianas, un core bien desarrollado ayuda a minimizar el riesgo de lesiones por sobreuso y mejora la capacidad para moverse de forma segura y eficiente.
“Sin soporte para el core, un simple movimiento como girar para alcanzar algo puede aumentar la probabilidad de sufrir una lesión”, afirma Courtney.
4.) Mejor digestión: Uno de los beneficios menos conocidos de un core fuerte es su papel en la promoción de una digestión saludable. Los movimientos de los entrenamientos de core ayudan a estimular el sistema digestivo, facilitando el procesamiento eficiente de los alimentos y los desechos. Esto puede resultar en menos dolores de estómago, menos hinchazón y una mejor absorción de nutrientes.
5.) Apoyo para las actividades cotidianas: Un core fuerte facilita la vida diaria. Ya sea agacharse, levantar, llevar las compras o estar sentado durante períodos prolongados, un tronco sólido mejora su capacidad para realizar movimientos diarios sin esfuerzo.
Cómo mejorar la fuerza del core
Tener un core fuerte no se trata de lograr un físico perfecto, sino de desarrollar la fuerza y la estabilidad necesarias para tus actividades diarias.
“No necesitas tener cero grasa en la cintura ni hacer cientos de abdominales al día para fortalecer el core”, dice Courtney. “La constancia con unos pocos ejercicios sencillos puede mejorar la fuerza del core. El yoga, el pilates y el tai chi también ayudan a construir una base sólida”.
Realizar ejercicios sencillos de fortalecimiento varias veces a la semana puede hacerte más fuerte, mejorar tu equilibrio y ayudarte a mantenerte activo e independiente, especialmente a medida que envejeces.
Tu médico de cabecera es un excelente lugar para hablar sobre cómo comenzar un programa de ejercicios. Si necesitas un médico de cabecera o un profesional de práctica avanzada, Cooper University Health Care tiene a alguien que se adapte a tus necesidades, cerca de casa. Llama al 800.8.COOPER (800.826.6737) o utiliza nuestro formulario en línea para programar una cita.