When you think about healthy aging, you may focus on your heart, your weight, or staying mentally sharp. But there’s another important part of your health that deserves attention: your muscles.
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Starting in adulthood, we naturally begin to lose muscle mass and strength. The loss tends to become more noticeable as we get older and can eventually affect everything from climbing stairs and carrying groceries to maintaining balance and living independently.
But muscle loss isn’t something you simply have to accept as part of getting older.
“Maintaining muscle is one of the most important things we can do to stay strong, active, and independent as we age,” says Cody Clinton, DO, a sports medicine physician at Cooper Norcross Health. “And you don’t need to become a bodybuilder or spend hours in the gym to see benefits.”
Why Do We Lose Muscle as We Age?
Age-related loss of muscle mass and strength is known as sarcopenia. Changes in hormones, activity levels, nutrition, and the way our bodies build muscle can all play a role.
Muscle loss can also happen when you become less active because of an illness, injury, or other health condition. And because the changes often happen gradually, you may notice a loss of strength before you realize you’ve lost muscle.
Signs of muscles loss may include:
- Having more difficulty climbing stairs
- Struggling to carry groceries or other objects
- Needing your arms to help push yourself out of a chair
- Walking more slowly
- Feeling less steady on your feet
- Finding everyday activities more tiring than they used to be
Maintaining muscle isn’t just about being able to lift something heavy. Strong muscles support your joints and bones, improve balance and mobility, and make it easier to continue doing the things you enjoy.
Strength Training Doesn’t Have to Be Complicated
Walking, biking, and other aerobic activities are important for your overall health, but your muscles also need resistance to stay strong.
Strength training simply means making your muscles work against resistance. That resistance can come from dumbbells or weight machines, but it can also come from resistance bands or your own body weight.
Squats to a chair, wall push-ups, step-ups, resistance-band exercises, and lifting light weights are all ways to get started.
The American College of Sports Medicine recommends strength training at least two days per week. Shorter, more frequent workouts can also be an approachable way to make strength training part of your routine.
“You don’t necessarily need a long workout,” Dr. Clinton says. “I often recommend 10 to 20 minutes of strength training five days a week to regularly stimulate the muscles and encourage growth.”
If you’re new to strength training, start slowly. Choose resistance that feels manageable while still challenging your muscles and gradually increase the difficulty as you become stronger. If you have an injury or medical condition, talk with your health care professional about the safest way to get started.
Are You Getting Enough Protein?
Exercise gives your muscles a reason to grow stronger. Protein gives your body the building blocks it needs to do it.
Protein needs vary based on age, weight, activity level, and overall health. One easy way to estimate your daily protein needs is to take your body weight in pounds and divide it in half. For example, someone who weighs 150 pounds would aim for about 75 grams of protein per day.
People who exercise regularly and are actively trying to build muscle may need more – approximately 0.75 to 1 gram of protein per pound of body weight.
“Adequate protein is important, but I still recommend a balanced diet made up mostly of real foods, including fruits, vegetables, and whole grains,” Dr. Clinton says.
Protein can come from foods such as fish, poultry, eggs, dairy products, beans, lentils, nuts, and seeds. If getting enough protein through food is difficult, adding a protein shake between meals can be an easy way to help meet your daily goal.
Losing Weight? Don’t Forget About Muscle
Protecting muscle can be especially important when you’re losing weight.
When the body loses a significant amount of weight, some muscle may be lost along with body fat. That includes people losing weight through diet and those taking GLP-1 medications.
“If you’re actively losing weight, you want to make sure you’re protecting your muscle along the way,” Dr. Clinton says. “Regular strength training can help you maintain muscle while you lose body fat.”
The number on the scale isn’t the only measure of progress. Maintaining strength while losing excess body fat can help support long-term health and function.
What About Creatine?
Creatine has become a popular topic online, particularly for people interested in strength and muscle health. Dr. Clinton says it has been well studied and may have a role for certain patients, including those working to improve short-term strength or recovery.
But it isn’t necessary for everyone.
“Most healthy adults can reach their long-term strength goals without creatine,” Dr. Clinton says. “Strength training, good nutrition, and consistency are much more important.”
Some supplements may be harmful if you have certain health conditions or take them in large quantities. Anyone considering supplements should discuss them with a health care professional, particularly people with kidney or liver conditions.
It’s Never Too Late to Get Stronger
Whether you’re 40, 60, 70, or beyond, your muscles can benefit from being challenged.
You don’t need to lift the heaviest weights in the gym. You don’t need complicated equipment.
And you don’t need hour-long workouts.
What matters most is giving your muscles a reason to stay strong – and doing it consistently.
“Building and maintaining muscle is about much more than appearance,” Dr. Clinton says. “It’s about preserving your ability to move well, stay active, and continue doing the things that are important to you as you get older.”
Concerned About Muscle Loss?
If you’ve noticed changes in your strength, balance, or ability to do everyday activities, talk with your doctor or health care provider. They can help determine what may be contributing to muscle loss and recommend steps to help you safely maintain or rebuild strength.
To make an appointment with a Cooper Norcross Health primary care or sports medicine professional, call 800.8.COOPER (800.826.6737) or use our online appointment request form.
¿Estás perdiendo músculo sin darte cuenta?
Al pensar en un envejecimiento saludable, es posible que se centre en el corazón, el peso o en mantener la agudeza mental. Sin embargo, existe otro aspecto importante de su salud que merece atención: los músculos.
A partir de la edad adulta, comenzamos a perder masa y fuerza muscular de forma natural. Esta pérdida suele hacerse más evidente con el paso de los años y puede llegar a afectar actividades cotidianas, desde subir escaleras y cargar las compras hasta mantener el equilibrio y vivir de manera independiente.
No obstante, la pérdida de masa muscular no es algo que deba aceptarse simplemente como una consecuencia inevitable del envejecimiento.
“Mantener la musculatura es una de las medidas más importantes que podemos adoptar para conservar la fuerza, la actividad y la independencia a medida que envejecemos,” afirma Cody Clinton, DO, médico especialista en medicina deportiva de Cooper Norcross Health. «Además, no hace falta convertirse en culturista ni pasar horas en el gimnasio para obtener beneficios».
¿Por qué perdemos músculo a medida que envejecemos?
La pérdida de masa y fuerza muscular asociada a la edad se conoce como sarcopenia. En este proceso pueden influir factores como los cambios hormonales, los niveles de actividad, la nutrición y la forma en que nuestro cuerpo desarrolla músculo.
La pérdida de masa muscular también puede ocurrir cuando se reduce la actividad física debido a una enfermedad, una lesión u otro problema de salud. Dado que estos cambios suelen producirse de forma gradual, es posible que note una pérdida de fuerza antes de darse cuenta de que ha perdido músculo.
Los signos de pérdida de masa muscular pueden incluir:
- Tener más dificultad para subir escaleras
- Struggling to carry groceries or other objects
- Dificultad para cargar las compras u otros objetos
- Caminar más despacio
- Sentirse menos estable al estar de pie
- Encontrar que las actividades cotidianas resultan más agotadoras que antes
Mantener la musculatura no se trata solo de poder levantar objetos pesados. Unos músculos fuertes dan soporte a las articulaciones y los huesos, mejoran el equilibrio y la movilidad, y facilitan seguir realizando las actividades que disfrutas.
El entrenamiento de fuerza no tiene por qué ser complicado.
Caminar, andar en bicicleta y realizar otras actividades aeróbicas son importantes para su salud general, pero sus músculos también necesitan resistencia para mantenerse fuertes.
El entrenamiento de fuerza consiste simplemente en hacer que los músculos trabajen contra una resistencia. Dicha resistencia puede provenir de mancuernas o máquinas de pesas, pero también de bandas elásticas o de su propio peso corporal.
Las sentadillas (sentándose y levantándose de una silla), las flexiones contra la pared, los ejercicios de subida a un escalón, los ejercicios con bandas elásticas y el levantamiento de pesas ligeras son algunas formas de comenzar.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva (American College of Sports Medicine) recomienda realizar entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana. Las sesiones de ejercicio más breves pero frecuentes también pueden ser una manera accesible de incorporar el entrenamiento de fuerza a su rutina.
“No es necesario realizar una sesión de ejercicio larga,” afirma el Dr. Clinton. “A menudo recomiendo entre 10 y 20 minutos de entrenamiento de fuerza cinco días a la semana para estimular los músculos regularmente y fomentar su desarrollo.”
Si es principiante en el entrenamiento de fuerza, comience poco a poco. Elija una resistencia que le resulte manejable pero que a la vez suponga un desafío para sus músculos, y aumente gradualmente la dificultad a medida que gane fuerza. Si tiene alguna lesión o afección médica, consulte a su profesional de la salud sobre la forma más segura de comenzar.
¿Estás consumiendo suficiente proteína?
El ejercicio les da a tus músculos una razón para fortalecerse. Las proteínas proporcionan a tu organismo los componentes básicos necesarios para lograrlo.
Las necesidades de proteínas varían según la edad, el peso, el nivel de actividad y el estado general de salud. Una forma sencilla de estimar tus necesidades diarias de proteínas es dividir tu peso corporal (en libras) entre dos. Por ejemplo, una persona que pesa 150 libras debería aspirar a consumir unos 75 gramos de proteína al día.
Las personas que hacen ejercicio regularmente y buscan activamente ganar masa muscular pueden necesitar una cantidad mayor: aproximadamente entre 0,75 y 1 gramo de proteína por libra de peso corporal.
“Es importante consumir suficientes proteínas, pero sigo recomendando una dieta equilibrada compuesta principalmente por alimentos naturales, como frutas, verduras y cereales integrales,” afirma el Dr. Clinton.
Las proteínas pueden obtenerse de alimentos como pescado, aves, huevos, productos lácteos, frijoles, lentejas, frutos secos y semillas. Si te resulta difícil obtener suficientes proteínas a través de la alimentación, tomar un batido de proteínas entre comidas puede ser una forma sencilla de alcanzar tu objetivo diario.
¿Quieres perder peso? No te olvides del músculo.
Proteger la masa muscular puede ser especialmente importante al perder peso.
Cuando el cuerpo pierde una cantidad considerable de peso, es posible que se pierda algo de músculo junto con la grasa corporal. Esto afecta tanto a quienes pierden peso mediante la dieta como a quienes toman medicamentos GLP-1.
“Si está perdiendo peso activamente, debe asegurarse de proteger su masa muscular durante el proceso,” afirma el Dr. Clinton. “El entrenamiento de fuerza regular puede ayudarle a mantener el músculo mientras pierde grasa corporal.”
La cifra que marca la báscula no es el único indicador de progreso. Mantener la fuerza mientras se elimina el exceso de grasa corporal contribuye a preservar la salud y la funcionalidad a largo plazo.
¿Qué hay de la creatina?
La creatina se ha convertido en un tema popular en internet, especialmente entre las personas interesadas en la fuerza y la salud muscular. El Dr. Clinton señala que ha sido ampliamente estudiada y que podría ser beneficiosa para ciertos pacientes, incluidos aquellos que buscan mejorar la fuerza a corto plazo o la recuperación.
Sin embargo, no es necesaria para todo el mundo.
“La mayoría de los adultos sanos pueden alcanzar sus objetivos de fuerza a largo plazo sin necesidad de creatina,” afirma el Dr. Clinton. «El entrenamiento de fuerza, una buena alimentación y la constancia son mucho más importantes.”
Algunos suplementos pueden resultar perjudiciales si se consumen en grandes cantidades o si se padecen determinadas afecciones de salud. Cualquier persona que esté considerando tomar suplementos debería consultarlo con un profesional de la salud, especialmente aquellas con problemas renales o hepáticos.
Nunca es demasiado tarde para fortalecerse.
Ya tengas 40, 60, 70 años o más, tus músculos pueden beneficiarse de ser desafiados.
No necesitas levantar las pesas más pesadas del gimnasio. No necesitas equipos complicados.
Y tampoco necesitas entrenamientos de una hora de duración.
Lo más importante es darles a tus músculos una razón para mantenerse fuertes, y hacerlo de manera constante.
“Desarrollar y mantener masa muscular va mucho más allá de la apariencia,” afirma el Dr. Clinton. “Se trata de preservar tu capacidad para moverte bien, mantenerte activo y seguir haciendo las cosas que son importantes para ti a medida que envejeces.”
¿Preocupada por la pérdida muscular?
Si ha notado cambios en su fuerza, equilibrio o capacidad para realizar actividades cotidianas, consulte a su médico o proveedor de atención médica. Ellos pueden ayudar a determinar qué factores podrían estar contribuyendo a la pérdida de masa muscular y recomendarle medidas para mantener o recuperar la fuerza de manera segura.
Para programar una cita con un especialista en atención primaria o medicina deportiva de Cooper Norcross Health, llame al 800.8.COOPER (800.826.6737) o utilice nuestro formulario de solicitud de citas en línea.
