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As the COVID lockdown is gradually relaxing, many of us are coming out of hibernation with a few extra pounds. The collective weight gain even has its own lighthearted moniker—the “quarantine 15″—but it is really not a laughing matter.
Closures of businesses, playgrounds, schools, and other public places have forced both adults and children to temporarily abandon their usual sports and social activities. Physical distancing guidelines have also reduced the opportunity to exercise. With fewer opportunities to stay active, the risk of weight gain is increased.
“Combined with a healthy diet, regular physical activity can help kids to stay fit while school is closed. Taking steps to minimize your child’s risk factors for childhood obesity while sheltered at home—and all year long—will lay the foundation for a lifetime of good health,” says David Bruner, MD, FAAP, General Pediatrician at Cooper.
Dr. Bruner explains that “families are also coping with increased boredom and stress, which are two emotions that have been linked to overeating.” Childhood obesity is a significant risk factor for obesity in adulthood, which is linked to chronic health problems, such as diabetes and heart disease.
“Overeating while not engaging in physical activity is the wrong thing to do,” says Evelyn Arteche, RDN, Registered Dietitian at Cooper, who helps patients to balance a healthy diet with exercise to manage weight. “Something as simple as taking a walk after a meal will aid in digestion while also helping to burn calories,” she explains.
Cody Clinton, DO, Primary Care Sports Medicine Physician at Cooper, recommends daily exercise, explaining that it’s important to sweat every day to allow the greatest release of endorphins, which help you feel good. Some people may be hesitant to head outside because of the pandemic. However, according to Dr. Clinton, “outdoor exercise is very safe. The transmission of the virus is limited with the added element of wind outside.” When exercising outside, Dr. Clinton recommends wearing a neck gaiter, which is a common guard used by runners, as face protection for you and others. It’s also important to maintain social distance while walking or engaging in other outdoor exercise.
Our experts make the following recommendations for the whole family:
Try to get 150 minutes of exercise per week. For adults, this is the recommendation of the American College of Sports Medicine. Aim for 30 minutes of light exercise five days per week or 50 minutes of moderate exercise three days per week.
Set up a home workout area. Fitness centers may still be closed, but you can create a home version with a mat and some free weights or resistance bands. The entire family can take advantage of a home workout area. Numerous free apps offer a variety of exercise classes that can add motivation and diversity to your routine. Don’t overlook simple activities that the whole family can enjoy. Even playing tag in the backyard counts.
Swim and/or bike. Swimming and biking are enjoyable activities that provide a healthy workout without placing excessive stress on the body. For adults with arthritis in the knees, a simple foot pedal exerciser is a good option. These cost less than $25 and are available at most sporting goods stores or online.
Pay attention to calorie intake. Adults can calculate their BMR (basal metabolic rate), which is the number of calories required to keep the body functioning at rest. Once you’ve determined your BMR, which is based on age, gender, height, and weight, you can begin to monitor how many calories you need to consume each day to maintain or lose weight. To help reduce calorie intake in young children, some people use a system that requires children to “buy” snacks with points or tokens that they earn by doing schoolwork or helping with chores.
Watch serving size. According to the National Institutes of Health, average restaurant portion sizes have grown so much over the past 20 years that sometimes a plate arrives with enough food for two or even three people. These large portion sizes can change what Americans think of as a “normal” portion at home.
Eliminate processed foods. In general, it’s a good idea to avoid eating food that has an ingredient that you have not heard of. Food is usually healthiest when it is eaten in its most natural and recognizable state. Processing depletes the nutritional value of food. Check your pantry for highly processed foods, products with high-fructose corn syrup, and simple carbohydrates found in cakes and candy and replace them with healthier options such as fresh fruits and whole grains. You will be cutting back on hidden sources of sodium and sugar, which can help with weight loss.
Be a smart grocery shopper. Steer clear of the cookie aisle. If sweets and snacks are in the house, you or your kids are bound to eat them. Instead, choose fresh fruits, which are naturally sweet. If you normally buy white rice, try quinoa, couscous, or brown rice instead. Avoid buying foods that you don’t want your children to eat because children may have little motivation to make good dietary choices.
Substitute high-calorie foods with lower-calorie options. If you enjoy ice cream, try substitutions such as yogurt or low-calorie ice cream. High-fat cheeses such as sour cream and cream cheese have lower fat versions. Check the label, and choose items with lower calorie counts.
Stay hydrated. Water helps to eliminate toxic substances from the body. Adults should drink 64 to 84 ounces (approximately 6 to 8 bottles of water) daily, or half of their body weight in ounces. For example, someone who weighs 140 pounds should drink 70 ounces of water each day. You can add flavor to water with lemon or other fruit. Limit caffeine, especially in the afternoon. In general, you can tell that you are drinking enough water if you use the bathroom five to six times daily. Children who aren’t participating in rigorous physical activity or sports get enough water by eating a balanced diet and drinking water when they’re thirsty.
Keeping fit during a pandemic might offer unique challenges, but by following these recommendations, the quarantine 15 weigh gain can slowly come off. Remember when undertaking an exercise or weight loss program, it is always a good idea to check in with your primary care physician and/or pediatrician who can suggest the best program based on your or your child’s medical history.
To make an appointment with a Cooper primary care provider, pediatrician, or nutritionist, please call 800-8-COOPER or use our online appointment request form.
Los expertos de Cooper ofrecen consejos sobre la aptitud familiar durante la pandemia
A medida que el bloqueo de COVID se relaja gradualmente, muchos de nosotros estamos saliendo de la hibernación con unas pocas libras extra. El aumento de peso colectivo incluso tiene su propio apodo alegre, “la cuarentena 15”, pero en realidad no es un asunto de risa.
El cierre de negocios, parques infantiles, escuelas y otros lugares públicos ha obligado a adultos y niños a abandonar temporalmente sus actividades deportivas y sociales habituales. Las pautas de distanciamiento físico también han reducido la oportunidad de hacer ejercicio. Con menos oportunidades para mantenerse activo, aumenta el riesgo de aumento de peso.
“Combinada con una dieta saludable, la actividad física regular puede ayudar a los niños a mantenerse en forma mientras la escuela está cerrada. Tomar medidas para minimizar los factores de riesgo de obesidad infantil de su hijo mientras está refugiado en su hogar, y durante todo el año, sentará las bases para una vida de buena salud “, dice David Bruner, MD, FAAP, pediatra general de Cooper.
El Dr. Bruner explica que “las familias también están lidiando con un mayor aburrimiento y estrés, que son dos emociones que se han relacionado con comer en exceso”. La obesidad infantil es un factor de riesgo significativo para la obesidad en la edad adulta, que está relacionada con problemas de salud crónicos, como la diabetes y las enfermedades cardíacas.
“Comer en exceso sin realizar actividad física es algo incorrecto”, dice Evelyn Arteche, RDN, dietista registrada en Cooper, que ayuda a los pacientes a equilibrar una dieta saludable con ejercicio para controlar el peso. “Algo tan simple como caminar después de una comida ayudará en la digestión y al mismo tiempo ayudará a quemar calorías”, explica.
Cody Clinton, DO, médico de medicina deportiva de atención primaria en Cooper, recomienda el ejercicio diario, explicando que es importante sudar todos los días para permitir la mayor liberación de endorfinas, que lo ayudan a sentirse bien. Algunas personas pueden dudar en salir por la pandemia. Sin embargo, según el Dr. Clinton, “el ejercicio al aire libre es muy seguro. La transmisión del virus está limitada con el elemento agregado de viento afuera ”. Al hacer ejercicio al aire libre, el Dr. Clinton recomienda usar una polaina para el cuello, que es un protector común utilizado por los corredores, como protección facial para usted y otros. También es importante mantener la distancia social mientras camina o participa en otros ejercicios al aire libre.
Nuestros expertos hacen las siguientes recomendaciones para toda la familia:
Intenta hacer 150 minutos de ejercicio por semana. Para adultos, esta es la recomendación del American College of Sports Medicine. Apunte a 30 minutos de ejercicio ligero cinco días a la semana o 50 minutos de ejercicio moderado tres días a la semana.
Establecer un área de entrenamiento en casa. Es posible que los gimnasios aún estén cerrados, pero puede crear una versión hogareña con un tapete y algunas pesas libres o bandas de resistencia. Toda la familia puede aprovechar un área de entrenamiento en casa. Numerosas aplicaciones gratuitas ofrecen una variedad de clases de ejercicios que pueden agregar motivación y diversidad a su rutina. No pase por alto actividades simples que toda la familia puede disfrutar. Incluso jugar a la etiqueta en el patio trasero cuenta.
Nadar y / o bicicleta. Nadar y andar en bicicleta son actividades agradables que proporcionan un entrenamiento saludable sin ejercer un estrés excesivo en el cuerpo. Para los adultos con artritis en las rodillas, un ejercicio de pedal simple es una buena opción. Estos cuestan menos de $ 25 y están disponibles en la mayoría de las tiendas de artículos deportivos o en línea.
Presta atención a la ingesta de calorías. Los adultos pueden calcular su BMR (tasa metabólica basal), que es la cantidad de calorías necesarias para que el cuerpo funcione en reposo. Una vez que haya determinado su BMR, que se basa en la edad, el sexo, la altura y el peso, puede comenzar a controlar cuántas calorías necesita consumir cada día para mantener o perder peso. Para ayudar a reducir la ingesta de calorías en los niños pequeños, algunas personas usan un sistema que requiere que los niños “compren” bocadillos con puntos o fichas que ganan al hacer el trabajo escolar o ayudar con las tareas domésticas.
Mire el tamaño de la porción. Según los Institutos Nacionales de Salud, el tamaño promedio de las porciones de los restaurantes ha crecido tanto en los últimos 20 años que a veces llega un plato con suficiente comida para dos o incluso tres personas. Estos tamaños de porciones grandes pueden cambiar lo que los estadounidenses consideran una porción “normal” en el hogar.
Eliminar los alimentos procesados. En general, es una buena idea evitar comer alimentos que tengan un ingrediente del que no haya oído hablar. La comida suele ser más saludable cuando se come en su estado más natural y reconocible. El procesamiento agota el valor nutricional de los alimentos. Revise su despensa en busca de alimentos altamente procesados, productos con jarabe de maíz alto en fructosa y carbohidratos simples que se encuentran en pasteles y dulces y reemplácelos con opciones más saludables, como frutas frescas y granos integrales. Reducirá las fuentes ocultas de sodio y azúcar, que pueden ayudar a perder peso.
Sea un comprador inteligente de comestibles. Manténgase alejado del pasillo de galletas. Si hay dulces y bocadillos en la casa, usted o sus hijos están obligados a comerlos. En su lugar, elija frutas frescas, que son naturalmente dulces. Si normalmente compra arroz blanco, pruebe con quinua, cuscús o arroz integral. Evite comprar alimentos que no desea que coman sus hijos porque los niños pueden tener poca motivación para tomar buenas decisiones dietéticas.
Sustituya los alimentos ricos en calorías con opciones bajas en calorías. Si le gusta el helado, pruebe las sustituciones como yogur o helado bajo en calorías. Los quesos con alto contenido de grasa, como la crema agria y el queso crema, tienen versiones bajas en grasa. Revise la etiqueta y elija artículos con recuentos bajos de calorías.
Mantente hidratado. El agua ayuda a eliminar sustancias tóxicas del cuerpo. Los adultos deben beber diariamente entre 64 y 84 onzas (aproximadamente entre 6 y 8 botellas de agua), o la mitad de su peso corporal en onzas. Por ejemplo, alguien que pesa 140 libras debe beber 70 onzas de agua cada día. Puede agregar sabor al agua con limón u otra fruta. Limite la cafeína, especialmente en la tarde. En general, puede decir que está bebiendo suficiente agua si usa el baño de cinco a seis veces al día. Los niños que no participan en actividades físicas o deportes rigurosos obtienen suficiente agua al comer una dieta equilibrada y beber agua cuando tienen sed.
Mantenerse en forma durante una pandemia puede ofrecer desafíos únicos, pero siguiendo estas recomendaciones, el aumento de peso en cuarentena 15 puede desaparecer lentamente. Recuerde que cuando realice un programa de ejercicio o de pérdida de peso, siempre es una buena idea consultar con su médico de atención primaria y / o pediatra, quien puede sugerirle el mejor programa según su historial médico o el de su hijo.
Para hacer una cita con un proveedor de atención primaria, pediatra o nutricionista de Cooper, llame al 800-8-COOPER o use nuestro formulario de solicitud de cita en línea.