Running 101: Where to Start?

runner stretching legs
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With gyms closed, it is becoming increasingly difficult to stay active during the COVID-19 pandemic. Most people are starting their second month at home this week, and many are beginning to feel a little stir crazy. Starting to run for exercise might be a good option for many.

“As long as we still have the ability to safely go outside, anyone can easily start up a running routine,” says David B. Gealt, DO, Assistant Director of Sports Medicine and Director of the Sports Concussion Program at Cooper University Health Care. “Fortunately, the sport of running is relatively inexpensive, you don’t need any fancy equipment, and you can do it almost anywhere. It’s also an activity that spans ages without limits.”

With any exercise, if you have an underlying health condition, it would be prudent to speak to your physician before beginning a new exercise routine. Once approved and you start running, remember that it is important to practice proper social distancing during the pandemic. Click here to learn more about how to go outside safely during the pandemic.

“If you want to start running, the key to doing it safely is to start out slowly and build up gradually to avoid injury. Going further or faster than your body is ready to go will only cause an injury,” says Dr. Gealt. “I always explain to people, even after returning to running from an injury, to begin with a 10% rule. While practicing this rule, you increase your distance and intensity gradually every 4 to 5 days to get to your goal.”

Initially when you start running it might be wise to begin with a combination of running and walking and advance over a six-week period. Each workout should feel manageable. The “talk test” is a good rule of thumb to determine if you are overdoing it. During your walk or run, you should be able to speak without losing your breath.

After each run, remember to take time to cool down with some light jogging or walking. You should also consider mild stretching to avoid tight muscles. Running is not a “no pain, no gain” activity. If you are having pain, it might be a sign of an injury. Pain is a signal to cut back on miles, rest, or modify your activity. If the pain continues, you should seek an evaluation with a medical professional.

“To maintain your new sport, try to get into a routine. Try running the same time of day,” says Dr. Gealt. “Often, I recommend setting a goal. Consider a simple local road race to complete in the distant future. As you progress, you can add mileage and speed.”

Correr 101: ¿Dónde comenzar?

Con los gimnasios cerrados, cada vez es más difícil mantenerse activo durante la pandemia de COVID-19. La mayoría de las personas comienzan su segundo mes en casa esta semana, y muchas comienzan a sentirse un poco locos. Comenzar a correr para hacer ejercicio podría ser una buena opción para muchos.

“Mientras tengamos la capacidad de salir de manera segura, cualquiera puede comenzar fácilmente una rutina de carrera”, dice David B. Gealt, DO, Subdirector de Medicina del Deporte y Director del Programa de Conmoción Deportiva de Cooper University Health Care. “Afortunadamente, el deporte de correr es relativamente económico, no necesitas ningún equipo sofisticado y puedes hacerlo en casi cualquier lugar. También es una actividad que abarca edades sin límites “.

Con cualquier ejercicio, si tiene una condición de salud subyacente, sería prudente hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Una vez aprobado y comience a correr, recuerde que es importante practicar un distanciamiento social adecuado durante la pandemia. Haga clic aquí para obtener más información sobre cómo salir de manera segura durante la pandemia.

“Si desea comenzar a correr, la clave para hacerlo de manera segura es comenzar lentamente y aumentar gradualmente para evitar lesiones. Ir más lejos o más rápido de lo que su cuerpo está listo para ir solo causará una lesión”, dice el Dr. Gealt. “Siempre les explico a las personas, incluso después de volver a correr después de una lesión, que comiencen con una regla del 10%. Mientras practicas esta regla, aumentas tu distancia e intensidad gradualmente cada 4 a 5 días para alcanzar su objetivo “.

Inicialmente, cuando comience a correr, puede ser conveniente comenzar con una combinación de correr y caminar y avanzar durante un período de seis semanas. Cada entrenamiento debe sentirse manejable. La “prueba de conversación” es una buena regla general para determinar si se está excediendo. Durante su caminata o carrera, debe poder hablar sin perder el aliento.

Después de cada carrera, recuerde tomarse un tiempo para refrescarse con un poco de trotar o caminar. También debe considerar estiramientos suaves para evitar músculos tensos. Correr no es una actividad “sin dolor, sin ganancia”. Si tiene dolor, podría ser un signo de una lesión. El dolor es una señal para reducir millas, descansar o modificar su actividad. Si el dolor continúa, debe buscar una evaluación con un profesional médico.

“Para mantener su nuevo deporte, intenta entrar en una rutina. Intenta correr a la misma hora del día”, dice el Dr. Gealt. “A menudo, recomiendo establecer una meta. Considere una simple carrera local para completar en un futuro lejano. A medida que avanza, puede agregar kilometraje y velocidad “.

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