Resuming Exercise Safely After COVID-19 Lockdown

Woman stretching before a run

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As gyms in our area begin to open after the COVID-19 lockdowns and the warm weather is coming, many people are beginning to resume normal exercise routines.  If last year’s lockdown derailed your fitness program, here are some tips to get back to a workout routine safely.

“If you have never exercised before or haven’t been active in a while, a new routine can be overwhelming,” says Albert J. Guarini, PT, DPT, MHA, Manager of Outpatient Rehabilitation Services at Cooper University Health Care. “Whatever the case may be, there are ways to start exercising while avoiding injury.”

When starting any new workout, consult your primary care physician to discuss your current activity level, your cardiovascular health, and any recent or old injuries. This is especially important for men over 45 and women over 55, even those who have worked out previously.

“In addition to your primary care physician, a physical therapist can be a great resource, especially if you have a current or preexisting injury,” says Guarini. “They can perform a physical exam and make recommendations about what types of workouts are best for you.”

Next, you’ll want to consider your goals. If you want to lower your blood pressure or cholesterol level, the American Heart Association recommends 40 minutes of moderate to vigorous aerobic activity three to four times a week. For weight loss, you should perform 150 minutes of moderate or 75 minutes of vigorous activity a week. To figure out how to determine your level of activity and measure your target heart rate, click here.

According to the National Heart, Lung, and Blood Institute, the four main types of physical activity are aerobic, muscle strengthening, bone strengthening, and stretching. Aerobic activity, such as running, swimming, bicycling, and dancing, can benefit your heart and lungs. Muscle- and bone-strengthening exercises, such as weight lifting or strength training, can help to protect against loss of bone and muscle mass that can occur with age. Stretching helps to keep your joints flexible.

A workout routine that provides a good balance of activities includes aerobic activity three to four days a week and two days of strength training. To guard against injury, it’s important to stretch before, during, and after each workout session.

The best approach is to start slowly and increase your activity level in small increments. Beginners should start with 10-minute activity intervals at a time, taking five-minute breaks in between, working up to 30 minutes. Each week, work on increasing your activity time, and decreasing the breaks. Listen to your body, and if you experience any pain because it could be a sign that you are doing too much too quickly.

“To get into a routine, make sure to choose activities that you enjoy, and gradually increase the duration and intensity of the activity. Consider activities that are fun, like dancing, water aerobics, hiking with your family, or walking with a neighbor,” says Guarini. “Exercising with a friend or a group is beneficial because it can hold you accountable and provide extra motivation on days when you are lacking some.”

The most important thing, however, is to get started. The sooner you start, the faster you will begin to see the amazing benefits of exercise on your mental and physical health.


 

Reanudar el Ejercicio de Forma Segura Tras el Encierro del COVID-19

A medida que los gimnasios de nuestra zona comienzan a abrir después de los encierros de COVID-19 y el clima cálido está llegando, muchas personas están empezando a reanudar las rutinas de ejercicios normales.  Si el cierre del año pasado descarriló su programa de fitness, aquí hay algunos consejos para volver a una rutina de entrenamiento de forma segura.

“Si nunca has hecho ejercicio antes o no has estado activo en mucho tiempo, una nueva rutina puede ser abrumadora”, dice Albert J. Guarini, PT, DPT, MHA, Gerente de Servicios de Rehabilitación Ambulatoria en Cooper University Health Care. “Cualquiera que sea el caso, hay maneras de empezar a hacer ejercicio evitando lesiones.”

Al comenzar cualquier nuevo entrenamiento, consulte a su médico de atención primaria para discutir su nivel de actividad actual, su salud cardiovascular y cualquier lesión reciente o antigua. Esto es especialmente importante para los hombres mayores de 45 años y las mujeres mayores de 55 años, incluso para aquellos que han trabajado previamente.

“Además de su médico de atención primaria, un fisioterapeuta puede ser un gran recurso, especialmente si tiene una lesión actual o preexistente”, dice Guarini. “Pueden realizar un examen físico y hacer recomendaciones sobre qué tipos de entrenamientos son los mejores para usted.”

A continuación, querrás considerar sus objetivos. Si quieres bajar su nivel de presión arterial o colesterol, la Asociación Americana del Corazón recomienda 40 minutos de actividad aeróbica moderada a vigorosa de tres a cuatro veces por semana. Para bajar de peso, debe realizar 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa a la semana. Para averiguar cómo determinar el nivel de actividad y medir la frecuencia cardíaca objetivo, haga clic aqui.

Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, los cuatro tipos principales de actividad física son aeróbicos, fortalecimiento muscular, fortalecimiento óseo y estiramiento. La actividad aeróbica, como correr, nadar, andar en bicicleta y bailar, puede beneficiar el corazón y los pulmones. Los ejercicios de fortalecimiento muscular y óseo, como el levantamiento de pesas o el entrenamiento de fuerza, pueden ayudar a proteger contra la pérdida de masa ósea y muscular que puede ocurrir con la edad. El estiramiento ayuda a mantener las articulaciones flexibles.

Una rutina de entrenamiento que proporciona un buen equilibrio de actividades incluye actividad aeróbica de tres a cuatro días a la semana y dos días de entrenamiento de fuerza. Para protegerse de lesiones, es importante estirarse antes, durante y después de cada sesión de entrenamiento.

El mejor enfoque es comenzar lentamente y aumentar su nivel de actividad en pequeños incrementos. Los principiantes deben comenzar con intervalos de actividad de 10 minutos a la vez, tomando descansos de cinco minutos en el medio, trabajando hasta 30 minutos. Cada semana, trabaje en aumentar el tiempo de actividad y disminuir los descansos. Escucha tu cuerpo, y si experimentas algún dolor porque podría ser una señal de que estás haciendo demasiado rápido.

“Para entrar en una rutina, asegúrate de elegir las actividades que disfrutes, y aumentar gradualmente la duración e intensidad de la actividad. Considera actividades divertidas, como bailar, aeróbic acuático, caminar con tu familia o caminar con un vecino”, dice Guarini. “Hacer ejercicio con un amigo o un grupo es beneficioso porque puede hacerte responsable y proporcionar motivación adicional en los días en que te faltan algunos.”

Lo más importante, sin embargo, es empezar. Cuanto antes comiences, más rápido comenzarás a ver los increíbles beneficios del ejercicio en tu salud mental y física.

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