It is that time of season when you may be thinking: “New Year. New You.” Among the most popular new year goals is the pursuit of a healthier, more vibrant lifestyle, which often includes weight loss.
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“According to the Centers for Disease Control and Prevention (CDC), about four in 10 people in the U.S. are currently obese, and the tsunami of diets, supplements, and fads isn’t helping,” says Marlena Klein, DO, primary care physician at Cooper University Health Care. Dr. Klein is also board-certified in obesity medicine. “The ‘lose weight quick’ messages are often marketing ploys that can cause confusion about the best approach to losing weight.”
Shedding excess pounds is a commendable goal at any time of the year, but don’t get tripped up by these common misconceptions.
Myth: All carbs are bad.
Fact: Contrary to a popular message, all carbohydrates are not created equal. Carbs fall into two different categories — simple and complex.
Simple carbohydrates are found in cookies, cake, and candy. They are purely a source of calories and do not supply you with vitamins, minerals, or other nutrients. Your body processes these carbs quickly and, as a result, blood sugar rises sharply. Because you digest simple carbs fast, you tend to feel less full and get hungry again sooner.
“Complex carbohydrates come from foods like vegetables, fruits, and whole grains,” Dr. Klein says. “They are key parts of a healthy diet, providing vitamins, minerals, and fiber, which your body needs to function properly.”
It also takes the body longer to break down complex carbohydrates, so you feel full longer.
Myth: All calories are created equal.
Fact: Just as with carbohydrates, your body reacts differently to different sources of calories.
“When you eat simple carbohydrates, the surge in your blood sugar causes the pancreas to release more insulin,” Dr. Klein says. “That insulin can cause fat cells to store calories, preventing them from being used as fuel.”
Calories from foods containing protein, complex carbohydrates, and healthy fats (such as nuts, olive oil, avocado, and full-fat dairy) decrease your insulin levels, help you feel full, and prevent a fluctuation in your insulin levels. Eating these foods helps to maintain a balanced energy level throughout the day.
Myth: Natural sweeteners are better than white sugar.
Fact: Many “healthy” recipes swap out products with minimally processed sugar — like maple syrup and honey — for white sugar, but our bodies process all sugars similarly.
“The gut reduces all sugars into monosaccharides (simple sugars), which our bodies use in the same way, no matter their source,” Dr. Klein says. “All types of sugar provide about four calories per gram. With that in mind, it’s more important to be mindful of the amount of sugar you consume rather than its source. And don’t forget, all excess carbohydrates, even non-sweet ones, like pasta and rice, break down into sugar and are ultimately stored as fat.”
Dr. Klein adds that you don’t have to remove all sugar from your diet to improve your health. Rather, eating moderate amounts of sugar and avoiding products with added sugar is the way to go.
Myth: All fats are bad.
Fact: Fats get a bad reputation because — at nine calories per gram — they are far more calorie dense than protein or carbohydrates. That doesn’t mean cutting all fats from your diet is a good idea.
Focus on incorporating good fats, such as monounsaturated and polyunsaturated fats, into your diet provide essential fatty acids that the body cannot produce on its own,” says Sandra Vasquez, MS, RD, CSOWM, bariatric dietitian at Cooper University Health Care. “Foods rich in good fats include avocados, olive oil, nuts, seeds, and fatty fish like salmon. These sources of healthy fats can support heart health, improve cholesterol levels, and provide essential nutrients for overall well-being.
Be careful with no-fat and low-fat foods. Many have added sugar, starch, or salt to compensate for the fat reduction and have as many calories or more calories than the regular version.
Myth: Fasting will help you lose weight.
Fact: Intermittent fasting is the practice of restricting eating to a certain number of hours per day or going without or with very little food one or more days each week. The practice is reported to help you lose weight by temporarily changing your metabolism and reducing inflammation. It’s also said to aid with the control of type 2 diabetes, heart disease, age-related neurodegenerative disorders, and other maladies.
Many studies support these claims, but one points to a possible downside. Intermittent fasting alters the level of several hormones, including human growth hormone (HGH), which increases dramatically. Researchers once believed HGH helped burn fat faster, but a new study shows it may alert the brain to conserve energy, making it harder to lose weight.
“It’s clear that more research is necessary to determine if intermittent fasting is beneficial to weight loss and overall well-being,” Dr. Klein says. “Intermittent fasting can reduce the amount of snacking and the number of mindless calories consumed when you are not actually hungry – such as late-night snacking. We also know that people with certain conditions should avoid it.”
Those who should avoid intermittent fasting include:
- Children and teens younger than 18.
- Anyone who is pregnant or breastfeeding.
- People with type 1 diabetes who take insulin.
- Anyone with a history of eating disorders.
Myth: Supplements can help with weight loss.
Fact: Just as multiple “diets” overwhelm and confuse us, the number of gummies, supplements, “cleanses,” and other products purported to help people burn fat and drop unwanted pounds can seem endless. In reality, these products are, at best, ineffective and expensive and, at worst, dangerous.
According to the U.S. Food and Drug Administration (FDA), hundreds of products marketed as dietary supplements either have minimal impact on weight loss or have not been sufficiently tested on humans to determine whether they are safe and effective. Some have even been found to have hidden active ingredients used in approved seizure medications, blood pressure medications, and antidepressants.
If you feel like you need extra help losing weight, talk to your health care provider. He or she may recommend changes in nutrition, movement goals, and FDA-approved medications prescribed for weight loss.
Myth: To lose weight, you just need to eat less and move around more.
Fact: There are no quick fixes when it comes to weight loss. It can take more than restricting calories and increasing exercise to get to and maintain a healthy body weight. Additional factors, including genetics, environment, emotional state, and food choices, must be considered.
The goal of achieving and maintaining a healthy weight relies on long-term behavioral changes and a multifaceted approach, and the first step should be an appointment with your primary care physician or weight loss specialist. Your trusted health care provider can offer suggestions and resources based on your health, lifestyle, age, and any medications you may take.
“The first nutrition steps I recommend to patients starting out are keeping your main carbohydrates to one meal a day and increasing your protein intake,” Dr. Klein says. “Prioritizing your health and increasing your movement goals are pivotal changes. Self-care is not selfish, but necessary.”
Marlena Klein, DO, sees patients at the Ripa Center for Women’s Health and Wellness (in Voorhees and in Haddonfield) and is currently accepting new patients. To make an appointment, call 856.532.9519 or click here to use our online form.
¿Intentando perder peso? No caiga en estos mitos.
Es ese momento de la temporada en el que quizás estés pensando: “Año Nuevo. Nuevo tú”. Entre los objetivos más populares de año nuevo se encuentra la búsqueda de un estilo de vida más saludable y vibrante, que a menudo incluye la pérdida de peso.
“Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), aproximadamente cuatro de cada 10 personas en los EE. UU. son obesas actualmente, y el tsunami de dietas, suplementos y modas pasajeras no está ayudando”, dice Marlena Klein, DO, atención primaria. médico de Cooper University Health Care. El Dr. Klein también está certificado en medicina de la obesidad. “Los mensajes de ‘pierda peso rápidamente’ son a menudo estrategias de marketing que pueden causar confusión sobre el mejor enfoque para perder peso”.
Perder kilos de más es un objetivo encomiable en cualquier época del año, pero no se deje engañar por estos conceptos erróneos comunes.
Mito: todos los carbohidratos son malos.
Hecho: Contrariamente a la creencia popular, no todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos se dividen en dos categorías diferentes: simples y complejos.
Los carbohidratos simples se encuentran en las galletas, los pasteles y los dulces. Son puramente una fuente de calorías y no aportan vitaminas, minerales u otros nutrientes. Su cuerpo procesa estos carbohidratos rápidamente y, como resultado, el azúcar en sangre aumenta drásticamente. Debido a que digieres los carbohidratos simples rápidamente, tiendes a sentirte menos lleno y a tener hambre nuevamente antes.
“Los carbohidratos complejos provienen de alimentos como verduras, frutas y cereales integrales”, dice el Dr. Klein. “Son partes clave de una dieta saludable, ya que proporcionan vitaminas, minerales y fibra que el cuerpo necesita para funcionar correctamente”.
También le toma más tiempo al cuerpo descomponer los carbohidratos complejos, por lo que te sientes lleno por más tiempo.
Mito: Todas las calorías son iguales.
Hecho: Al igual que con los carbohidratos, su cuerpo reacciona de manera diferente a diferentes fuentes de calorías.
“Cuando comes carbohidratos simples, el aumento de azúcar en la sangre hace que el páncreas libere más insulina”, dice el Dr. Klein. “Esa insulina puede hacer que las células grasas almacenen calorías, impidiendo que se utilicen como combustible”.
Las calorías de los alimentos que contienen proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables (como nueces, aceite de oliva, aguacate y lácteos enteros) disminuyen los niveles de insulina, lo ayudan a sentirse satisfecho y previenen una fluctuación en sus niveles de insulina. Comer estos alimentos ayuda a mantener un nivel de energía equilibrado durante todo el día.
Mito: los edulcorantes naturales son mejores que el azúcar blanca.
Hecho: Muchas recetas “saludables” reemplazan productos con azúcar mínimamente procesada (como el jarabe de arce y la miel) por azúcar blanca, pero nuestros cuerpos procesan todos los azúcares de manera similar.
“El intestino reduce todos los azúcares a monosacáridos (azúcares simples), que nuestro cuerpo utiliza de la misma manera, sin importar su fuente”, dice el Dr. Klein. “Todos los tipos de azúcar aportan unas cuatro calorías por gramo. Teniendo esto en cuenta, es más importante tener en cuenta la cantidad de azúcar que consume que su fuente. Y no olvide que todo el exceso de carbohidratos, incluso los no dulces, como la pasta y el arroz, se descomponen en azúcar y finalmente se almacenan como grasa”.
El Dr. Klein agrega que no es necesario eliminar todo el azúcar de su dieta para mejorar su salud. Más bien, comer cantidades moderadas de azúcar y evitar productos con azúcar añadido es el camino a seguir.
Mito: todas las grasas son malas.
Hecho: Las grasas tienen mala reputación porque, con nueve calorías por gramo, son mucho más densas en calorías que las proteínas o los carbohidratos. Eso no significa que eliminar todas las grasas de su dieta sea una buena idea.
Centrarse en incorporar grasas buenas, como grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, en su dieta proporciona ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo”, dice Sandra Vasquez, MS, RD, CSOWM, dietista bariátrica en Cooper University Health Care. “Los alimentos ricos en grasas buenas incluyen los aguacates, el aceite de oliva, las nueces, las semillas y los pescados grasos como el salmón. Estas fuentes de grasas saludables pueden favorecer la salud del corazón, mejorar los niveles de colesterol y proporcionar nutrientes esenciales para el bienestar general.
Tenga cuidado con los alimentos sin grasa y bajos en grasa. Muchos tienen azúcar, almidón o sal agregados para compensar la reducción de grasa y tienen tantas calorías o más que la versión normal.
Mito: El ayuno te ayudará a perder peso.
Hecho: El ayuno intermitente es la práctica de restringir la alimentación a una determinada cantidad de horas al día o pasar sin o con muy poca comida uno o más días a la semana. Se informa que esta práctica le ayuda a perder peso al cambiar temporalmente su metabolismo y reducir la inflamación. También se dice que ayuda a controlar la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas, los trastornos neurodegenerativos relacionados con la edad y otras enfermedades.
Muchos estudios respaldan estas afirmaciones, pero uno apunta a un posible inconveniente. El ayuno intermitente altera el nivel de varias hormonas, incluida la hormona del crecimiento humano (HGH), que aumenta drásticamente. Los investigadores alguna vez creyeron que la HGH ayudaba a quemar grasa más rápido, pero un nuevo estudio muestra que puede alertar al cerebro para que conserve energía, lo que dificulta la pérdida de peso.
“Está claro que se necesita más investigación para determinar si el ayuno intermitente es beneficioso para la pérdida de peso y el bienestar general”, dice el Dr. Klein. “El ayuno intermitente puede reducir la cantidad de refrigerios y la cantidad de calorías innecesarias consumidas cuando en realidad no se tiene hambre, como los refrigerios nocturnos. También sabemos que las personas con determinadas afecciones deberían evitarlo”.
Quienes deben evitar el ayuno intermitente incluyen:
- Niños y adolescentes menores de 18 años.
- Cualquier persona que esté embarazada o amamantando.
- Personas con diabetes tipo 1 que toman insulina.
- Cualquier persona con antecedentes de trastornos alimentarios.
Mito: Los suplementos pueden ayudar a perder peso.
Hecho: Así como las múltiples “dietas” nos abruman y confunden, la cantidad de gomitas, suplementos, “limpiadores” y otros productos que supuestamente ayudan a las personas a quemar grasa y perder kilos de más puede parecer interminable. En realidad, estos productos son, en el mejor de los casos, ineficaces y caros y, en el peor, peligrosos.
Según la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA), cientos de productos comercializados como suplementos dietéticos tienen un impacto mínimo en la pérdida de peso o no han sido suficientemente probados en humanos para determinar si son seguros y eficaces. Incluso se ha descubierto que algunos tienen ingredientes activos ocultos utilizados en medicamentos para las convulsiones, medicamentos para la presión arterial y antidepresivos aprobados.
Si siente que necesita ayuda adicional para perder peso, hable con su proveedor de atención médica. Él o ella puede recomendar cambios en la nutrición, objetivos de movimiento y medicamentos aprobados por la FDA recetados para bajar de peso.
Mito: Para perder peso, sólo necesitas comer menos y moverte más.
Hecho: No existen soluciones rápidas cuando se trata de perder peso. Puede ser necesario algo más que restringir las calorías y aumentar el ejercicio para alcanzar y mantener un peso corporal saludable. Se deben considerar factores adicionales, incluida la genética, el medio ambiente, el estado emocional y la elección de alimentos.
El objetivo de lograr y mantener un peso saludable depende de cambios de comportamiento a largo plazo y de un enfoque multifacético, y el primer paso debe ser una cita con su médico de atención primaria o especialista en pérdida de peso. Su proveedor de atención médica de confianza puede ofrecerle sugerencias y recursos basados en su salud, estilo de vida, edad y cualquier medicamento que pueda tomar.
“Los primeros pasos nutricionales que recomiendo a los pacientes que comienzan son limitar los carbohidratos principales a una comida al día y aumentar la ingesta de proteínas”, dice el Dr. Klein. “Dar prioridad a su salud y aumentar sus objetivos de movimiento son cambios fundamentales. El cuidado personal no es egoísta, sino necesario”.
Marlena Klein, DO, atiende pacientes en el Centro Ripa Center for Women’s Health and Wellness (en Voorhees y Haddonfield) y actualmente acepta nuevos pacientes. Para programar una cita, llame al 856.532.9519 o haga clic aquí para utilizar nuestro formulario en línea.