Strength Training for All Ages: Benefits and How to Get Started

For decades, many in the health and wellness community have praised the benefits of walking—and for good reason. People of just about any fitness level can walk. A comfortable pair of shoes is the required “equipment,” and it can be done virtually anywhere.  

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“Walking is a great way to get a light to moderate cardiac workout. It is joint-friendly and can help keep the muscles in the lower body in shape,” says Michelle Noreski, DO, FAOASM, a sports medicine specialist at Cooper University Health Care. “Studies have shown that walking can reduce the risk of premature death, diseases like hypertension, and symptoms of depression.” 

With all these benefits, it’s easy to think walking is the only exercise we need to stay healthy and increase longevity. However, increasing evidence shows that strength training—also known as resistance training—is another activity that provides a multitude of benefits for a long, active, healthy life. 

According to the British Journal of Sports Medicine, a meta-analysis of 16 studies showed that incorporating strength training into one’s exercise routine can result in a 10% to 17% lower risk of mortality, cardiovascular disease, diabetes, and many types of cancer. Just 30 to 60 minutes of strength training weekly reduces mortality and total cancer risk, and 60 minutes each week reduces the risk of diabetes. The same analysis showed a combination of strength training and aerobic activities (like walking) were associated with a lower risk of all causes of cardiovascular disease and total risk of death from cancer. 

How does strength training bring about these benefits? Let’s take a look. 

How Strength Training Improves Your Health 

Increases your physical strength. The muscle you build makes it easier to perform daily tasks such as carrying groceries and tidying up your house. For athletes, it improves performance in sports that require speed and power. As we age, staying strong helps keep us steady on our feet and able to engage in the normal activities of life. 

Helps you burn calories more efficiently. Muscles burn more calories than fat, so the more muscle mass you have, the more calories you burn while resting. In addition, participating in strength training helps you burn additional calories for up to 72 hours (about three days) after a workout. 

Decreases belly fat. The fat that accumulates around your middle is associated with an increased risk of chronic diseases, including heart disease, type 2 diabetes, and certain types of cancer. Strength training helps reduce abdominal fat and total body fat. 

Reduces the likelihood of falling. A review of more than 20,000 adults older than age 60 showed a 34% reduction in falls among those who participated in an exercise program that included balance exercises and resistance and functional training. 

Lowers the risk of injury. Resistance training improves strength, range of motion, and mobility in the muscles, ligaments, and tendons supporting your joints, including your knees, hips, and ankles. “This additional support helps protect against injury at any age,” Dr. Noreski says. 

Improves heart health. Studies show that regular strength training can decrease blood pressure, lower total and LDL (bad) cholesterol, and improve blood circulation by strengthening the heart and blood vessels. 

Manages blood sugar levels. One study of women showed a 30% reduced risk of type 2 diabetes in those who engaged in strength training compared with those who did not. “Skeletal muscle can increase insulin sensitivity and reduce blood sugar levels by removing glucose from the blood and sending it to muscle cells,” Dr. Noreski says. “It can also reduce your risk of developing diabetes.”  

Increases mobility and flexibility. At one time the idea of strength training evoked images of muscle-bound men who moved like robots and couldn’t rest their arms at their sides. However, a 2021 study proved that strength training increases range of motion (ROM) in the joints. The study also showed that those with weaker muscles have less flexibility. 

Builds stronger bones. Weight-bearing exercises not only build strength in your muscles but also improve bone density. “When you work out with weights or resistance bands, they put temporary stress on your bones,” Dr. Noreski says. “That stress activates bone-building cells, resulting in stronger bones, and strong bones are important at every age.”  

Boosts your mood. Strength training improves your mood by releasing endorphins while you exercise and increases self-esteem. 

Promotes brain health. Studies show that regular resistance training helps to prevent cognitive decline and improve the brain’s processing speed, memory, and executive function. 

Getting Started With Strength Training

Much like walking, you don’t need to join a gym or invest in expensive equipment to get started with resistance training. You can easily put together a workout you can do at home.  

“Squats, jumping jacks, wall planks, tai chi, and even walking are considered weight-bearing exercises,” Dr. Noreski says. “Water bottles can serve as weights to tone arms and shoulders. Resistance bands can also be used.” 

The Centers for Disease Control and Prevention recommends doing resistance training at least twice a week, including all major muscle groups—legs, hips, back, chest, abdomen, shoulders, and arms. They advise performing eight to 12 repetitions of each exercise, which counts as one set, and aiming for two to three sets.  

“It’s important to start with fewer repetitions and sets and increase them gradually as you gain strength,” Dr. Noreski says. “You know it’s time to stop when it’s hard for you to do another repetition without help.” 

Your primary care provider is a great place to discuss starting an exercise program. If you need a primary care provider, Cooper University Health Care has many to choose from. Call 800.8.COOPER (800.826.6737) or use our online form to make an appointment. 

 

Entrenamiento de fuerza para todas las edades: beneficios y cómo empezar

Durante décadas, muchos miembros de la comunidad de la salud y el bienestar han elogiado los beneficios de caminar, y con razón. Personas de prácticamente cualquier nivel de condición física pueden caminar. Un par de zapatos cómodos es el “equipo” necesario y se puede hacer prácticamente en cualquier lugar.

“Caminar es una excelente manera de realizar un ejercicio cardíaco de ligero a moderado. Es beneficioso para las articulaciones y puede ayudar a mantener en forma los músculos de la parte inferior del cuerpo”, dice Michelle Noreski, DO, FAOASM, especialista en medicina deportiva de Cooper University Health Care. “Los estudios han demostrado que caminar puede reducir el riesgo de muerte prematura, enfermedades como la hipertensión y los síntomas de depresión“.

Con todos estos beneficios, es fácil pensar que caminar es el único ejercicio que necesitamos para mantenernos saludables y aumentar la longevidad. Sin embargo, cada vez hay más pruebas que demuestran que el entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento de resistencia, es otra actividad que proporciona multitud de beneficios para una vida larga, activa y saludable.

Según el British Journal of Sports Medicine, un metanálisis de 16 estudios demostró que incorporar el entrenamiento de fuerza en la rutina de ejercicios puede reducir entre un 10% y un 17% el riesgo de mortalidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes y muchos tipos de cáncer. Sólo de 30 a 60 minutos de entrenamiento de fuerza por semana reducen la mortalidad y el riesgo total de cáncer, y 60 minutos cada semana reducen el riesgo de diabetes. El mismo análisis mostró que una combinación de entrenamiento de fuerza y ​​actividades aeróbicas (como caminar) se asociaba con un menor riesgo de todas las causas de enfermedad cardiovascular y un riesgo total de muerte por cáncer.

¿Cómo produce el entrenamiento de fuerza estos beneficios? Vamos a ver.

Cómo el entrenamiento de fuerza mejora tu salud

Aumenta tu fuerza física. El músculo que desarrollas hace que sea más fácil realizar tareas diarias como llevar la compra y ordenar tu casa. Para los deportistas, mejora el rendimiento en deportes que requieren velocidad y potencia. A medida que envejecemos, mantenernos fuertes nos ayuda a mantenernos firmes y capaces de realizar las actividades normales de la vida.

Te ayuda a quemar calorías de manera más eficiente. Los músculos queman más calorías que la grasa, por lo que cuanta más masa muscular tengas, más calorías quemarás en reposo. Además, participar en entrenamiento de fuerza le ayuda a quemar calorías adicionales hasta 72 horas (aproximadamente tres días) después de un entrenamiento.

Disminuye la grasa del vientre. La grasa que se acumula alrededor de la cintura se asocia con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. El entrenamiento de fuerza ayuda a reducir la grasa abdominal y la grasa corporal total.

Reduce la probabilidad de caídas. Una revisión de más de 20.000 adultos mayores de 60 años mostró una reducción del 34% en las caídas entre aquellos que participaron en un programa de ejercicios que incluía ejercicios de equilibrio y entrenamiento funcional y de resistencia.

Reduce el riesgo de lesiones. El entrenamiento de resistencia mejora la fuerza, la amplitud de movimiento y la movilidad de los músculos, ligamentos y tendones que sostienen las articulaciones, incluidas las rodillas, las caderas y los tobillos. “Este apoyo adicional ayuda a proteger contra lesiones a cualquier edad”, dice el Dr. Noreski.

Mejora la salud del corazón. Los estudios demuestran que el entrenamiento de fuerza regular puede disminuir la presión arterial, reducir el colesterol total y el colesterol LDL (malo) y mejorar la circulación sanguínea al fortalecer el corazón y los vasos sanguíneos.

Controla los niveles de azúcar en sangre. Un estudio de mujeres mostró una reducción del 30% en el riesgo de diabetes tipo 2 en aquellas que practicaban entrenamiento de fuerza en comparación con aquellas que no lo hacían. “El músculo esquelético puede aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en sangre al eliminar la glucosa de la sangre y enviarla a las células musculares”, dice el Dr. Noreski. “También puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes”.

Aumenta la movilidad y la flexibilidad. Hubo un tiempo en que la idea del entrenamiento de fuerza evocaba imágenes de hombres musculosos que se movían como robots y no podían descansar los brazos a los costados. Sin embargo, un estudio de 2021 demostró que el entrenamiento de fuerza aumenta el rango de movimiento (ROM) en las articulaciones. El estudio también mostró que aquellos con músculos más débiles tienen menos flexibilidad.

Desarrolla huesos más fuertes. Los ejercicios con pesas no sólo fortalecen los músculos sino que también mejoran la densidad ósea. “Cuando haces ejercicio con pesas o bandas de resistencia, ejercen una tensión temporal sobre tus huesos”, dice el Dr. Noreski. “Ese estrés activa las células formadoras de huesos, lo que da como resultado huesos más fuertes, y unos huesos fuertes son importantes en todas las edades”.

Mejora tu estado de ánimo. El entrenamiento de fuerza mejora tu estado de ánimo liberando endorfinas mientras haces ejercicio y aumenta la autoestima.

Promueve la salud del cerebro. Los estudios demuestran que el entrenamiento de resistencia regular ayuda a prevenir el deterioro cognitivo y mejorar la velocidad de procesamiento, la memoria y la función ejecutiva del cerebro.

Comenzando con el entrenamiento de fuerza

Al igual que caminar, no es necesario inscribirse en un gimnasio ni invertir en equipos costosos para comenzar con el entrenamiento de resistencia. Puedes preparar fácilmente un entrenamiento que puedas hacer en casa.

“Las sentadillas, los saltos de tijera, las planchas sobre la pared, el tai chi e incluso caminar se consideran ejercicios de soporte de peso”, dice el Dr. Noreski. “Las botellas de agua pueden servir como pesas para tonificar brazos y hombros. También se pueden utilizar bandas de resistencia”.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan realizar entrenamiento de resistencia al menos dos veces por semana, incluidos todos los grupos de músculos principales: piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos. Aconsejan realizar de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio, lo que cuenta como una serie, y apuntar a dos o tres series.

“Es importante comenzar con menos repeticiones y series y aumentarlas gradualmente a medida que ganes fuerza”, dice el Dr. Noreski. “Sabes que es hora de parar cuando te resulta difícil hacer otra repetición sin ayuda.”

Su proveedor de atención primaria es un excelente lugar para hablar sobre cómo iniciar un programa de ejercicios. Si necesita un proveedor de atención primaria, Cooper University Health Care tiene muchos para elegir. Llame al 800.8.COOPER (800.826.6737) o utilice nuestro formulario en línea para programar una cita.