With the big game just days away, the region is buzzing with excitement. Watching players dominate on the field is a reminder of just how important strength and conditioning are for peak performance. But you don’t have to be a professional-caliber athlete to benefit from strength training. Whether you’re looking to boost your energy, build muscle, or simply stay active, strength training is an essential part of a healthy lifestyle at any age.
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Walking is one of the simplest ways to stay active—it’s easy on the joints, requires no special equipment beyond a good pair of shoes, and delivers proven health benefits.
“Walking is a great way to get a light to moderate cardiac workout and keep lower-body muscles in shape,” says Michelle Noreski, DO, FAOASM, a sports medicine specialist at Cooper University Health Care. “It can also reduce the risk of premature death, hypertension, and symptoms of depression.”
But while walking is a fantastic start, strength training, also known as resistance training, offers even more benefits for a long, active, and healthy life.
According to the British Journal of Sports Medicine, a meta-analysis of 16 studies found that adding strength training to your routine can lower the risk of mortality, cardiovascular disease, diabetes, and many types of cancer by 10% to 17%. Just 30 to 60 minutes of strength training per week can significantly improve overall health—and combining it with aerobic activities like walking offers even greater protection.
How does strength training bring these benefits? Let’s take a look at the playbook.
How Strength Training Improves Your Health
Increases your physical strength. The muscle you build makes it easier to perform daily tasks such as carrying groceries and tidying up your house. For athletes, it’s key to speed and power. As we age, staying strong keeps us steady on our feet and able to engage in the normal activities of life.
Helps you burn calories more efficiently. Muscles burn more calories than fat, so the more muscle mass you have, the more calories you burn while resting. In addition, participating in strength training helps you burn additional calories for up to 72 hours (about three days) after a workout.
Decreases belly fat. The fat that accumulates around your middle is associated with an increased risk of chronic diseases, including heart disease, type 2 diabetes, and certain types of cancer. Strength training helps reduce abdominal fat and total body fat.
Reduces the likelihood of falling. A strong lower body and core are your best defense against falls. Resistance training improves balance, reaction time, and proprioception (awareness of body positioning), all of which helps you stay agile and steady on your feet.
Lowers the risk of injury. Resistance training improves strength, range of motion, and mobility in the muscles, ligaments, and tendons supporting your joints, including your knees, hips, and ankles. “Because whether you’re running routes or just running errands, you don’t want to be sidelined,” Dr. Noreski says.
Improves heart health. Studies show that regular strength training can decrease blood pressure, lower total and LDL (bad) cholesterol, and improve blood circulation by strengthening the heart and blood vessels.
Manages blood sugar levels. One study of women showed a 30% reduced risk of type 2 diabetes in those who engaged in strength training compared with those who did not. “Skeletal muscle can increase insulin sensitivity and reduce blood sugar levels by removing glucose from the blood and sending it to muscle cells,” Dr. Noreski says. “It can also reduce your risk of developing diabetes.”
Builds stronger bones. Weight-bearing exercises not only build strength in your muscles but also improve bone density. “When you work out with weights or resistance bands, they put temporary stress on your bones,” Dr. Noreski says. “That stress activates bone-building cells, resulting in stronger bones, and strong bones are important at every age.”
Boosts your mood. You know that rush when your team scores a touchdown? Strength training gives you a natural boost, thanks to endorphins that improve mood and reduce stress.
Promotes brain health. The best players stay quick on their feet—and in their minds. Studies show that regular resistance training helps prevent cognitive decline while improving processing speed, memory, and executive function.
Getting Started With Strength Training
Much like walking, you don’t need a state-of-the-art training facility to get started – just a simple game plan. You can easily put together a workout you can do at home.
“Squats, jumping jacks, wall planks, tai chi, and even walking are considered weight-bearing exercises,” Dr. Noreski says. “Water bottles can serve as weights to tone arms and shoulders. Resistance bands can also be used.”
The Centers for Disease Control and Prevention recommends doing resistance training at least twice a week, including all major muscle groups—legs, hips, back, chest, abdomen, shoulders, and arms. They advise performing eight to 12 repetitions of each exercise, which counts as one set, and aiming for two to three sets.
“It’s important to start with fewer repetitions and sets and increase them gradually as you gain strength,” Dr. Noreski says. “You know it’s time to stop when it’s hard for you to do another repetition without help.”
Strength training isn’t about lifting the heaviest weights or making the highlight reel, it’s about staying strong, steady, and healthy for the long run. Get started, build gradually, and keep moving forward. After all, games aren’t won in a single play—they’re won with consistency, strategy, and a solid foundation.
Your primary care provider is a great place to discuss starting an exercise program. If you need a primary care physician or advanced practice provider, Cooper University Health Care has someone who fits your needs, close to home. Call 800.8.COOPER (800.826.6737) or use our online form to make an appointment.
Mejora tu juego: consejos de entrenamiento de fuerza para todas las edades
A pocos días del gran partido, la región está llena de emoción. Ver a los jugadores dominar el campo es un recordatorio de lo importante que son la fuerza y el acondicionamiento para un rendimiento máximo. Pero no es necesario ser un atleta de nivel profesional para beneficiarse del entrenamiento de fuerza. Ya sea que busque aumentar su energía, desarrollar músculos o simplemente mantenerse activo, el entrenamiento de fuerza es una parte esencial de un estilo de vida saludable a cualquier edad.
Caminar es una de las formas más simples de mantenerse activo: es suave para las articulaciones, no requiere equipo especial más allá de un buen par de zapatos y brinda beneficios comprobados para la salud.
“Caminar es una excelente manera de hacer un ejercicio cardíaco ligero o moderado y mantener en forma los músculos de la parte inferior del cuerpo”, afirma Michelle Noreski, DO, FAOASM, especialista en medicina deportiva de Cooper University Health Care. “También puede reducir el riesgo de muerte prematura, hipertensión y síntomas de depresión”.
Pero si bien caminar es un comienzo fantástico, el entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento de resistencia, ofrece aún más beneficios para una vida larga, activa y saludable.
Según el British Journal of Sports Medicine, un metaanálisis de 16 estudios concluyó que añadir entrenamiento de fuerza a tu rutina puede reducir el riesgo de mortalidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes y muchos tipos de cáncer entre un 10 % y un 17 %. Con tan solo 30 a 60 minutos de entrenamiento de fuerza por semana se puede mejorar significativamente la salud general, y combinarlo con actividades aeróbicas como caminar ofrece una protección aún mayor.
¿Cómo aporta estos beneficios el entrenamiento de fuerza? Echemos un vistazo a la estrategia.
Cómo el entrenamiento de fuerza mejora tu salud
Aumenta tu fuerza física. Los músculos que desarrollas te permiten realizar tareas diarias como llevar las compras y ordenar la casa con mayor facilidad. Para los deportistas, es fundamental para la velocidad y la potencia. A medida que envejecemos, mantenernos fuertes nos permite mantenernos firmes y poder realizar las actividades normales de la vida.
Te ayuda a quemar calorías de manera más eficiente. Los músculos queman más calorías que la grasa, por lo que, cuanto más masa muscular tengas, más calorías quemarás mientras descansas. Además, participar en entrenamiento de fuerza te ayuda a quemar calorías adicionales hasta 72 horas (aproximadamente tres días) después de un entrenamiento.
Disminuye la grasa abdominal. La grasa que se acumula alrededor de la cintura se asocia con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. El entrenamiento de fuerza ayuda a reducir la grasa abdominal y la grasa corporal total.
Reduce la probabilidad de caídas. Una parte inferior del cuerpo y un torso fuertes son la mejor defensa contra las caídas. El entrenamiento de resistencia mejora el equilibrio, el tiempo de reacción y la propiocepción (conciencia de la posición del cuerpo), todo lo cual te ayuda a mantenerte ágil y firme sobre tus pies.
Reduce el riesgo de lesiones. El entrenamiento de resistencia mejora la fuerza, el rango de movimiento y la movilidad en los músculos, ligamentos y tendones que sostienen las articulaciones, incluidas las rodillas, las caderas y los tobillos. “Porque, ya sea que estés corriendo rutas o simplemente haciendo recados, no quieres quedarte al margen”, dice el Dr. Noreski.
Mejora la salud del corazón. Los estudios demuestran que el entrenamiento de fuerza regular puede reducir la presión arterial, reducir el colesterol total y LDL (malo) y mejorar la circulación sanguínea al fortalecer el corazón y los vasos sanguíneos.
Controla los niveles de azúcar en sangre. Un estudio de mujeres mostró una reducción del 30% del riesgo de diabetes tipo 2 en aquellas que realizaron entrenamiento de fuerza en comparación con las que no lo hicieron. “El músculo esquelético puede aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en sangre al eliminar la glucosa de la sangre y enviarla a las células musculares”, dice el Dr. Noreski. “También puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes”.
Desarrolla huesos más fuertes. Los ejercicios con pesas no solo fortalecen los músculos, sino que también mejoran la densidad ósea. “Cuando haces ejercicio con pesas o bandas de resistencia, ejercen una tensión temporal sobre los huesos”, dice el Dr. Noreski. “Ese estrés activa las células que forman los huesos, lo que da como resultado huesos más fuertes, y los huesos fuertes son importantes a cualquier edad”.
Mejora tu estado de ánimo. ¿Conoces esa emoción cuando tu equipo anota un touchdown? El entrenamiento de fuerza te proporciona un impulso natural, gracias a las endorfinas que mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés.
Promueve la salud cerebral. Los mejores jugadores se mantienen ágiles de pies y mentes. Los estudios demuestran que el entrenamiento de resistencia regular ayuda a prevenir el deterioro cognitivo y, al mismo tiempo, mejora la velocidad de procesamiento, la memoria y la función ejecutiva.
Cómo empezar con el entrenamiento de fuerza
Al igual que para caminar, no necesitas un centro de entrenamiento de última generación para empezar: basta con un plan de juego sencillo. Puedes crear fácilmente una rutina de ejercicios que puedas hacer en casa.
“Las sentadillas, los saltos de tijera, las planchas de pared, el tai chi e incluso caminar se consideran ejercicios de levantamiento de pesas”, afirma el Dr. Noreski. “Las botellas de agua pueden servir como pesas para tonificar los brazos y los hombros. También se pueden utilizar bandas de resistencia”.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan hacer entrenamiento de resistencia al menos dos veces por semana, que incluya todos los grupos musculares principales: piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos. Aconsejan realizar de ocho a doce repeticiones de cada ejercicio, lo que cuenta como una serie, y apuntar a dos o tres series.
“Es importante comenzar con menos repeticiones y series y aumentarlas gradualmente a medida que gana fuerza”, dice el Dr. Noreski. “Sabes que es hora de parar cuando te resulta difícil hacer otra repetición sin ayuda”.
El entrenamiento de fuerza no se trata de levantar las pesas más pesadas o aparecer en el video de los mejores momentos, se trata de mantenerse fuerte, estable y saludable a largo plazo. Empieza, aumenta gradualmente y sigue avanzando. Después de todo, los partidos no se ganan en una sola jugada, se ganan con constancia, estrategia y una base sólida.
Tu médico de atención primaria es un gran lugar para hablar sobre cómo comenzar un programa de ejercicios. Si necesitas un médico de atención primaria o un proveedor de práctica avanzada, Cooper University Health Care tiene a alguien que se adapta a tus necesidades, cerca de casa. Llama al 800.8.COOPER (800.826.6737) o usa nuestro formulario en línea para programar una cita.
Muy buen artículo, gracias, pero me gustaría nos dieran los ejercicios que recomiendan con fotos y respectivos indicaciones.