Avoid Portion Distortion: Tips for Mindful Eating

Avoid Portion Distortion: Tips for Mindful Eating

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Value meals, free refills, supersizing, and add-ons. It seems as if our favorite restaurants – especially those serving fast food – are constantly offering us ways to get “more” for our money.

But is our obsession with getting a good deal coming at the cost of our health?

According to the National Institutes of Health, multiple studies have shown that portion size has a powerful effect on the amount of food we eat. When presented with a large serving of food, most of us don’t do a good job of regulating how much we eat. In other words, bigger portions often lead to overeating.

“As a registered dietitian, I don’t like to label food choices as good vs. bad,” states Linda Goldsmith, MA, RD, CSO, TTS, oncology dietitian at MD Anderson Cancer Center at Cooper. “Instead, I encourage my patients to be more mindful of how much they are eating during a meal or snack.”

Everything keeps getting bigger

Twenty years ago, the average bagel was three inches in diameter and contained 140 calories. Today, the average bagel is six inches in diameter and contains 350 calories.

Dinner plates, especially in restaurants, have gotten larger. Where the average plate was once eight inches in diameter, it’s now 10 or 12 inches.

In a 2002 study of foods sold by take-out establishments, fast food venues, and family-type restaurants, the NIH found that the commonly available food portions regularly exceeded USDA and FDA standard portions.

“It’s not just restaurants that are exceeding portion sizes,” Goldsmith says. “Grocery stores, especially club stores, are selling us bigger bags and larger packs of food – making us feel that we have to consume more.”

The gradual drift toward larger portions has given rise to a phenomenon known as portion distortion, or coming to believe that a more generous serving of a meal, beverage, or snack is a healthy amount to eat.

What’s the difference between a “serving” and a “portion?”

A serving size is a standard amount of an item, such as a cup or an ounce. You can usually find the serving size listed on the nutrition facts label on prepared foods. However, the serving size is not necessarily a recommendation of how much to eat. Instead, it’s an attempt to provide nutritional information on a given unit.

A portion is how much of a particular food is served – or that you choose to eat – and it can vary significantly from meal to meal, depending on many factors. For instance, if you make pancakes at home, you may consider a portion two pancakes that are about four inches in diameter. If you were to order pancakes at a restaurant, you might still be served two pancakes, but they are six or eight inches in diameter.

“It gets tricky because many prepackaged food items come packaged as a single portion but contain multiple servings,” Goldsmith explains. “For example: consider a ‘big grab’ bag of chips. If you turn it over to read the nutrition label, you may find that it contains two and a half servings or more.”

Once you open a bag of snacks, it may be difficult to count or measure out a serving and save the rest for later. But there are ways to avoid overeating.

Adjusting the portion lens

Determining the appropriate amount to eat depends on multiple factors, including health, age, and activity level. Still, there are some general tips we can all follow to bring our portion sizes to a more reasonable (and healthy) level.

  • Read nutrition labels for serving size, keeping in mind they are usually based on a 2,000-calorie diet. You may need to adjust how much you consume based on your personal needs.
  • Consider using smaller plates at home. Larger plates encourage larger portions.
  • Resist the “value” meal, which may provide you with more food than you need. Or, purchase it and pack away half for later, before you begin eating.
  • In restaurants, ask for half portions, share a meal with a companion, or ask for a to-go container before you begin eating. That way you can set aside part of your meal before you dig in.
  • Use your (smaller) plate as a portion guide, filling one fourth with lean protein, one half with fruits and vegetables, and one fourth with complex carbohydrates, making half of them whole grain.

You can also use the following visual cues for portion control:

  • A serving of fruit is about the size of a baseball.
  • A serving of vegetables is one half cup, or about the size of a small fist.
  • A serving of complex carbohydrates, such as pasta or rice, is one half cup, or about the size of a lightbulb.
  • A serving of protein is about two and a half ounces, or roughly the size of a deck of cards.
  • A serving of fats is about two teaspoons, or almost the size of your thumb.

“I don’t anticipate servings of food – especially those prepared outside of the home – to be ‘right-sized’ anytime soon,” Goldsmith says. “That why it’s up to us, as consumers, to be more mindful about the amount of food we’re consuming and to listen to our bodies when they are telling us they are full.”

The next time you are asked whether you want to opt for a larger portion, think about whether the impulse to grab a bargain now will be worth it later in the cost to your health.

March is National Nutrition Month, a time to focus on making informed food choices and developing positive eating and physical habits. Your primary care provider is a great place to begin a discussion about your health and wellness, including your nutrition.

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Evite la distorsión de las porciones: consejos para una alimentación consciente

Comidas Value, rellenos gratuitos, el súper tamaño y los complementos. Parece como si nuestros restaurantes favoritos para cenar y llevar, especialmente aquellos que sirven comida rápida, nos ofrecieran constantemente formas de obtener “más” por nuestro dinero.

Pero, ¿nuestra obsesión por conseguir un buen trato viene a costa de nuestra salud?

Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), múltiples estudios muestran que el tamaño de la porción tiene un efecto poderoso en la cantidad de alimentos que comemos. En otras palabras, muchos de nosotros no hacemos un muy buen trabajo al regular cuánto comemos cuando se pone una gran porción de comida frente a nosotros.

“Como dietista registrada, no me gusta etiquetar las opciones de alimentos como buenas vs. malas”, afirma Linda Goldsmith, MA, RD, CSO, TTS, dietista oncológica en md Anderson Cáncer Center en Cooper. “En cambio, animo a mis pacientes a ser más conscientes de cuánto están comiendo durante una comida o merienda”.

Todo sigue creciendo

Hace veinte años, el promedio del bagel era de tres pulgadas de diámetro y contenía 140 calorías. Hoy en día, el promedio del bagel es de seis pulgadas de diámetro y contiene 350 calorías.

Los platos, especialmente en los restaurantes, se han vuelto más grandes. Donde el plato promedio fue una vez de ocho pulgadas de diámetro, ahora es de 10 o 12 pulgadas.

En un estudio de 2002 de alimentos vendidos por establecimientos para llevar, lugares de comida rápida y restaurantes de tipo familiar, los NIH encontraron que las porciones de alimentos comúnmente disponibles excedían regularmente las porciones estándar del USDA y la FDA.

“No son solo los restaurantes los que exceden el tamaño de las porciones”, dice Goldsmith. “Las tiendas de comestibles, especialmente las tiendas de clubes, nos están vendiendo bolsas más grandes y paquetes más grandes de alimentos, lo que nos hace sentir que tenemos que consumir más”.

La deriva gradual hacia porciones más grandes ha dado lugar a un fenómeno conocido como distorsión de porciones, o llegar a creer que una porción más generosa de una comida, bebida o refrigerio es una cantidad saludable para comer.

¿Cuál es la diferencia entre una “ración” y una “porción”?

El tamaño de una ración es una cantidad estándar de un artículo, como una taza o una onza. Por lo general, puede encontrar el tamaño de la ración que aparece en la etiqueta de información nutricional de los alimentos preparados. Sin embargo, el tamaño de la ración no es necesariamente una recomendación de cuánto comer. En cambio, es un intento de proporcionar información nutricional sobre una unidad determinada.

Una porción es la cantidad de un alimento en particular que se sirve, o que usted elige comer, y puede variar significativamente de una comida a otra, dependiendo de muchos factores. Por ejemplo, si hace pancakes en casa, puede considerar una porción de dos pancakes que tengan aproximadamente cuatro pulgadas de diámetro. Si tuviera que pedir pancakes en un restaurante, es posible que aún le sirvan dos pancakes, pero tienen seis u ocho pulgadas de diámetro.

“Se vuelve complicado porque muchos alimentos pre envasados vienen empaquetados como una sola porción, pero contienen múltiples porciones”, explica Goldsmith. “Por ejemplo: considere una bolsa de papas fritas ‘Grande’. Si le da la vuelta para leer la etiqueta nutricional, puede encontrar que contiene dos porciones y media o más”.

Una vez que abre una bolsa de bocadillos, puede ser difícil contar o medir una porción y guardar el resto para más tarde. Pero hay maneras de evitar comer en exceso.

Ajuste de la lente de la porción

Determinar la cantidad adecuada para comer depende de múltiples factores, incluyendo la salud, la edad y el nivel de actividad. Aun así, hay algunos consejos generales que todos podemos seguir para llevar el tamaño de nuestras porciones a un nivel más razonable (y saludable).

  • Lea las etiquetas nutricionales para el tamaño de la porción, teniendo en cuenta que generalmente se basan en una dieta de 2,000 calorías. Es posible que deba ajustar la cantidad que consume en función de sus necesidades personales.
  • Considere usar platos más pequeños en casa. Los platos más grandes fomentan porciones más grandes.
  • Resista la comida de “value”, que puede proporcionarle más alimentos de los que necesita. O bien, cómpralo y empaca la mitad para más tarde antes de comenzar a comer.
  • En los restaurantes, pida medias porciones, comparta una comida con un acompañante o pida un recipiente para llevar antes de comenzar a comer. De esa manera, puede reservar parte de su comida antes de profundizar.
  • Use su plato (más pequeño) como guía de porciones, llenando un cuarto con proteína magra, una mitad con frutas y verduras, y un cuarto con carbohidratos complejos, haciendo que la mitad de ellos sean granos enteros.

También puede utilizar las siguientes señales visuales para el control de porciones:

  • Una porción de fruta es aproximadamente del tamaño de una pelota de béisbol.
  • Una porción de verduras es media taza, o aproximadamente del tamaño de un puño pequeño.
  • Una porción de carbohidratos complejos, como pasta o arroz, es media taza, o aproximadamente del tamaño de una bombilla.
  • Una porción de proteína es de aproximadamente dos onzas y media, o aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.
  • Una porción de grasas es aproximadamente dos cucharaditas, o casi del tamaño de su pulgar.

“No anticipo que las porciones de comida, especialmente las preparadas fuera de la casa, sean del ‘tamaño correcto’ en el corto plazo”, dice Goldsmith. “Es por eso que depende de nosotros, como consumidores, ser más conscientes de la cantidad de alimentos que estamos consumiendo y escuchar a nuestros cuerpos cuando nos dicen que están llenos”.

La próxima vez que le pregunten si desea optar por una porción más grande, piense si el impulso de obtener una ganga ahora valdrá la pena más adelante en el costo para su salud.

Marzo es el Mes Nacional de la Nutrición, un momento para centrarse en tomar decisiones informadas sobre los alimentos y desarrollar hábitos alimenticios y físicos positivos. Su proveedor de atención primaria es un excelente lugar para comenzar una discusión sobre su salud y bienestar, incluida su nutrición.

Si está buscando un proveedor de atención primaria, llame al 800.8.COOPER (800.826.6737) o use nuestro formulario de solicitud de cita en línea.

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