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We are all aware of the many benefits of exercise. Aerobic activity boosts our metabolism and strengthens our hearts. Lifting weights builds muscles and makes our bones stronger. Stretching improves balance and flexibility. But did you know that while you are working on your body, your brain also benefits?
“Physical exercise can create changes in the brain that improve cognitive function and well-being, no matter your age,” says Melissa Carran, MD, a neurologist at Cooper University Health Care. “It also helps slow down neurodegeneration [the breakdown of the cells that send and receive signals from our brains], even in those at risk for dementia and Alzheimer’s disease.”
Exercise also improves brain plasticity, which is the ability of the neural networks to grow and reorganize. As a result, the brain can rewire itself to function differently.
Your Brain Can Get Bigger
Just as our muscles can grow when we exercise regularly, studies have shown that the parts of the brain that control thinking and memory are larger in people who exercise than in people who don’t. The portions of the brain that exhibit the most change include:
- The hippocampus, which plays a leading role in the formation, organization, and storage of new memories and is crucial to learning.
- The prefrontal cortex, which is responsible for cognitive control functions, such as reasoning, problem-solving, comprehension, impulse control, creativity, and perseverance.
- The cerebral cortex, which controls high-level processes, such as consciousness, thought, emotion, and language.
Growth in these areas of the brain also helps to protect them.
“The prefrontal cortex and hippocampus are the parts of the brain that are most susceptible to neurodegenerative diseases and normal cognitive decline in aging,” Dr. Carran says. “The larger they are, the longer it takes for disease to affect them.”
Dr. Carran says not to worry; there’s no chance of your brain outgrowing your skull.
Memory Is the Big Winner
Although regular physical activity enhances many brain functions, it has the most significant effect on memory, providing direct and indirect benefits.
Directly, it reduces insulin resistance and inflammation and encourages the activity of growth factors. These chemicals affect the growth of new blood vessels in the brain and the quantity, survival, and overall health of new brain cells.
Indirectly, exercise improves mood and sleep while reducing stress and anxiety, factors known to cause cognitive impairment.
Your Mental Health Benefits, Too
A brain that is “toned” by regular physical exercise also provides improved and increased resistance to stress, social anxiety, and depression.
Have you heard of “runner’s high”? The good news is that it’s not just for runners. Exercise lowers stress hormones, such as cortisol, and increases endorphins, your body’s “feel-good” chemicals. The result is an increased sense of exhilaration and well-being.
“We’ve seen studies that show that regular exercise reduces our physical response to stress, making it easier to cope with difficult situations,” Dr. Carran explains. “In fact, it’s believed that exercise not only helps us deal with stress in the moment but also provides some immunity toward future stress.”
Other benefits of exercise that impact the brain include:
- Promoting cardiovascular health and blood circulation
- Improving blood flow to the brain
- Reducing inflammation
- Increasing the number of neurotransmitters, such as serotonin and norepinephrine, which are known to accelerate information processing
- Decreasing social anxiety
- Improving the ability to process emotions
- Preventing neurological conditions
- Increasing energy, focus, and attention
- Slowing the aging process
- Reducing “brain fog”
How Much Exercise Does It Take?
You don’t have to become an elite athlete to enjoy the brain-building advantages of exercise. Over time, moderate activity several times a week can have a noticeable effect.
Be sure to check with your health care provider before beginning any exercise program, but you can start getting your body in motion and your brain growing pretty simply and with no more equipment than a comfortable pair of shoes.
Start by taking a brisk walk. Begin with a few minutes a day and add five or 10 minutes every week until you are walking 150 minutes a week. A good way to break it down is 30 minutes, five days a week, but other intervals work too. If walking isn’t a good option for you, any aerobic exercise will have similar results: swimming, dancing, cycling, racquet sports, or even working around the house and yard.
Studies also show that nonaerobic exercise provides benefits to the brain. For older adults, tai chi improves executive function, which manages cognitive processes such as planning, working memory, attention, problem-solving, and verbal reasoning.
“In short, the best exercise is the one you enjoy enough to do regularly,” Dr. Carran says. “I advise people to commit to an exercise plan and start slow. It’s also great to buddy up with someone, which adds a social element as well as accountability. It’s really all about finding what works best for you and sticking with it.”
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Camine su camino hacia un cerebro más saludable
Todos somos conscientes de los muchos beneficios del ejercicio. La actividad aeróbica aumenta nuestro metabolismo y fortalece nuestro corazón. Levantar pesas fortalece los músculos y fortalece los huesos. El yoga mejora el equilibrio y la flexibilidad. Pero, ¿sabías que mientras trabajas en tu cuerpo, tu cerebro también se beneficia?
“El ejercicio físico puede crear cambios en el cerebro que mejoran la función cognitiva y el bienestar, sin importar la edad”, dice Melissa Carran, MD, neuróloga de Cooper University Health Care. “También ayuda a ralentizar la neurodegeneración [la descomposición de las células que envían y reciben señales de nuestro cerebro], incluso en personas con riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer”.
El ejercicio también mejora la plasticidad cerebral, que es la capacidad de las redes neuronales para crecer y reorganizarse. Como resultado, el cerebro puede reconfigurarse para funcionar de manera diferente.
Tu cerebro puede hacerse más grande
Así como nuestros músculos pueden crecer cuando hacemos ejercicio regularmente, los estudios han demostrado que las partes del cerebro que controlan el pensamiento y la memoria son más grandes en las personas que hacen ejercicio que en las que no lo hacen. Las partes del cerebro que exhiben el mayor cambio incluyen:
El hipocampo, que juega un papel principal en la formación, organización y almacenamiento de nuevos recuerdos y es crucial para el aprendizaje.
La corteza prefrontal, que es responsable de las funciones de control cognitivo, como el razonamiento, la resolución de problemas, la comprensión, el control de los impulsos, la creatividad y la perseverancia.
La corteza cerebral, que controla los procesos de alto nivel, como la conciencia, el pensamiento, la emoción y el lenguaje.
El crecimiento en estas áreas del cerebro también ayuda a protegerlas.
“La corteza prefrontal y el hipocampo son las partes del cerebro que son más susceptibles a las enfermedades neurodegenerativas y al deterioro cognitivo normal del envejecimiento”, dice el Dr. Carran. “Cuanto más grandes son, más tiempo tarda la enfermedad en afectarlos”.
El Dr. Carran dice que no se preocupe; no hay posibilidad de que tu cerebro crezca más que tu cráneo.
La memoria es la gran ganadora
Aunque la actividad física regular mejora muchas funciones cerebrales, tiene el efecto más significativo en la memoria, proporcionando beneficios directos e indirectos.
Directamente, reduce la resistencia a la insulina y la inflamación y favorece la actividad de los factores de crecimiento. Estos químicos afectan el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos en el cerebro y la cantidad, supervivencia y salud general de las nuevas células cerebrales.
Indirectamente, el ejercicio mejora el estado de ánimo y el sueño al tiempo que reduce el estrés y la ansiedad, factores que se sabe que causan deterioro cognitivo.
Sus beneficios de salud mental también
Un cerebro “tonificado” por el ejercicio físico regular también proporciona una mayor y mejor resistencia al estrés, la ansiedad social y la depresión.
¿Has oído hablar del “subidón del corredor”? La buena noticia es que no es solo para corredores. El ejercicio reduce las hormonas del estrés, como el cortisol, y aumenta las endorfinas, las sustancias químicas del cuerpo para “sentirse bien”. El resultado es una mayor sensación de euforia y bienestar.
“Hemos visto estudios que muestran que el ejercicio regular reduce nuestra respuesta física al estrés, lo que facilita el manejo de situaciones difíciles”, explica el Dr. Carran. “De hecho, se cree que el ejercicio no solo nos ayuda a lidiar con el estrés en el momento, sino que también proporciona cierta inmunidad frente al estrés futuro”.
Otros beneficios del ejercicio que afectan el cerebro incluyen:
- Promover la salud cardiovascular y la circulación sanguínea.
- Mejorar el flujo de sangre al cerebro
- Reducir la inflamación
- Aumentar la cantidad de neurotransmisores, como la serotonina y la norepinefrina, que se sabe que aceleran el procesamiento de la información.
- Disminución de la ansiedad social
- Mejorar la capacidad de procesar las emociones.
- Prevención de afecciones neurológicas
- Aumentar la energía, el enfoque y la atención.
- Retrasar el proceso de envejecimiento
- Reducir la “niebla mental”
¿Cuánto ejercicio se necesita?
No tienes que convertirte en un atleta de élite para disfrutar de las ventajas del ejercicio para desarrollar el cerebro. Con el tiempo, la actividad moderada varias veces a la semana puede tener un efecto notable.
Asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, pero puede comenzar a poner su cuerpo en movimiento y su cerebro a crecer de manera bastante simple y sin más equipo que un par de zapatos cómodos.
Comience por dar un paseo rápido. Comience con unos minutos al día y agregue cinco o 10 minutos cada semana hasta que esté caminando 150 minutos a la semana. Una buena manera de desglosarlo es 30 minutos, cinco días a la semana, pero también funcionan otros intervalos. Si caminar no es una buena opción para usted, cualquier ejercicio aeróbico tendrá resultados similares: nadar, bailar, andar en bicicleta, deportes de raqueta o incluso trabajar en la casa y el jardín.
Los estudios también muestran que el ejercicio no aeróbico brinda beneficios al cerebro. Para los adultos mayores, el tai chi mejora la función ejecutiva, que gestiona procesos cognitivos como la planificación, la memoria de trabajo, la atención, la resolución de problemas y el razonamiento verbal.
“En resumen, el mejor ejercicio es el que disfruta lo suficiente como para hacerlo con regularidad”, dice el Dr. Carran. “Aconsejo a las personas que se comprometan con un plan de ejercicios y comiencen lentamente. También es genial asociarse con alguien, lo que agrega un elemento social además de responsabilidad. Realmente se trata de encontrar lo que funciona mejor para ti y apegarte a ello”.
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