The Not-So-Sweet Side of Sugar

The Not-So-Sweet Side of Sugar

Note: Some of the recommendations in this article may have to be modified for people with diabetes. Always speak to your health care provider before making changes to your diet.

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Sugar is everywhere. From Valentine’s Day candy hearts and chocolates to the office candy bowl – it’s nearly impossible to escape. Most Americans consume far more sugar than is recommended, and while it might taste good in the moment, the long-term effects of sugar are anything but sweet. What exactly is sugar doing to your body?

Although sugar is necessary for your body to function properly — and a sweet treat is OK occasionally — too much sugar can have serious consequences for your health.

What happens when you eat sugar?

When you eat foods that contain sugar, your body converts it into glucose, which is absorbed into the bloodstream to fuel your muscles and organs. Once glucose enters your bloodstream, your pancreas releases a hormone called insulin. Insulin helps to lower blood sugar levels by allowing your body to use food for energy.

“When lots of sugar enters your bloodstream at once, the pancreas releases more than normal amounts of insulin to keep up,” explains Mayda Hernandez, MS, RD, a registered dietitian at Cooper University Health Care. “This spike can lead to a sudden drop in blood sugar, which can make you feel tired and hungry again.”

Consuming too much sugar also adds extra calories, which can lead to obesity. Studies suggest that being obese and having too much body fat can cause insulin resistance, a condition where your body does not respond normally to insulin, and increase the risk of diabetes.

Natural sugar vs. added sugar

If you are trying to have a healthier relationship with sugar, it’s important to know the difference between natural sugar – sugars already present in foods like fruit — and added sugars, which have been added to processed foods.

Added sugar comes in a wide variety of forms. Ingredient lists on packaged foods may include words like dextrose, maltose, sucrose, high fructose corn syrup, corn sweetener, and fruit concentrate. You can find these ingredients in candy, soda, baked goods, and even in some unlikely places such as ketchup, bread, salad dressing, and barbecue sauce. These types of sugar are likely to spike your blood sugar levels and trigger a significant insulin release.

Natural sugars are found in fruits, vegetables, and milk. These foods are more beneficial for your health because they have a higher nutrient density than their artificial counterparts. Foods containing natural sugars will also keep you satisfied longer after a meal because your body digests these foods more slowly and absorbs the sugar more gradually.

The FDA now requires information about added sugars to be listed on the Nutrition Facts label of every packaged food. Along with all information on the Nutrition Facts label, the amount of added sugars is important to consider when choosing foods and beverages.

For example, a container of yogurt with added sweeteners might list:

 Total Sugars 15g
        Includes 7g Added Sugars         14%

This means that one serving of the product has 7 grams of added sugars and 8 grams of naturally occurring sugars, for a total of 15 grams of sugar. The 7 grams of added sugars represents 14% of the daily value (DV) for added sugars. As a guide, 5% DV or less is considered a low source of added sugar and 20% DV or greater is considered a high source of added sugar (Source:

The effects of sugar

Consuming too much sugar is a primary contributor to obesity, diabetes, and certain cardiovascular diseases. Additionally, sugar can contribute to elevated cholesterol levels, disrupt healthy gut bacteria, and cause inflammation, hormonal imbalances, mood swings, and energy crashes.

How much sugar is too much? Men should limit their intake to 36 grams, or 9 teaspoons, of added sugar daily. Women and children older than 2 should aim for less than 25 grams, or 6 teaspoons per day. If that sounds like a lot of sugar, consider this: the average 12-ounce can of soda has 39 grams of added sugar. That is more than the entire recommended intake of sugar for one day!

How to reduce sugar in your diet

“Reducing added sugar from your diet is not so simple, given how common it is in our diets,” Mayda says. “However, by making small changes and understanding the difference between added and natural sugars, it can be done.”

Here are a few tips to help you get started:

  • Don’t go cold turkey; begin by reducing the most obvious sources of sugar, like soda, candy and baked goods.
  • Eat fruits and vegetables of all colors and types. (If you have diabetes, you want to be more mindful of your fruit intake and how it impacts your blood sugars.)
  • Replace sugary drinks with water and other sugar-free options.
  • Read the nutrition and ingredients labels on food packages to find products with less added sugar.
  • Choose more nutrient-dense foods such as whole grains and vegetables instead of high-calorie, nutrient-poor foods, or packaged snacks.
  • Reduce the amount of sugar you add to the foods and drinks you prepare at home.
  • Avoid carbs like pastry, cookies, muffins, and white bread. Look for whole-grain options, such as whole grain bread, brown rice, or steel cut oats. The sugars, or carbohydrates, in these foods are absorbed more slowly and provide long-term energy.
  • Add proteins (chicken, fish, eggs) and healthy fats (avocado, nuts, extra virgin olive oil) to your diet to help keep you feeling satisfied.

What about artificial sweeteners?

Artificial sweeteners provide sweetness without the calories of regular table sugar, but they can leave you feeling unsatisfied and craving more. Experts haven’t unraveled why artificial sweeteners make you hungry, but it might have to do with the intensity of the sweetness. Artificial sweeteners are usually much sweeter than regular sugar and can make your taste buds less sensitive to sweetness, leading to increased cravings.

There are many artificial sweeteners available, including aspartame (Equal), sucralose (Splenda), and saccharin (Sweet ‘N low). In general, artificial sweeteners are safe in limited amounts for healthy people. In fact, sugar substitutes are beneficial for those with diabetes or obesity where refined sugar can be a problem.

If you are looking for a natural, no-calorie option alternative to artificial sweeteners, try plant-based alternatives such as stevia or monk fruit.

“Something important to remember is that just because something is sugar-free, it does not mean that the food is calorie or carbohydrate-free,” Mayda says. “Always practice moderation with any of your choices.”

Be mindful about the amount of sugar you are consuming — both added and natural.  Taking a few simple steps to reduce your sugar intake, like reading labels, managing portion sizes, and choosing foods with less sugar can make a big impact on your health.

If you are concerned about the amount of sugar in your diet, struggling with your weight, or have been told you have pre-diabetes, call 800.8.COOPER (800.826.6737) or use our online form to make an appointment with a primary care provider to discuss steps you can take to improve your health.


El lado no tan dulce del azúcar

Nota: Es posible que algunas de las recomendaciones de este artículo deban modificarse para las personas con diabetes. Siempre hable con su proveedor de atención médica antes de hacer cambios en su dieta.

El azúcar está en todas partes. Desde el tazón de dulces de la oficina hasta las frutas secas, incluso el aderezo para ensaladas embotellado, es casi imposible escapar. La mayoría de los estadounidenses consumen mucha más azúcar de la recomendada, y aunque puede tener buen sabor en el momento, los efectos a largo plazo del azúcar son cualquier cosa menos dulces. ¿Qué le está haciendo exactamente el azúcar a tu cuerpo?

Aunque el azúcar es necesaria para que su cuerpo funcione correctamente, y un dulce está bien de vez en cuando, el exceso de azúcar puede tener graves consecuencias para su salud.

¿Qué pasa cuando comes azúcar?

Cuando come alimentos que contienen azúcar, su cuerpo lo convierte en glucosa, que se absorbe en el torrente sanguíneo para alimentar sus músculos y órganos. Una vez que la glucosa ingresa al torrente sanguíneo, el páncreas libera una hormona llamada insulina. La insulina ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre al permitir que su cuerpo use los alimentos para obtener energía.

“Cuando una gran cantidad de azúcar ingresa al torrente sanguíneo a la vez, el páncreas libera más insulina de lo normal para mantenerse”, explica Mayda Hernandez, MS, RD, dietista registrada en Cooper University Health Care. “Este pico puede provocar una caída repentina del azúcar en la sangre, lo que puede hacer que te sientas cansado y hambriento nuevamente”.

El consumo excesivo de azúcar también agrega calorías adicionales, lo que puede conducir a la obesidad. Los estudios sugieren que ser obeso y tener demasiada grasa corporal puede causar resistencia a la insulina y aumentar el riesgo de diabetes.

Azúcar natural vs azúcar añadido

Si está tratando de tener una relación más saludable con el azúcar, es importante conocer la diferencia entre el azúcar natural (azúcares que ya están presentes en alimentos como la fruta) y los azúcares agregados, que se han agregado a los alimentos procesados.

El azúcar añadido viene en una amplia variedad de formas. Las listas de ingredientes en los alimentos envasados ​​pueden incluir palabras como dextrosa, maltosa, sacarosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, edulcorante de maíz y concentrado de frutas. Puede encontrar estos ingredientes en dulces, refrescos, productos horneados e incluso en algunos lugares poco probables, como salsa de tomate, pan, aderezos para ensaladas y salsa barbacoa. Es probable que estos tipos de azúcar aumenten los niveles de azúcar en la sangre y desencadenen una liberación significativa de insulina.

Los azúcares naturales se encuentran en frutas, verduras y leche. Estos alimentos son más beneficiosos para la salud porque tienen una mayor densidad de nutrientes que sus contrapartes artificiales. Los alimentos que contienen azúcares naturales también lo mantendrán satisfecho por más tiempo después de una comida porque su cuerpo digiere estos alimentos más lentamente y absorbe el azúcar más gradualmente.

La FDA ahora exige que la información sobre los azúcares agregados se incluya en la etiqueta de información nutricional de cada alimento envasado. Junto con toda la información en la etiqueta de información nutricional, es importante tener en cuenta la cantidad de azúcares agregados al elegir alimentos y bebidas.

Por ejemplo, un envase de yogur con edulcorantes agregados podría incluir:

Azúcares Totales 15g
        Incluye 7g de azúcares añadidos        14%

Esto significa que una porción del producto tiene 7 gramos de azúcares añadidos y 8 gramos de azúcares naturales, para un total de 15 gramos de azúcar. Los 7 gramos de azúcares añadidos representan el 14% del valor diario (DV) de azúcares añadidos. Como guía, 5 % DV o menos se considera una fuente baja de azúcar agregada y 20 % DV o más se considera una fuente alta de azúcar agregada (Fuente:

Los efectos del azúcar

El consumo excesivo de azúcar puede tener un efecto negativo en su salud. El azúcar es uno de los principales contribuyentes a la obesidad, la diabetes y ciertas enfermedades cardiovasculares. Además, el azúcar puede contribuir a niveles elevados de colesterol, alterar las bacterias intestinales saludables y causar inflamación, desequilibrios hormonales, cambios de humor y bajones de energía.

¿Cuánto azúcar es demasiado? Los hombres deben limitar su consumo a 36 gramos, o 9 cucharaditas, de azúcar añadida al día. Las mujeres y los niños mayores de 2 años deben consumir menos de 25 gramos o 6 cucharaditas por día. Si eso suena como mucha azúcar, considere esto: la lata de refresco promedio de 12 onzas tiene 39 gramos de azúcar agregada. ¡Eso es más que la ingesta total recomendada de azúcar para un día!

Cómo reducir el azúcar en tu dieta

“Reducir el azúcar añadido de su dieta no es tan simple, dado lo común que es en nuestras dietas”, dice Mayda. “Sin embargo, al hacer pequeños cambios y comprender la diferencia entre los azúcares agregados y los naturales, se puede lograr”.

Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a comenzar:

  • No vaya pavo frío; Comience por reducir las fuentes más obvias de azúcar, como refrescos, dulces y productos horneados.
  • Come frutas y verduras de todos los colores y tipos. (Si tiene diabetes, debe ser más consciente de su consumo de frutas y cómo afecta sus niveles de azúcar en la sangre).
  • Reemplace las bebidas azucaradas con agua y otras opciones sin azúcar.
  • Lea las etiquetas de nutrición e ingredientes en los paquetes de alimentos para encontrar productos con menos azúcar agregada.
  • Elija alimentos más ricos en nutrientes, como cereales integrales y verduras, en lugar de alimentos ricos en calorías y pobres en nutrientes o bocadillos envasados.
  • Reduzca la cantidad de azúcar que agrega a los alimentos y bebidas que prepara en casa.
  • Evite los carbohidratos como pasteles, galletas, muffins y pan blanco. Busque opciones integrales, como pan integral, arroz integral o avena cortada en acero. Los azúcares o carbohidratos de estos alimentos se absorben más lentamente y proporcionan energía a largo plazo.
  • Agregue proteínas (pollo, pescado, huevos) y grasas saludables (aguacate, nueces, aceite de oliva extra virgen) a su dieta para ayudarlo a sentirse satisfecho.

¿Qué pasa con los edulcorantes artificiales?

Los edulcorantes artificiales brindan dulzura sin las calorías del azúcar de mesa normal, pero pueden hacer que se sienta insatisfecho y con antojos de más. Los expertos no han descifrado por qué los edulcorantes artificiales te dan hambre, pero podría tener que ver con la intensidad de la dulzura. Los edulcorantes artificiales suelen ser mucho más dulces que el azúcar normal y pueden hacer que sus papilas gustativas sean menos sensibles a la dulzura, lo que aumenta los antojos.

Hay muchos edulcorantes artificiales disponibles, incluidos el aspartamo (Equal), la sucralosa (Splenda) y la sacarina (Sweet ‘N low). En general, los edulcorantes artificiales son seguros en cantidades limitadas para personas sanas. De hecho, los sustitutos del azúcar son beneficiosos para las personas con diabetes u obesidad, donde el azúcar refinada puede ser un problema.

Si está buscando una alternativa natural y sin calorías a los edulcorantes artificiales, pruebe las alternativas a base de plantas como la stevia o la fruta del monje.

“Algo importante para recordar es que el hecho de que algo no tenga azúcar no significa que el alimento no tenga calorías ni carbohidratos”, dice Mayda. “Siempre practica la moderación con cualquiera de tus elecciones”.

Tenga en cuenta la cantidad de azúcar que está consumiendo, tanto añadida como natural. Tomar algunos pasos simples para reducir su consumo de azúcar, como leer las etiquetas, controlar el tamaño de las porciones y elegir alimentos con menos azúcar puede tener un gran impacto en su salud.

Si le preocupa la cantidad de azúcar en su dieta, tiene problemas con su peso o le han dicho que tiene prediabetes, llame al 800.8.COOPER (800.826.6737) o use nuestro formulario en línea para programar una cita con un médico de atención primaria. médico para discutir los pasos que puede tomar para mejorar su salud.

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