We’ve long known that eating our veggies and avoiding processed junk foods is good for our bodies, but we are now learning that making good food choices has even wider health benefits. A mounting body of evidence points to an undeniable connection between what we eat and the health and function of our brains.
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Multiple studies suggest that consuming a diet rich in antioxidants and anti-inflammatory components, such as those found in fruits, nuts, vegetables, and fish, may reduce age-related cognitive decline and the risk of developing neurodegenerative (brain and nervous system) diseases.
“A balanced and healthy diet is essential to our development as well as our physical and mental health,” says Kimberly Rozengarten, DO, MPH, FACOI, a primary care physician at Cooper University Health Care. “Our nutrition plays an important role in maternal and child health. As we age, good nutrition helps to build stronger immune systems, lowers our risk of certain diseases like diabetes, high blood pressure and cardiovascular disease, decreases our risk of some cancers, and improves cognitive function. What we eat has also been found to play a role in other ways our body regulates itself, like increasing or decreasing inflammation.”
What Is Cognitive Function?
Cognitive function refers to the mental processes that help us acquire and apply knowledge and reason.
“More simply put, cognitive function helps us learn, remember, and apply what we know in everyday life,” says Melissa A. Carran, MD, a neurologist at Cooper and Inspira Neuroscience.
Perception, memory, learning, attention, decision-making, and language abilities are all considered cognitive functions.
The Brain/Gut Connection
Our bodies are intricate machines made up of many complex parts. Our organs work in conjunction with each other to keep it all running smoothly. Perhaps none of those connections is as strong as that between the brain and the gut — and we are just beginning to understand how vital that partnership is.
Sometimes known as the “second brain,” the gut produces more than 30 hormones and signaling molecules that influence many physiological processes, including how the brain regulates appetite, metabolism, and the behavioral pathways linked to reward, mood, anxiety, stress, and memory. “While the gut and the brain work independently, they also influence each other,” Dr. Carran says. “If you’ve ever been nervous about something and gotten an upset stomach or thought about a favorite food and suddenly become hungry even if your next meal is hours away, you’ve experienced the brain-gut connection at work.”
Nutrition in Early Development
Nutrition not only influences our own health, but it can also affect the development of our unborn children. Prenatal diet plays a crucial role in shaping a baby’s developing brain. Nutrients such as omega-3 fatty acids, choline, and iron are particularly essential during this phase, laying the groundwork for cognitive function later in life. Conversely, a poor diet during pregnancy that deprives the baby of appropriate nutrients can adversely affect metabolic function for life, impair cognition, and accelerate brain aging.
“Healthy lifestyle and diet are important during pregnancy to ensure proper fetal growth and development, including of the brain,” Dr. Rozengarten says. “A diet filled with unhealthy nutrients also increases the birth parent’s risk of gestational diabetes, preterm labor, and elevated blood pressure, which can lead to preeclampsia.”
Nutrition remains important to our brain health in our formative years and through adulthood. Essential nutrients, such as protein, complex carbohydrates, healthy fats, vitamins (especially A, C, B6, and D, minerals), and even water, help kids learn better and influence academic performance. Studies have also shown that poor nutrition during this crucial time can increase the risk of mental health issues such as depression and anxiety.
As we enter adulthood and middle age, maintaining good nutrition, combined with regular exercise and quality sleep, helps support cognitive function and prevent age-related decline.
Nutrition as a Defense Against Cognitive Decline
Aging can cause changes in brain structure and function. These changes can increase vulnerability to neurodegenerative diseases such as dementia, Alzheimer’s disease, and Parkinson’s disease, which have a higher incidence among older adults.
Nutrients like vitamin B12 and folate can help preserve cognitive function and slow the progression of cognitive decline in conditions such as Alzheimer’s and dementia.
What Is a Healthy Diet?
Studies have shown that diets like the Mediterranean diet and traditional Japanese diet, reduce inflammation and ensure the adequate production of hormones and neurotransmitters — all of which support brain and body health.
Components of these diets include:
- Fresh fruits and vegetables.
- Whole grains (unprocessed maize, millet, oats, wheat, and brown rice).
- Nuts.
- Legumes (lentils and beans).
- Olive oil.
- Meats and fish (especially fatty fish).
These diets also limit the following:
- Sugar.
- Saturated fat.
- Processed meats.
- Processed foods.
The following foods, in particular, have been linked to improved brain power:
- Green, leafy vegetables such as kale, spinach, collards, and broccoli are rich in brain-healthy nutrients like vitamin K, lutein, folate, and beta carotene and can help slow cognitive decline.
- Fatty fish is a great source of omega-3 fatty acids, healthy unsaturated fats that have been linked to lower blood levels of beta-amyloid a protein that forms damaging clumps in the brains of people with Alzheimer’s disease). Flaxseeds, avocados, and walnuts also contain omega-3.
- Berries contain flavonoids, the natural plant pigments that give them their brilliant hues. Flavonoids help improve memory, as one study shows. Female participants who ate two or more servings of strawberries and blueberries each week delayed memory decline by up to two and a half years.
- Tea and coffee in moderation have been found to improve mental function and help solidify new memories.
- Walnuts are high in a type of omega-3 fatty acid called alpha-linolenic acid (ALA). Diets high in ALA and other omega-3 fatty acids have been associated with lower blood pressure and cleaner arteries — a benefit for both the heart and brain.
The “Western” diet, which contains excessive amounts of refined, processed foods, saturated fat, trans fat, and sugars, has been proven harmful to the gut and the rest of the body. It alters the gut microbiome (the levels of good and bad bacteria in the digestive system) and how the digestive tract functions and increases inflammation.
“A diet filled with processed foods, saturated fats, and sugar is associated with obesity, heart disease, stroke, high cholesterol, elevated blood pressure, type 2 diabetes, some cancers, poor bone health, and cognitive decline,” Dr. Rozengarten says.
From the earliest stages of development to the golden years of life, the foods we consume play a pivotal role in shaping the health and function of our brains. By prioritizing a diet rich in essential nutrients and adopting healthy eating habits, we can nourish our minds and support optimal brain function throughout every stage of life.
If you have questions about changing your current diet, speak to your primary care provider. If you need a primary care provider, Cooper University Health Care has many to choose from. Call 800.8.COOPER (800.826.6737) or use our online form to make an appointment.
Cómo una dieta saludable ayuda a tu cerebro
Hace tiempo que sabemos que comer verduras y evitar los alimentos grasos es bueno para nuestro cuerpo, pero ahora estamos aprendiendo que elegir bien los alimentos tiene beneficios para la salud aún mayores. Un creciente conjunto de pruebas apunta a una conexión innegable entre lo que comemos y la salud y el funcionamiento de nuestro cerebro.
Múltiples estudios sugieren que consumir una dieta rica en antioxidantes y componentes antiinflamatorios, como los que se encuentran en frutas, nueces, verduras y pescado, puede reducir el deterioro cognitivo relacionado con la edad y el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas (cerebro y sistema nervioso). .
“Una dieta equilibrada y saludable es esencial para nuestro desarrollo, así como para nuestra salud física y mental”, dice Kimberly Rozengarten, DO, MPH, FACOI, médica de atención primaria de Cooper University Health Care. “Nuestra nutrición desempeña un papel importante en la salud materna”. y la salud infantil. A medida que envejecemos, una buena nutrición ayuda a desarrollar sistemas inmunológicos más fuertes, reduce nuestro riesgo de ciertas enfermedades como diabetes, presión arterial alta y enfermedades cardiovasculares, disminuye nuestro riesgo de algunos tipos de cáncer y mejora la función cognitiva. Se ha descubierto que desempeña un papel en otras formas en que nuestro cuerpo se regula a sí mismo, como aumentar o disminuir la inflamación”.
¿Qué es la función cognitiva?
La función cognitiva se refiere a los procesos mentales que nos ayudan a adquirir y aplicar el conocimiento y la razón.
“En pocas palabras, la función cognitiva nos ayuda a aprender, recordar y aplicar lo que sabemos en la vida cotidiana”, dice Melissa A. Carran, MD, neuróloga de Cooper e Inspira Neuroscience.
La percepción, la memoria, el aprendizaje, la atención, la toma de decisiones y las habilidades lingüísticas se consideran funciones cognitivas.
La conexión cerebro/intestino
Nuestros cuerpos son máquinas intrincadas formadas por muchas partes complejas. Nuestros órganos trabajan en conjunto entre sí para que todo funcione sin problemas. Quizás ninguna de esas conexiones sea tan fuerte como la que existe entre el cerebro y el intestino, y recién estamos comenzando a comprender cuán vital es esa asociación.
A veces conocido como el “segundo cerebro”, el intestino produce más de 30 hormonas y moléculas de señalización que influyen en muchos procesos fisiológicos, incluida la forma en que el cerebro regula el apetito, el metabolismo y las vías de comportamiento relacionadas con la recompensa, el estado de ánimo, la ansiedad, el estrés y la memoria. “Si bien el intestino y el cerebro funcionan de forma independiente, también se influyen mutuamente”, dice el Dr. Carran. “Si alguna vez ha estado nervioso por algo y le ha dolido el estómago o ha pensado en su comida favorita y de repente tiene hambre, incluso si faltan horas para su próxima comida, ha experimentado la conexión cerebro/intestino en acción”.
Nutrición en el desarrollo temprano
La nutrición no sólo influye en nuestra propia salud, sino que también puede afectar al desarrollo de nuestros hijos por nacer. La dieta prenatal juega un papel crucial en la configuración del cerebro en desarrollo del feto. Nutrientes como los ácidos grasos omega-3, la colina y el hierro son particularmente esenciales durante esta fase, sentando las bases para la función cognitiva más adelante en la vida. Por el contrario, una dieta deficiente durante el embarazo que priva al feto de los nutrientes adecuados puede afectar negativamente la función metabólica de por vida, alterar la cognición y acelerar el envejecimiento cerebral.
“Un estilo de vida y una dieta saludables son importantes durante el embarazo para garantizar el crecimiento y desarrollo fetal adecuados, incluido el cerebro”, dice el Dr. Rozengarten. “Una dieta llena de nutrientes poco saludables también aumenta el riesgo de diabetes gestacional, parto prematuro y presión arterial elevada de los padres biológicos, lo que puede provocar preeclampsia”.
La nutrición sigue siendo importante para la salud de nuestro cerebro en nuestros años de formación y durante la edad adulta. Los nutrientes esenciales, como proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables, vitaminas (especialmente A, C, B6 y D, minerales) e incluso agua, ayudan a los niños a aprender mejor e influyen en el rendimiento académico. Los estudios también han demostrado que una mala nutrición durante este momento crucial puede aumentar el riesgo de problemas de salud mental como depresión y ansiedad.
A medida que llegamos a la edad adulta y a la mediana edad, mantener una buena nutrición, combinado con ejercicio regular y un sueño de calidad, ayuda a respaldar la función cognitiva y prevenir el deterioro relacionado con la edad.
La nutrición como defensa contra el deterioro cognitivo
El envejecimiento puede provocar cambios en la estructura y función del cerebro. Estos cambios pueden aumentar la vulnerabilidad a enfermedades neurodegenerativas como la demencia, la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson, que tienen una mayor incidencia entre los adultos mayores.
Nutrientes como la vitamina B12 y el folato pueden ayudar a preservar la función cognitiva y retardar la progresión del deterioro cognitivo en enfermedades como el Alzheimer y la demencia.
¿Qué es una dieta saludable?
Los estudios han demostrado que dietas como la mediterránea y la tradicional japonesa reducen la inflamación y garantizan la producción adecuada de hormonas y neurotransmisores, todo lo cual favorece la salud del cerebro y el cuerpo.
Los componentes de estas dietas incluyen:
- Frutas y verduras frescas.
- Cereales integrales (maíz, mijo, avena, trigo y arroz integral sin procesar).
- Nueces.
- Legumbres (lentejas y judías).
- Aceite de oliva.
- Carnes y pescados magros (especialmente pescados grasos).
Estas dietas también limitan lo siguiente:
- Azúcar.
- Grasa saturada.
- Carnes procesadas.
- Alimentos procesados.
Los siguientes alimentos, en particular, se han relacionado con una mejora de la capacidad cerebral:
- Las verduras de hojas verdes como la col rizada, las espinacas, las coles y el brócoli son ricas en nutrientes saludables para el cerebro, como la vitamina K, la luteína, el folato y el betacaroteno, y pueden ayudar a retardar el deterioro cognitivo.
- El pescado graso es una gran fuente de ácidos grasos omega-3, grasas insaturadas saludables que se han relacionado con niveles más bajos de beta-amiloide en sangre (una proteína que forma grumos dañinos en el cerebro de personas con enfermedad de Alzheimer). Las semillas de lino, los aguacates y las nueces también contienen omega-3.
- Las bayas contienen flavonoides, los pigmentos vegetales naturales que les dan sus tonos brillantes. Los flavonoides ayudan a mejorar la memoria, como muestra un estudio. Las participantes femeninas que comieron dos o más porciones de fresas y arándanos cada semana retrasaron el deterioro de la memoria hasta dos años y medio.
- Se ha descubierto que el té y el café con moderación mejoran la función mental y ayudan a solidificar nuevos recuerdos.
- Las nueces tienen un alto contenido de un tipo de ácido graso omega-3 llamado ácido alfa-linolénico (ALA). Las dietas ricas en ALA y otros ácidos grasos omega-3 se han asociado con una presión arterial más baja y arterias más limpias, un beneficio tanto para el corazón como para el cerebro.
Se ha demostrado que la dieta “occidental”, que contiene cantidades excesivas de alimentos refinados y procesados, grasas saturadas, grasas trans y azúcares, es perjudicial para el intestino y el resto del cuerpo. Altera el microbioma intestinal (los niveles de bacterias buenas y malas en el sistema digestivo) y el funcionamiento del tracto digestivo y aumenta la inflamación.
“Una dieta rica en alimentos procesados, grasas saturadas y azúcar se asocia con obesidad, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, colesterol alto, presión arterial elevada, diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer, mala salud ósea y deterioro cognitivo”, dice el Dr. Rozengarten. .
Desde las primeras etapas de desarrollo hasta los años dorados de la vida, los alimentos que consumimos desempeñan un papel fundamental en la configuración de la salud y el funcionamiento de nuestro cerebro. Al priorizar una dieta rica en nutrientes esenciales y adoptar hábitos alimentarios saludables, podemos nutrir nuestra mente y apoyar una función cerebral óptima en cada etapa de la vida.
Si tiene preguntas sobre cómo cambiar su dieta actual, hable con su proveedor de atención primaria. Si necesita un proveedor de atención primaria, Cooper University Health Care tiene muchos para elegir. Llame al 800.8.COOPER (800.826.6737) o utilice nuestro formulario en línea para programar una cita.