Do you know that slightly breathless feeling you get when a cold gust of air hits you in the face? Imagine how you would react if your entire body were exposed to that bracing, icy gust at the same time. That’s a lot like what happens when you cold plunge.
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Known by various names, including cold water immersion, ice bathing, or cold therapy, cold plunging is thought to have a wide range of health benefits, including:
- Reducing inflammation.
- Relieving pain.
- Strengthening the immune system.
- Boosting memory.
- Easing anxiety.
- Improving cardiovascular health.
The benefits of cold water baths have been touted since the beginning of recorded time by people ranging from Hippocrates to Thomas Jefferson. Scandinavian countries have long traditions of using the post-sauna cold dip to rinse off toxins, jump-start blood flow, and release endorphins.
In this millennium, many elite athletes soak in icy water to recover from grueling training regimens or competition. Now the practice is having a moment with a wider audience, thanks, in part, to social media influencers.
“There seems to be a growing interest in cold plunging or cold therapy among the general population as more and more people learn about the supposed health benefits,” says Cody Clinton, sports medicine specialist and Director of the Regenerative Medicine and Orthobiologics Program at Cooper University Health Care, “but it’s important to note that there is not a great deal of scientific evidence confirming those claims.”
How Cold Plunging Works
The physiological reaction to the sudden exposure to very cold water begins in the hypothalamus, a small but vital region in the brain responsible for regulating body temperature. When the body is exposed to extreme cold, the hypothalamus detects the temperature change and springs into survival mode. It orders the blood vessels near the skin surface to constrict, forcing blood to the vital organs to ensure essential bodily functions continue unimpeded.
The hypothalamus also sends out signals to other parts of the brain, releasing endorphins and other feel-good hormones during cold exposure. The process may relieve pain and cause an enhanced sense of well-being and relaxation.
Can Cold Plunging Be Dangerous?
“Cold water therapy may provide feelings of well-being to some, but there are cases where shocking the body with cold water can do more harm than good,” Dr. Clinton says. “In fact, the National Center for Cold Water Safety warns that a sudden plunge into water under 60 degrees Fahrenheit can kill a person in under a minute.”
Cold plunging can be problematic for people with certain diseases and conditions. For instance, people with heart disease who take medications to lower blood pressure and reduce heart rate, such as beta-blockers, will have a harder time adapting to the shock of a sudden temperature drop.
Other medical conditions that can make cold plunges dangerous include:
- Cold agglutinin disease (autoimmune anemia in which the immune system attacks and destroys its own red blood cells).
- Diabetes.
- Heart disease.
- High blood pressure.
- Peripheral neuropathy (nerve damage that causes weakness and numbness in the hands and feet).
- Poor circulation.
- Venous stasis (damaged leg veins).
Other side effects of cold plunging include:
Cold shock: A sudden plunge into water colder than 50 to 60 degrees Fahrenheit can send the body into a state of “shock,” which can lead to involuntary gasping, rapid breathing, spike in heart rate and blood pressure, and decreased ability to think clearly.
Physical incapacitation: The rush of blood to the vital organs can result in loss of muscular control. Longer exposure can lead to greater loss of control and potentially even drowning. Symptoms include weakness, exhaustion, and inability to control the fingers, hands, arms, or legs.
Hypothermia: Immersion in water colder than 70 degrees Fahrenheit for one to three minutes increases the risk of hypothermia, which can begin at a core body temperature of 95 degrees Fahrenheit.
“If someone is interested in trying cold plunging, they should first consult with their health care provider to find out if they have any health conditions that could make the practice harmful to them,” Dr. Clinton says.
How to Cold Plunge
“If your health care provider deems you healthy enough to try cold water immersion, it is best to proceed gradually and cautiously,” Dr. Clinton says.
There are many options for trying cold water immersion. Indoor or outdoor tubs, specially designed tanks or plunge barrels, local spas, and natural bodies of water all provide possibilities. Even turning off the hot water after you shower and standing in the cold stream can get you accustomed to the practice gradually.
Experts recommend that beginners gradually ease into the practice to build a tolerance to frigid temperatures. Beginners should allow themselves no more than 10 to 15 minutes of cold exposure, extending the time as tolerance builds.
“The risk of hypothermia doesn’t end once a person gets out of the water,” says Dr. Clinton. “It takes a while for the body to stabilize.”
He recommends changing to warm, dry clothes immediately, moving to a heated space, and drinking a warm beverage.
Most importantly, never cold plunge alone. “If you have a negative reaction, you want to be sure there is someone nearby who can get you to safety and call for help,” he adds. “Your life may depend on it.”
To schedule an appointment with Dr. Clinton or a Cooper orthopaedic specialist, call 800.8.COOPER (800.826.6737) or use our online form.
¿Deberías dar el paso (en frío)?
¿Conoces esa sensación de falta de aliento que tienes cuando una ráfaga de aire frío te golpea en la cara? Imagínese cómo reaccionaría si todo su cuerpo estuviera expuesto a esa ráfaga helada y tonificante al mismo tiempo. Esto se parece mucho a lo que sucede cuando te sumerges en frío.
Conocida por varios nombres, incluida inmersión en agua fría, baño de hielo o terapia de frío, se cree que la inmersión en frío tiene una amplia gama de beneficios para la salud, que incluyen:
- Reducir la inflamación.
- Aliviar el dolor.
- Fortalecimiento del sistema inmunológico.
- Impulsando la memoria.
- Aliviar la ansiedad.
- Mejora de la salud cardiovascular.
Los beneficios de los baños de agua fría han sido promocionados desde el comienzo de los tiempos por personas que van desde Hipócrates hasta Thomas Jefferson. Los países escandinavos tienen una larga tradición de utilizar el baño frío después de la sauna para eliminar toxinas, reactivar el flujo sanguíneo y liberar endorfinas.
En este milenio, muchos atletas de élite se sumergen en agua helada para recuperarse de agotadores regímenes de entrenamiento o competencia. Ahora la práctica está teniendo un momento con una audiencia más amplia, gracias, en parte, a personas influyentes en las redes sociales.
“Parece haber un interés creciente en la inmersión en frío o la terapia con frío entre la población general a medida que más y más personas aprenden sobre los supuestos beneficios para la salud”, dice Cody Clinton, especialista en medicina deportiva y director del Programa de Medicina Regenerativa y Ortobiología de la Cooper University Health Care. Atención médica, “pero es importante señalar que no hay mucha evidencia científica que confirme esas afirmaciones”.
Cómo funciona la inmersión en frío
La reacción fisiológica a la exposición repentina al agua muy fría comienza en el hipotálamo, una región pequeña pero vital del cerebro responsable de regular la temperatura corporal. Cuando el cuerpo está expuesto a un frío extremo, el hipotálamo detecta el cambio de temperatura y entra en modo de supervivencia. Ordena a los vasos sanguíneos cerca de la superficie de la piel que se contraigan, obligando a que la sangre llegue a los órganos vitales para garantizar que las funciones corporales esenciales continúen sin obstáculos.
El hipotálamo también envía señales a otras partes del cerebro, liberando endorfinas y otras hormonas que nos hacen sentir bien durante la exposición al frío. El proceso puede aliviar el dolor y provocar una mayor sensación de bienestar y relajación.
¿Puede ser peligroso sumergirse en frío?
“La terapia con agua fría puede proporcionar sensación de bienestar a algunas personas, pero hay casos en los que aplicar una descarga eléctrica al cuerpo con agua fría puede hacer más daño que bien”, dice el Dr. Clinton. “De hecho, el Centro Nacional para la Seguridad del Agua Fría advierte que una inmersión repentina en agua a menos de 60 grados Fahrenheit puede matar a una persona en menos de un minuto”.
La inmersión en frío puede resultar problemática para personas con determinadas enfermedades y afecciones. Por ejemplo, las personas con enfermedades cardíacas que toman medicamentos para bajar la presión arterial y la frecuencia cardíaca, como los betabloqueantes, tendrán más dificultades para adaptarse al impacto de una caída repentina de la temperatura.
Otras condiciones médicas que pueden hacer que las inmersiones en frío sean peligrosas incluyen:
- Enfermedad de aglutininas frías (anemia autoinmune en la que el sistema inmunológico ataca y destruye sus propios glóbulos rojos).
- Diabetes.
- Cardiopatía.
- Hipertensión.
- Neuropatía periférica (daño a los nervios que causa debilidad y entumecimiento en las manos y los pies).
- Mala circulacion.
- Estasis venosa (venas de las piernas dañadas).
Otros efectos secundarios de la inmersión en frío incluyen:
Choque de frío: una inmersión repentina en agua a una temperatura inferior a 50 a 60 grados Fahrenheit puede enviar al cuerpo a un estado de “shock”, que puede provocar jadeos involuntarios, respiración rápida, aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial y disminución de la capacidad de pensar. claramente.
Incapacitación física: el flujo de sangre a los órganos vitales puede provocar la pérdida del control muscular. Una exposición más prolongada puede provocar una mayor pérdida de control y, potencialmente, incluso el ahogamiento. Los síntomas incluyen debilidad, agotamiento e incapacidad para controlar los dedos, las manos, los brazos o las piernas.
Hipotermia: la inmersión en agua a menos de 70 grados Fahrenheit durante uno a tres minutos aumenta el riesgo de hipotermia, que puede comenzar con una temperatura corporal central de 95 grados Fahrenheit.
“Si alguien está interesado en probar la inmersión en frío, primero debe consultar con su proveedor de atención médica para averiguar si tiene alguna afección de salud que pueda hacer que la práctica sea perjudicial para él”, dice el Dr. Clinton.
Cómo sumergirse en frío
“Si su proveedor de atención médica considera que usted está lo suficientemente sano como para intentar la inmersión en agua fría, es mejor proceder de forma gradual y cautelosa”, dice el Dr. Clinton.
Hay muchas opciones para probar la inmersión en agua fría. Las bañeras interiores o exteriores, los tanques o barriles de inmersión especialmente diseñados, los spas locales y los cuerpos de agua naturales brindan posibilidades. Incluso cerrar el agua caliente después de ducharte y pararte en el chorro de agua fría puede ayudarte a acostumbrarte a la práctica gradualmente.
Los expertos recomiendan que los principiantes vayan adquiriendo gradualmente la práctica para desarrollar tolerancia a las temperaturas gélidas. Los principiantes no deben permitirse más de 10 a 15 minutos de exposición al frío, ampliando el tiempo a medida que aumenta la tolerancia.
“El riesgo de hipotermia no termina una vez que la persona sale del agua”, dice el Dr. Clinton. “El cuerpo tarda un tiempo en estabilizarse”.
Recomienda cambiarse inmediatamente a ropa abrigada y seca, trasladarse a un espacio con calefacción y beber una bebida caliente.
Lo más importante es que nunca se sumerja en frío solo. “Si tienes una reacción negativa, debes asegurarte de que haya alguien cerca que pueda ponerte a salvo y pedir ayuda”, añade. “Su vida puede depender de ello.”
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