Pickleball Safety: Expert Tips to Prevent Injuries

Tips to Avoid Common Pickleball Injuries

Chances are, either you or someone you know plays pickleball. This easy-to-learn social sport is a good low-impact exercise and one of the fastest-growing sports in the U.S.

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The Sports & Fitness Industry Association (SFIA) stated that in 2022, there were 8.9 million people playing pickleball and the number of participants was increasing by 85% year-over-year.

The sport, which combines features of tennis, badminton, and pingpong, is played using a perforated ball (like a wiffle ball) and hard paddles on a court approximately half the size of a tennis court. The compact nature of the playing “field” and small paddles (compared with tennis) attracts people of all ages and fitness levels.

While pickleball has been around since the late 1960s, its new-found popularity is resulting in a growing number of injuries sustained by players.

“Individuals of all ages and athletic abilities think they can simply grab a paddle and play without considering if they are in good enough shape,” says Matthew T. Kleiner, MD, orthopaedic surgeon and sports medicine specialist at Cooper University Health Care. “But pickleball is more rigorous than most people realize, which leads to injury — especially in older players.”

According to one study, 85% of pickleball injuries happen to players 60 years or older.

One reason for mishaps is that the game moves faster than many people realize. By some estimates, the ball can travel up to 40 miles per hour during a serve and takes less than half a second to travel from one paddle to another. Although the velocity is considerably less than that of a served tennis ball, older people and others with diminished speed and agility can find themselves pushed beyond their capacity to return the ball or get out of its way. The result is often injury.

According to the National Institutes of Health (NIH), the most common pickleball injuries among people 60 years or older include:

  • Strains and sprains —three-and-a-half times more common among men.
  • Fractures —three-and-a-half times more common among women. Of the men who did sustain fractures, they were more likely to affect the lower body, whereas women tended to have wrist or hand fractures.
  • Contusions — caused by slips, trips, falls, or being hit by the ball.
  • Joint pain — often due to arthritis flare-ups.
  • Tendonitis of the wrist, elbow, and rotator cuff — inflammation caused by repetitive motion.
  • Eye injuries — corneal abrasion, Berlin’s edema (damage to the retina’s outer layers, which can cause decreased vision for several hours), and torn or detached retina because of getting hit in or near the eye by a ball.

Tips to Avoid Pickleball Injuries

“While not all injuries are preventable, there are things pickleball players can do to reduce their chances of getting hurt,” Dr. Kleiner says.

Don’t overdo it. As with any new activity, starting slow and increasing playing time is important as you become more conditioned and skilled. Doing so may reduce the chance of overuse or traumatic injuries caused by wear and tear on the joints and natural, age-related decline in coordination. Wearing wrist, knee, or ankle braces can also help.

Warm up. Preparing your muscles for play isn’t just for pros. Take 5 to 10 minutes to warm up before taking to the court.

“A good routine includes some light jogging and stretching of all the major muscle groups, including the calves, quads, hamstrings, inner thighs, lower back, shoulders, elbows, and wrists,” Dr. Kleiner says. “Once you get on the court, do some short court volleys, serves, lobs, and smashes before beginning competition.”

Use the right equipment. Get shoes designed for tennis or pickleball to help prevent ankle and foot injuries. They provide better side-to-side support and court traction than a walking or running shoe. Use a paddle with a properly sized handle to decrease the risk of wrist and elbow injuries and tendinitis.

Wear eye protection. Because of its speed and the relatively small size of the playing area, a ball directed to the eye can hit you before you have time to react. Even though eye protection is not required in pickleball, it can reduce the risk of injury.

“Polycarbonate wraparound safety goggles provide the maximum level of protection,” Dr. Kleiner says. “But even sunglasses or regular glasses  offer some protection.”

Watch your form. Despite the “anyone can do it” attitude that has been ascribed to pickleball, it’s wise to take the time to learn the correct form, technique, and footwork.

“Many players tend to rely too much on their arms instead of using the momentum from their whole body,” Dr. Kleiner says. “Sports wisdom tells us that the energy from our legs, especially the hips, is key for getting real power and reduces strain on other body parts.”

Cool down. Once play is over, cool down with several minutes of walking and stretching.

“If you are not conditioned, some level of muscle soreness is natural,” Dr. Kleiner says. “But doing warm-up and cool-down exercises can minimize the discomfort.”

Stay hydrated. Staying properly hydrated improves circulation, regulates body temperature, and improves brain function, among other benefits, all of which keep you performing at your best and less likely to hurt yourself.

When to Call a Doctor

Minor aches, pains, and swelling that come with exertion can usually be treated at home using the RICE approach:

  • Rest
  • Ice
  • Compression
  • Elevation

However, if pain or swelling persists for a couple of days, call your health care provider.

“If you get hit in the eye, contact an ophthalmologist right away if you notice a change or loss of vision,” Dr. Kleiner says. “Other reasons to get help include substantial pain, bleeding, or bruising.”

Dr. Kleiner also advises people to consult their health care provider before trying pickleball or any other type of new exercise.

“We are thrilled that pickleball is getting more people out and moving, as being active is essential to overall physical and mental health,” Dr. Kleiner says. “But be sure the activities you choose are suited for you. If you want to try something more strenuous than your regular exercise, your health care provider can advise you on your readiness or suggest conditioning techniques to prepare you for your new interest.”

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Seguridad del Pickleball: consejos de expertos para prevenir lesiones

Lo más probable es que tú o alguien que conoces juegue pickleball. Este deporte social fácil de aprender es un buen ejercicio de bajo impacto y uno de los deportes de más rápido crecimiento en los EE. UU.

La Asociación de la Industria del Deporte y el Fitness (SFIA) afirmó que en 2022 había 8,9 millones de personas jugando pickleball y el número de participantes aumentaba un 85% año tras año.

Este deporte, que combina características del tenis, el bádminton y el pingpong, se juega utilizando una pelota perforada (como una pelota wiffle) y paletas duras en una cancha de aproximadamente la mitad del tamaño de una cancha de tenis. La naturaleza compacta del “campo” de juego y las palas pequeñas (en comparación con el tenis) atraen a personas de todas las edades y niveles de condición física. A medida que el deporte se vuelve más popular

Si bien el pickleball existe desde finales de la década de 1960, su nueva popularidad está provocando un número creciente de lesiones sufridas por los jugadores.

“Las personas de todas las edades y capacidades atléticas piensan que pueden simplemente agarrar una pala y jugar sin considerar si están en buena forma”, dice Matthew T. Kleiner, MD, cirujano ortopédico y especialista en medicina deportiva de Cooper University Health Care. “Pero el pickleball es más riguroso de lo que la mayoría de la gente cree, lo que provoca lesiones, especialmente en los jugadores mayores”.

Según un estudio, el 85% de las lesiones del pickleball les ocurren a jugadores de 60 años o más.

Una de las razones de los contratiempos es que el juego avanza más rápido de lo que mucha gente cree. Según algunas estimaciones, la pelota puede viajar hasta 40 millas por hora durante un servicio y tarda menos de medio segundo en viajar de una paleta a otra. Aunque la velocidad es considerablemente menor que la de una pelota de tenis servida, las personas mayores y otras personas con velocidad y agilidad disminuidas pueden verse empujadas más allá de su capacidad para devolver la pelota o apartarse de su camino. El resultado suele ser una lesión.

Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), las lesiones más comunes entre personas de 60 años o más incluyen:

  • Distensiones y esguinces: tres veces y media más comunes entre los hombres.
  • Fracturas: tres veces y media más comunes entre las mujeres. De los hombres que sufrieron fracturas, era más probable que afectaran la parte inferior del cuerpo, mientras que las mujeres tendían a tener fracturas de muñeca o mano.
  • Contusiones: causadas por resbalones, tropezones, caídas o golpes con la pelota.
  • Dolor en las articulaciones: a menudo debido a brotes de artritis.
  • Tendinitis de la muñeca, el codo y el manguito rotador: inflamación causada por movimientos repetitivos.
  • Lesiones oculares: abrasión corneal, edema de Berlín (daño a las capas externas de la retina, que puede causar disminución de la visión durante varias horas) y retina desgarrada o desprendida debido al impacto de una pelota dentro o cerca del ojo.

Consejos para evitar lesiones por Pickleball

“Si bien no todas las lesiones se pueden prevenir, hay cosas que los jugadores de pickleball pueden hacer para reducir las posibilidades de lesionarse”, dice el Dr. Kleiner.

No te excedas. Al igual que con cualquier actividad nueva, es importante comenzar despacio y aumentar el tiempo de juego a medida que adquiera más condición y habilidad. Hacerlo puede reducir la posibilidad de uso excesivo o lesiones traumáticas causadas por el desgaste de las articulaciones y la disminución natural de la coordinación relacionada con la edad. También puede ser útil usar aparatos ortopédicos para las muñecas, las rodillas o los tobillos.

Calentamiento. Preparar tus músculos para jugar no es sólo para profesionales. Tómate de 5 a 10 minutos para calentar antes de salir a la cancha.

“Una buena rutina incluye trotar ligeramente y estirar todos los grupos de músculos principales, incluidos los gemelos, los cuádriceps, los isquiotibiales, la parte interna de los muslos, la zona lumbar, los hombros, los codos y las muñecas”, dice el Dr. Kleiner. “Una vez que entres a la cancha, haz algunas voleas cortas, servicios, globos y golpes antes de comenzar la competencia”.

Utilice el equipo adecuado. Obtenga zapatos diseñados para tenis o pickleball para ayudar a prevenir lesiones en los tobillos y los pies. Proporcionan mejor soporte de lado a lado y tracción en la cancha que un zapato para caminar o correr. Utilice una paleta con un mango del tamaño adecuado para disminuir el riesgo de lesiones y tendinitis en la muñeca y el codo.

Use protección para los ojos. Debido a su velocidad y al tamaño relativamente pequeño del área de juego, una pelota dirigida al ojo puede golpearte antes de que tengas tiempo de reaccionar. Aunque no se requiere protección para los ojos en el pickleball, puede reducir el riesgo de lesiones.

“Las gafas de seguridad envolventes de policarbonato brindan el máximo nivel de protección”, dice el Dr. Kleiner. “Pero incluso las gafas de sol o las gafas normales ofrecen cierta protección”.

Cuida tu forma. A pesar de la actitud de “cualquiera puede hacerlo” que se le ha atribuido al pickleball, es aconsejable tomarse el tiempo para aprender la forma, la técnica y el juego de pies correctos.

“Muchos jugadores tienden a confiar demasiado en sus brazos en lugar de aprovechar el impulso de todo su cuerpo”, dice el Dr. Kleiner. “La sabiduría deportiva nos dice que la energía de nuestras piernas, especialmente de las caderas, es clave para obtener potencia real y reduce la tensión en otras partes del cuerpo”.

Enfriarse. Una vez que termine el juego, enfríe con varios minutos de caminata y estiramiento.

“Si no estás en forma, cierto nivel de dolor muscular es natural”, dice el Dr. Kleiner. “Pero hacer ejercicios de calentamiento y enfriamiento puede minimizar las molestias”.

Mantente hidratado. Mantenerse adecuadamente hidratado mejora la circulación, regula la temperatura corporal y mejora la función cerebral, entre otros beneficios, todo lo cual lo mantiene rindiendo al máximo y con menos probabilidades de lastimarse.

Cuándo llamar a un médico

Los dolores y la hinchazón menores que aparecen con el esfuerzo generalmente se pueden tratar en casa utilizando el enfoque RICE:

  • Descansar
  • Hielo
  • Compresión
  • Elevación

Sin embargo, si el dolor o la hinchazón persisten durante un par de días, llame a su proveedor de atención médica.

“Si recibe un golpe en el ojo, comuníquese con un oftalmólogo de inmediato si nota un cambio o pérdida de visión”, dice el Dr. Kleiner. “Otras razones para buscar ayuda incluyen dolor intenso, sangrado o hematomas”.

El Dr. Kleiner también aconseja a las personas que consulten a su proveedor de atención médica antes de probar el pickleball o cualquier otro tipo de ejercicio nuevo.

“Estamos encantados de que el pickleball esté haciendo que más personas salgan y se muevan, ya que estar activo es esencial para la salud física y mental en general”, dice el Dr. Kleiner. “Pero asegúrese de que las actividades que elija sean adecuadas para usted. Si desea probar algo más extenuante que su ejercicio habitual, su proveedor de atención médica puede aconsejarle sobre su preparación o sugerirle técnicas de acondicionamiento para prepararse para su nuevo interés”.

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