From high-protein diets to intermittent fasting and endless supplement trends, nutrition advice is everywhere. But in all that noise, one of the most important nutrients is often overlooked.
Fiber.
Most Americans fall short on fiber, getting only about 10 to 15 grams per day — roughly half the recommended amount. While fiber is often linked to digestion, its benefits go far beyond that.
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“Fiber is one of the most overlooked components of a healthy diet,” says Krysta Contino, MD, a gastroenterologist at Cooper University Health Care. “It supports digestive health, metabolic function, and even heart health, yet many people aren’t getting enough in their daily diet.”
What Is Fiber – and Why Does It Matter?
Fiber is a type of carbohydrate found in plant-based foods that your body can’t fully digest. Instead of being broken down like other nutrients, it passes through the digestive system and plays an important role in overall health along the way.
There are two main types of fiber:
- Soluble fiber dissolves in water to form a gel-like substance that can help lower cholesterol and regulate blood sugar.
- Insoluble fiber adds bulk to stool and helps keep digestion regular.
Most fiber-rich foods contain a mix of both types, working together to support overall health.
More Than Just Digestion
Fiber plays an important role throughout the body.
- Supports Heart Health. Soluble fiber can help reduce LDL (“bad”) cholesterol by binding to it in the digestive tract and helping remove it from the body.
- Helps Manage Blood Sugar. Fiber slows the absorption of sugar into the bloodstream, helping prevent spikes and crashes. This can lower the risk of insulin resistance, prediabetes, and type 2 diabetes.
- Supports Healthy Weight. High-fiber foods are more satisfying, which can help with portion control and support a healthy weight.
- Promotes Colorectal Health. A high-fiber diet has been associated with a lower risk of colorectal cancer. It may also play a role in reducing risk for other cancers linked to excess body weight.
“As you age, your metabolism and digestion naturally change, and at the same time the risk of conditions like heart disease, diabetes, and certain gastrointestinal conditions increases,” says Dr. Contino. “That’s why maintaining adequate fiber intake becomes even more important over time.”
Are You Getting Enough?
Most adults should aim for about 25 to 35 grams of fiber per day, depending on age and sex.
But because many modern diets include a high proportion of processed and packaged foods, it can be easy to fall short without realizing it.
Simple Ways to Add More Fiber
You don’t need to completely change the way you eat to increase your fiber intake. Small, consistent choices can make a big difference.
- Breakfast: Choose oatmeal, high-fiber cereal, or whole-grain toast. Top with berries and a tablespoon of ground flaxseed.
- Grains: Make at least half your grains whole. Brown rice, barley, quinoa, and whole-wheat pasta are easy options.
- Protein: Add beans or lentils to soups, salads, and casseroles. A half cup supplies 6-9 grams of fiber.
- Snacks: Keep raw vegetables, fruit, nuts, or air-popped popcorn on hand instead of chips or crackers. Keep the skin on fruits and vegetables when possible.
- Meals: Bulk up soups, stews, and casseroles with vegetables and legumes, such as lentils, chickpeas, and black beans.
While whole foods are the best source of fiber, some packaged options, like high-fiber cereals, granola bars, and breads, can help boost your intake. Look for products with at least 3 to 5 grams of fiber per serving to help you make informed choices.
Fiber Supplements
If you’re still struggling to meet your daily goal, a fiber supplement can be a helpful option. Psyllium-based products, such as Metamucil, can help increase daily fiber intake and support digestive regularity.
“Fiber supplements can be a useful addition, especially when it’s difficult to get enough fiber through food alone,” says Dr. Contino. “They can also be helpful during times when eating patterns are less consistent, such as during travel or changes in routine.”
Supplements are most effective when used alongside a balanced, fiber-rich diet rather than as a replacement for whole foods.
Take It Slow
Adding fiber too quickly can be hard on your digestive system. It’s best to increase your fiber intake gradually and drink plenty of water to help prevent gas, bloating, and constipation.
To minimize discomfort:
- Increase fiber slowly over two to four weeks.
- Drink plenty of fluids – fiber works best when paired with adequate water.
- Spread fiber intake throughout the day rather than eating a large amount in one sitting.
“If symptoms persist or are severe or if you have chronic GI issues, work with your health care team to tailor fiber choices so you reap the benefits without added discomfort,” Dr. Contino says.
If you have questions about your digestive health, your primary care physician or a gastroenterologist can help. Call 800.8.COOPER (800.826.6737) or use our online form to make an appointment.
¿Estás consumiendo suficiente fibra? (Probablemente no).
Desde dietas ricas en proteínas hasta el ayuno intermitente y un sinfín de tendencias en suplementos, los consejos sobre nutrición están por todas partes. Sin embargo, en medio de todo ese ruido, a menudo se pasa por alto uno de los nutrientes más importantes.
La fibra.
La mayoría de los estadounidenses no consumen suficiente fibra, ya que ingieren tan solo entre 10 y 15 gramos al día; es decir, aproximadamente la mitad de la cantidad recomendada. Si bien la fibra suele asociarse con la digestión, sus beneficios van mucho más allá.
“La fibra es uno de los componentes más ignorados de una dieta saludable,” afirma la Krysta Contino, MD, gastroenteróloga de Cooper University Health Care. “Favorece la salud digestiva, la función metabólica e incluso la salud cardíaca; sin embargo, muchas personas no consumen la cantidad suficiente en su dieta diaria.”
¿Qué es la fibra y por qué es importante?
La fibra es un tipo de carbohidrato presente en los alimentos de origen vegetal que su cuerpo no puede digerir por completo. En lugar de descomponerse como otros nutrientes, atraviesa el sistema digestivo y desempeña un papel importante en la salud general a lo largo de su recorrido.
Existen dos tipos principales de fibra:
- La fibra soluble se disuelve en agua para formar una sustancia similar a un gel que puede ayudar a reducir el colesterol y regular el nivel de azúcar en la sangre.
- La fibra insoluble aporta volumen a las heces y ayuda a mantener la regularidad digestiva.
La mayoría de los alimentos ricos en fibra contienen una mezcla de ambos tipos, los cuales actúan conjuntamente para favorecer la salud general.
Más que solo digestión
La fibra desempeña un papel importante en todo el organismo.
- Favorece la salud cardíaca. La fibra soluble puede ayudar a reducir el colesterol LDL («malo») al unirse a él en el tracto digestivo y contribuir a su eliminación del cuerpo.
- Ayuda a controlar el nivel de azúcar en la sangre. La fibra ralentiza la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a prevenir picos y caídas bruscas. Esto puede disminuir el riesgo de resistencia a la insulina, prediabetes y diabetes tipo 2.
- Favorece un peso saludable. Los alimentos ricos en fibra son más saciantes, lo cual puede facilitar el control de las porciones y contribuir a mantener un peso saludable.
- Promueve la salud colorrectal. Una dieta rica en fibra se ha asociado con un menor riesgo de cáncer colorrectal. También podría desempeñar un papel en la reducción del riesgo de otros tipos de cáncer vinculados al exceso de peso corporal.
“A medida que se envejece, el metabolismo y la digestión cambian de forma natural y, al mismo tiempo, aumenta el riesgo de padecer afecciones como enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos trastornos gastrointestinales,” afirma el Dr. Contino. “Por eso, mantener una ingesta adecuada de fibra cobra aún más importancia con el paso del tiempo.”
¿Estás consumiendo lo suficiente?
La mayoría de los adultos deberían aspirar a consumir entre 25 y 35 gramos de fibra al día, dependiendo de su edad y sexo.
Sin embargo, dado que muchas dietas modernas incluyen una gran proporción de alimentos procesados y envasados, resulta fácil quedarse corto sin siquiera darse cuenta.
Formas sencillas de incorporar más fibra
No es necesario cambiar por completo su forma de comer para aumentar su ingesta de fibra. Las decisiones pequeñas y constantes pueden marcar una gran diferencia.
- Desayuno: Elija avena, cereales ricos en fibra o tostadas integrales. Acompáñelos con frutos del bosque y una cucharada de semillas de lino molidas.
- Granos: Asegúrese de que al menos la mitad de los granos que consume sean integrales. El arroz integral, la cebada, la quinua y la pasta integral son opciones sencillas.
- Proteínas: Añada frijoles o lentejas a las sopas, ensaladas y guisos. Media taza aporta entre 6 y 9 gramos de fibra.
- Meriendas: Tenga a mano verduras crudas, frutas, frutos secos o palomitas de maíz hechas al aire, en lugar de papas fritas o galletas saladas. Conserve la piel de las frutas y verduras siempre que sea posible.
- Comidas: Enriquezca las sopas, los estofados y los guisos con verduras y legumbres, tales como lentejas, garbanzos y frijoles negros.
Si bien los alimentos integrales son la mejor fuente de fibra, algunas opciones envasadas —como los cereales ricos en fibra, las barras de granola y el pan— pueden ayudarle a aumentar su ingesta. Busque productos que contengan al menos de 3 a 5 gramos de fibra por porción para poder tomar decisiones informadas.
Suplementos de fibra
Si aún tiene dificultades para alcanzar su objetivo diario, un suplemento de fibra puede ser una opción útil. Los productos a base de psilio, como Metamucil, pueden ayudar a aumentar la ingesta diaria de fibra y favorecer la regularidad digestiva.
“Los suplementos de fibra pueden ser un complemento útil, especialmente cuando resulta difícil obtener suficiente fibra únicamente a través de la alimentación,” afirma el Dr. Contino. “También pueden ser de ayuda en momentos en los que los patrones alimenticios son menos constantes, como durante los viajes o ante cambios en la rutina.”
Los suplementos resultan más eficaces cuando se utilizan junto con una dieta equilibrada y rica en fibra, en lugar de como sustitutos de los alimentos integrales.
Vaya con calma
Aumentar la ingesta de fibra demasiado rápido puede resultar agresivo para su sistema digestivo. Lo ideal es incrementar el consumo de fibra de manera gradual y beber abundante agua para ayudar a prevenir la formación de gases, la hinchazón y el estreñimiento.
Para minimizar las molestias:
- Aumente la fibra lentamente a lo largo de un periodo de dos a cuatro semanas.
- Beba muchos líquidos; la fibra funciona mejor cuando se combina con una ingesta adecuada de agua.
- Distribuya el consumo de fibra a lo largo del día, en lugar de ingerir una gran cantidad en una sola comida.
“Si los síntomas persisten o son graves, o si padece problemas gastrointestinales crónicos, colabore con su equipo de atención médica para adaptar sus elecciones de fibra y así obtener sus beneficios sin sufrir molestias adicionales,” afirma el Dr. Contino.
Si tiene preguntas sobre su salud digestiva, su médico de atención primaria o un gastroenterólogo pueden ayudarle. Llame al 800.8.COOPER (800.826.6737) o utilice nuestro formulario en línea para programar una cita.