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By Dina Goldstein Silverman, PhD, HSPP
Psychologist, The Ripa Center for Women’s Health and Wellness
The COVID-19 pandemic has taken a significant emotional toll on the entire American population. According to the Stress in America report released by the American Psychological Association last year, 78% of American adults have reported feeling overwhelmed during the pandemic. Worries about their own health and the health of their loved ones, grief for lives lost or impacted by COVID-19, job loss and prospects of lengthy unemployment, financial distress, and uncertainty about the future are some factors contributing to symptoms of depression. Various current sociopolitical issues further exacerbate reports of increased stress by American adults.
Many women have had to shoulder the burden of managing their children’s remote and hybrid schooling while shifting to working from home. Other women have to report to work and worry about their own safety and the possibility of bringing a deadly infection home to their families. In this challenging time, it may be helpful to acknowledge the heavy feelings of sadness, loss, and grief that are worsening women’s stress and to lean into healthy coping strategies to avoid burnout.
It may tempting to minimize taking care of one’s own emotional needs, especially in the service of one’s family, but in times of crisis, it is all the more important to make time for self-care. That self-care may include exercise, such as taking a walk outside on a nice day, or taking the time each day to engage in a meaningful fulfilling hobby. For others, that may mean curling up with a good book, indulging in a long, hot shower, or meeting a neighbor or friend for a socially distanced walk outside. Still others may find self-care to be painting, crocheting, or tackling a craft project.
The benefits of exercise cannot be overestimated – not only is it great for you physically, but it is wonderful for your mind. Studies have repeatedly shown that people who maintain a regular exercise program tend to experience fewer depressive symptoms.
Prioritizing sleep is also very important. That may be especially challenging for someone battling chronic pain or for an exhausted mother of young children who does not sleep through the night. In these instances, good sleep hygiene habits become exceptionally important.
To ensure good sleep habits, set a reasonable bedtime. Half an hour before it’s time for you to go to bed, turn off your TV and your computer, and put your phone face down on the nightstand so that the bright lights of electronics do not overstimulate your brain. Some find it helpful to take a warm bath or shower. Other people find it helpful to create a “to-do” list on a pad they can place close by their bed, so if their thoughts begin to race, they can jot down the thought for tomorrow. If silence feels deafening, use a white noise machine or a white noise app (keeping the phone face down) to help lull yourself to sleep. Finally, minimize snacking before bed. Avoiding fried and sugary foods will help you achieve a more restful sleep.
Focusing on breathing will help you feel less irritable and overwhelmed. If you feel a tightness in your chest or find that your thoughts are racing, find a comfortable spot to sit or lay down and begin to take slow, deep belly breaths. You may find it helpful to count slowly in your head to the count of 10 as you inhale and then, exhale very slowly, to the count of 15, as though you were blowing air through a straw. Diaphragmatic breathing will lower your systolic blood pressure and help you feel less anxious and more grounded. Another technique to reduce anxiety and panic is slowing down your breathing and focusing on five things in your immediate environment – one thing you can see, one thing you can hear, one thing you can feel, one thing you can taste, and one thing you can smell.
Setting healthy boundaries and saying “no’” to additional commitments can be challenging for many people, but it is necessary to help prevent burnout. Many people tend to feel nervous and guilty at declining a commitment or obligation even if it is not realistic to add yet another task to an overcrowded to-do list. Before you sign on for another commitment you should pause and ask yourself: What is the first feeling that I notice when considering saying yes? Am I noticing a physical sensation of my chest tightening or my breath becoming shallower? Am I noticing that my thoughts begin to race? Any of these discomforts may be your body telling you that you have hit your limit and cannot take on another task. “No” is a complete sentence. By setting healthy boundaries and not overburdening yourself, you feel more grounded.
Lastly, if you find that you are struggling, do not hesitate to reach out for professional help. At Cooper University Health Care, we have expert psychologists and other behavior health professionals who offer tele-mental health, in addition to in-person services. Numerous organizations offer online support groups. To schedule an appointment with a Cooper professional, call 800.826.6737.
Prevención del Agotamiento para la Mamá Trabajadora
By Dina Goldstein Silverman, PhD, HSPP
Psychologist, The Ripa Center for Women’s Health and Wellness
La pandemia COVID-19 ha tenido un impacto emocional significativo en toda la población estadounidense. Según el Stress in America report publicado por el American Psychological Association el año pasado, el 78% de los adultos estadounidenses han reportado sentirse abrumados durante la pandemia. Las preocupaciones sobre su propia salud y la salud de sus seres queridos, el dolor por vidas perdidas o afectadas por el COVID-19, la pérdida de empleos y las perspectivas de desempleo prolongado, dificultad financiera e incertidumbre sobre el futuro son algunos factores que contribuyen a los síntomas de la depresión. Varios problemas sociopolíticos actuales empeoran aún más los informes de los adultos estadounidenses sobre el aumento del estrés.
Muchas mujeres han tenido que asumir la carga de manejar la educación remota e híbrida de sus hijos mientras se desplazan a trabajar desde casa o reportarse para trabajar en condiciones precarias, preocupadas por su propia seguridad y la posibilidad de llevar una infección mortal a sus familias. En este momento difícil, puede ser útil nombrar los fuertes sentimientos de tristeza, pérdida y dolor que están empeorando el estrés de las mujeres y apoyarse en estrategias de afrontamiento saludables para evitar el agotamiento.
Puede ser tentador minimizar el cuidado de las propias necesidades emocionales, especialmente al servicio de la propia familia, pero en tiempos de crisis, es aún más importante hacer tiempo para el cuidado personal. Ese cuidado personal puede incluir hacer ejercicio, dar un paseo al aire libre en un buen día o tomarse el tiempo cada día para participar en un pasatiempo satisfactorio significativo. Eso puede parecer acurrucarse con un buen libro, disfrutar de una ducha larga y caliente, o reunirse con un vecino o amigo para un paseo socialmente distanciado afuera. Para otros, el cuidado personal puede parecer la pintura, tejer o abordar un proyecto artesanal. Aún para otros, el cuidado personal puede parecer un entrenamiento vigoroso. Los beneficios del ejercicio no se pueden sobreestimar, no sólo es grande para usted físicamente, pero es maravilloso para su mente. Los estudios han demostrado repetidamente que las personas que mantienen un programa de ejercicios regulares tienden a experimentar menos síntomas depresivos.
Priorizar el sueño también es muy importante. Eso puede ser especialmente difícil para alguien que lucha contra el dolor crónico o para una madre cansada de niños pequeños que no duerme toda la noche. Aquí es donde los buenos hábitos de higiene del sueño se vuelven excepcionalmente importantes. Establezca una hora razonable para acostarse. Media hora antes de que llegue el momento de ir a la cama, apague el televisor y su computadora, y ponga su teléfono boca abajo en la mesita de noche para que las luces brillantes de los electrónicos no sobre estimulen su cerebro. A algunos les resulta útil tomar un baño o ducha caliente, y a otros les resulta útil crear una lista de “tareas pendientes” en una libreta que pueden colocar cerca de su cama, por lo que, si sus pensamientos comienzan a correr, pueden anotar el pensamiento para mañana. Si el silencio se siente ensordecedor, utilice una máquina de ruido blanco o una aplicación de ruido blanco (manteniendo el teléfono boca abajo) para ayudar a adormecerse a dormir. Por último, minimice la merienda antes de acostarse. Evitando los alimentos fritos y azucarados le ayudará a lograr un sueño más reparador.
Enfocándose en la respiración le ayudará a sentirse menos irritable y abrumado. Si sientes una opresión en el pecho o encuentras que tus pensamientos están corriendo, encuentra un lugar cómodo para sentarte o acostarte y comience a tomar respiraciones lentas y profundas del vientre. Es posible que te resulte útil contar lentamente en su cabeza hasta el 10 a medida que inhalas y luego, exhalar muy lentamente, cuenta hasta el 15, como si estuvieras soplando aire a través de un sorbeto. La respiración diafragmática reducirá la presión arterial sistólica y te ayudará a sentirte menos ansioso y más arraigado. Otra técnica para reducir la ansiedad y el pánico es ralentizar tu respiración y centrarte en cinco cosas en tu entorno inmediato: una cosa que puedes ver, una cosa que puedes oír, una cosa que puedes sentir, una cosa que puedes probar y otra cosa que puedes oler.
Establecer límites saludables y decir “no” a compromisos adicionales puede ser un desafío para muchas personas, pero es necesario ayudar a prevenir el agotamiento. Muchas personas tienden a sentirse nerviosas y culpables al rechazar un compromiso u obligación, incluso si no es realista agregar otra tarea a una lista de tareas pendientes superpoblada. Puede ser útil hacer una pausa y respirar profundamente antes de firmar por otro compromiso. ¿Cuál es el primer sentimiento que notas? ¿Te estás dando cuenta de una sensación física de que el pecho se aprieta o tu respiración se vuelve más superficial? ¿Te estás notando que tus pensamientos empiezan a correr? Esa incomodidad puede ser tu cuerpo diciéndote que has llegado a tu límite y no puedes asumir otra tarea. “No” es una frase completa. Al establecer límites saludables y no sobrecargarte, te sientes más segura.
Por último, si encuentras que estás luchando, no dudes en buscar ayuda profesional. En Cooper University Health Care contamos con psicólogos expertos y otros profesionales de la salud mental que ofrecen salud tele-mental, además de servicios en persona. Numerosas organizaciones ofrecen grupos de soporte en línea. Para programar una cita con un profesional de Cooper, llame al 800.826.6737.