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Every structure needs a framework for support. For the human body, that framework is our bones. But unlike the scaffolding of a building, our bones are living tissues that need steady maintenance to keep them strong.
“Our bones are continuously changing,” says Catharine Mayer, MD, an osteoporosis specialist at Cooper University Health Care’s Bone and Joint Institute. “New bone is constantly being made, while old bone tissue is broken down and absorbed by the body.”
Low bone mass and osteoporosis affect an estimated 44 million men and women in the U.S. over the age of 50. However, women are four times more likely to have osteoporosis because estrogen, which protects bones, decreases sharply when women reach menopause. Bone loss in men is more gradual, but after the age of 65 or 70, men will experience bone loss at the same rate as women.
“Men and women reach peak bone mass by the age of 30,” Dr. Mayer says. “Though osteoporosis is often viewed as a ‘women’s disease,’ there are proactive steps that both men and women can take to help keep their bones strong and healthy.”
Diagnosing Bone Loss
Because you cannot feel your bones thinning, it’s important to be proactive about your bone health. The best way to diagnose bone loss and low bone mass is through a DEXA (dual-energy X-ray absorptiometry) scan. This test measures bone strength, or density, and the results can predict your risk for osteoporosis and fractures.
Eat Healthy
Many people turn to calcium and other supplements to help build bone, but the most effective way to get the vitamins and minerals we need to make our bones healthy is through the foods we eat.
Eat your veggies. Fresh fruits and vegetables are a major source of vitamin C, which protects bones from damage. They are also rich in other vitamins, minerals, and fiber.
Consume enough protein. Protein makes up 50% of bone, so it’s important to make sure you get enough over the course of a day. Low protein intake decreases calcium absorption and can affect the rate of bone formation and breakdown
Eat high-calcium foods throughout the day. Calcium is an essential mineral for bone health, but our bodies don’t always absorb all the calcium we take in. Consuming calcium-rich foods throughout the day allows the body to process the mineral at a steady rate.
Choose these high-calcium foods:
- Cheese – especially the harder varieties
- Yogurt – choose brands that are low in sugar and contain live probiotics
- Canned sardines
- Seeds – especially poppy, sesame, celery, and chia
- Legumes – choose lentils, chickpeas, white beans, red beans, and green beans
- Almonds
- Certain leafy greens – especially cress, collards, and kale. Broccoli also contains high levels of calcium.
- Fortified foods – many brands of cereal, flour, cornmeal, and even orange juice are fortified with calcium
Add Vitamin D and Magnesium to Your Diet
“Vitamin D helps the body absorb calcium and can be found in fatty fish, liver, cheese, and even sunlight,” Dr. Mayer says. “But many people don’t get enough vitamin D naturally and need a supplement.”
Magnesium is important because it helps to convert vitamin D into its active form, which promotes calcium absorption. Add magnesium to your diet by eating roasted almonds, pumpkin seeds, cashews, quinoa, and dark chocolate.
Dr. Mayer recommends checking with your health care provider before taking supplements. A simple blood test can measure your vitamin levels to help determine which supplements, if any, you may need.
Get Moving
Any exercise can benefit your overall health, but specific exercises will help you build and maintain strong bones. Weight-bearing exercises that force the body to work against gravity increase bone mineral density, bone strength, and bone size. Best of all, many of them are easy and fun. Walking, climbing stairs, dancing, jumping rope, and tennis are great ways to get your body moving.
“Any activity you do standing up is helpful,” Dr. Mayer says. “Pick one you enjoy to increase the chances of sticking with it.”
Strength training and resistance training also protect against bone loss in women (including those already diagnosed with osteoporosis or osteopenia) in addition to the obvious benefit of building muscle. Strength training exercises include:
- Squats
- Push-ups
- Exercise using weights and resistance bands
- Lunges
“Making a few adjustments to your diet and becoming more active can have a significant effect on your bones,” Dr. Mayer says. “But it is also important to talk to your health care provider, who can help you assess your bone health and advise you on the appropriate steps to take.”
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Cómo desarrollar huesos sanos, naturalmente
Toda estructura necesita un marco de apoyo. Para nosotros, ese marco son nuestros huesos. Pero a diferencia de los andamios de un edificio, nuestros huesos son organismos vivos que necesitan un mantenimiento constante para mantenerse fuertes.
“Nuestros huesos cambian continuamente”, dice Catharine Mayer, MD, especialista en osteoporosis del Instituto de huesos y articulaciones de Cooper University Health Care. “Constantemente se produce hueso nuevo, mientras que el cuerpo descompone y absorbe el tejido óseo viejo”.
La baja masa ósea y la osteoporosis afectan a aproximadamente 44 millones de hombres y mujeres en los EE. UU. mayores de 50 años. Sin embargo, las mujeres tienen cuatro veces más probabilidades de tener osteoporosis porque el estrógeno, que protege los huesos, disminuye drásticamente cuando las mujeres llegan a la menopausia. La pérdida ósea en los hombres es más gradual, pero después de los 65 o 70 años, los hombres experimentarán pérdida ósea al mismo ritmo que las mujeres.
“Los hombres y las mujeres alcanzan la masa ósea máxima a los 30 años”, dice la Dra. Mayer. “Aunque la osteoporosis a menudo se considera una ‘enfermedad de la mujer’, existen pasos proactivos que tanto hombres como mujeres pueden tomar para ayudar a mantener sus huesos fuertes y saludables”.
Diagnóstico de la pérdida ósea
Debido a que no puede sentir que sus huesos se adelgazan, es importante ser proactivo con respecto a la salud de sus huesos. La mejor manera de diagnosticar la pérdida ósea y la masa ósea baja es mediante una exploración DEXA (absorciometría de rayos X de energía dual). Esta prueba mide la fuerza o densidad ósea y los resultados pueden predecir su riesgo de osteoporosis y fracturas.
Come sano
Muchas personas recurren al calcio y otros suplementos para ayudar a formar los huesos, pero la forma más eficaz de obtener las vitaminas y minerales que necesitamos para que nuestros huesos estén sanos es a través de los alimentos que comemos.
Come tus vegetales. Las frutas y verduras frescas son una fuente importante de vitamina C, que protege los huesos del daño. También son ricas en otras vitaminas, minerales y fibra.
Consume suficiente proteína. La proteína constituye el 50% de los huesos, por lo que es importante asegurarse de obtener lo suficiente en el transcurso del día. La ingesta baja de proteínas disminuye la absorción de calcio y puede afectar la tasa de formación y degradación ósea
Consuma alimentos ricos en calcio durante todo el día. El calcio es un mineral esencial para la salud ósea, pero nuestros cuerpos no siempre absorben todo el calcio que ingerimos. El consumo de alimentos ricos en calcio durante el día permite que el cuerpo procese el mineral a un ritmo constante.
Elija estos alimentos ricos en calcio:
- Queso, especialmente las variedades más duras
- Yogur: elija marcas bajas en azúcar y que contengan pro bióticos vivos
- Sardinas enlatadas
- Semillas, especialmente amapola, sésamo, apio y chía
- Legumbres: elija lentejas, garbanzos, frijoles blancos, frijoles rojos y frijoles verdes
- Almendras
- Ciertas verduras de hoja verde, especialmente berros, coles y col rizada. El brócoli también contiene altos niveles de calcio.
- Alimentos fortificados: muchas marcas de cereales, harina, harina de maíz e incluso jugo de naranja están fortificados con calcio
Agregue vitamina D y magnesio a su dieta
“La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y se puede encontrar en los pescados grasos, el hígado, el queso e incluso la luz del sol”, dice la Dra. Mayer. “Pero muchas personas no obtienen suficiente vitamina D de forma natural y necesitan un suplemento”.
El magnesio es importante porque ayuda a convertir la vitamina D en su forma activa, lo que promueve la absorción de calcio. Agregue magnesio a su dieta comiendo almendras tostadas, semillas de calabaza, anacardos, quinua y chocolate amargo.
La Dra. Mayer recomienda consultar con su proveedor de atención médica antes de tomar suplementos. Un simple análisis de sangre puede medir sus niveles de vitaminas para ayudar a determinar qué suplementos, si es que necesita alguno, puede necesitar.
Muévase
Cualquier ejercicio puede beneficiar su salud en general, pero los ejercicios específicos lo ayudarán a desarrollar y mantener huesos fuertes. Los ejercicios con pesas que obligan al cuerpo a trabajar contra la gravedad aumentan la densidad mineral ósea, la fuerza ósea y el tamaño de los huesos. Lo mejor de todo es que muchos de ellos son fáciles y divertidos. Caminar, subir escaleras, bailar, saltar la cuerda y jugar al tenis son excelentes formas de hacer que su cuerpo se mueva.
“Cualquier actividad que haga de pie es útil”, dice la Dra. Mayer. “Elija uno que le guste para aumentar las posibilidades de seguir utilizándolo”.
El entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de resistencia también protege contra la pérdida ósea en las mujeres (incluidas las que ya han sido diagnosticadas con osteoporosis u osteopenia) además del beneficio obvio de desarrollar músculo. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza incluyen:
- Sentadillas
- Lagartijas
- Haga ejercicio con pesas y bandas de resistencia.
- Estocadas
“Hacer algunos ajustes en su dieta y volverse más activo puede tener un efecto significativo en sus huesos”, dice la Dra. Mayer. “Pero también es importante hablar con su proveedor de atención médica, quien puede ayudarlo a evaluar su salud ósea y asesorarle sobre los pasos adecuados a seguir “.
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