Quarantine Wellness Program: Staying Healthy When Working From Home

Para leer en Español, por favor haga clic aquí

Ergonomics - Correct and incorrect sitting posture when using a computer

Ergonomics – Correct and incorrect sitting posture when using a computer

During the quarantine due to COVID-19, a good portion of the US workforce has transitioned to working from home. Working from home can be convenient, but we can easily fall into bad habits. Unlimited snacking, distractions, sleeping in, and overall decreased motivation can leave us feeling “blah”.

The couch initially may seem like a great place to work from. However, the best way to keep your body in better alignment ergonomically and mentally is to set up a dedicated office workspace.  When you are in that space you are at work, when you leave that space you are at home.  A chair with proper back support and keeping your monitor and keyboard at recommended level will save you from muscular pain.

The best ergonomic positioning is with your feet on the floor, with your back to back of chair, and the computer monitor at eye level straight in front of you. Your shoulders should be relaxed and elbows resting at 90 degrees.

Laptops can be problematic as they are lower and people tend to bend down more to look at the screen. If you are using laptops for prolonged periods of time you could consider using an additional monitor or keyboard to decrease strain on your neck and back. Regardless of your ergonomic set up it is recommended to get up every hour and move for a few minutes. Even if it is just to go to the bathroom or get a drink of water.

Staying active can help you stay mentally and physically healthy. Getting outside for a walk during the day is highly recommended. Consider going for a stroll in the park or walking around the neighborhood- as long as you maintain your social distancing six-foot radius. If you are physically able, try to maintain the recommended 10,000 steps per day.

Courtney A Budd, PT, MSPT, CSCS, PES

Courtney A Budd, PT, MSPT, CSCS, PES

With gyms and traditional group training options shut down, there are plenty of online resources for exercise options. Depending on your goals and fitness levels, you could consider videos for yoga, diaphragmatic breathing, chair exercises, stretching, or home circuit training. Many fitness professionals are offering free online classes. Check YouTube and other social media for something that appeals to you.

Recommendations from the ACSM for adults are as follows: Adults should get at least 150 minutes of moderate intensity cardiorespiratory exercise per week. For resistance training, training the major muscle groups 2-3 times a week is recommended. Using resistance bands, gravity, or household items to add weight are options when you don’t have access to gym equipment.

Flexibility exercises as well and neuromuscular/ core exercises are also recommended 2-3 times a week.  Each stretch should be held for 30 seconds, repeated 2-3 times, and held to a point of tightness or slight discomfort. Neuromuscular training is sometimes called “functional training”.  Exercises should involve motor skills such as balance activities for an older adult who is at risk for falls.  For the more active population examples of this kind of training are yoga, core exercises, martial arts, agility work, or higher level balance training.

Be gentle with yourself and other humans. You may have days where you are unable to follow an exact routine. Whether you are feeling stressed or lazy or bored or overwhelmed, I guarantee you will feel better if you get outside for a walk.

Courtney A Budd, PT, MSPT, CSCS, PES is a Physical Therapist with Cooper University Health Care.


Programa de Bienestar en Cuarentena: Mantenerse Saludable Cuando Trabaja Desde Casa

Durante la cuarentena debido a COVID-19, una buena parte de la fuerza laboral de los EE. UU. Ha pasado a trabajar desde casa. Trabajar desde casa puede ser conveniente, pero fácilmente nosotros podemos caer en malos hábitos. Las meriendas ilimitadas, las distracciones, el sueño y la disminución general de la motivación pueden hacernos sentir “bla”.

El sofá inicialmente puede parecer un gran lugar para trabajar. Sin embargo, la mejor manera de mantener su cuerpo en una mejor alineación ergonómica y mental es establecer un espacio dedicado de trabajo de oficina. Cuando estás en ese espacio estás en el trabajo, cuando sales de ese espacio estás en casa. Una silla con respaldo adecuado y que mantenga el monitor y el teclado en el nivel recomendado lo salvará del dolor muscular.

El mejor posicionamiento ergonómico es con los pies en el suelo, con la espalda hacia atrás de la silla y el monitor de la computadora a la altura de los ojos directamente delante de usted. Sus hombros deben estar relajados y los codos descansando a 90 grados.

Las computadoras portátiles pueden ser problemáticas ya que son más bajas y las personas tienden a inclinarse más para mirar la pantalla. Si usa computadoras portátiles por períodos prolongados, podría considerar usar un monitor o teclado adicional para disminuir la tensión en el cuello y la espalda. Independientemente de su configuración ergonómica, se recomienda levantarse cada hora y moverse durante unos minutos. Incluso si es solo para ir al baño o tomar un trago de agua.

Mantenerse activo puede ayudarlo a mantenerse mental y físicamente saludable. Es muy recomendable salir a caminar durante el día. Considere dar un paseo por el parque o caminar por el vecindario, siempre y cuando mantenga su distancia social de un radio de seis pies. Si es físicamente capaz, intente mantener los 10,000 pasos recomendados por día.

Con los gimnasios y las opciones tradicionales de entrenamiento grupal cerradas, hay muchos recursos en línea para las opciones de ejercicio. Dependiendo de sus objetivos y niveles de condición física, puede considerar videos para yoga, respiración diafragmática, ejercicios de silla, estiramientos o entrenamiento en circuito doméstico. Muchos profesionales del fitness ofrecen clases gratuitas en línea. Revisa YouTube y otras redes sociales para encontrar algo que te atraiga.

Las recomendaciones del ACSM para adultos son las siguientes: los adultos deben realizar al menos 150 minutos de ejercicio cardiorrespiratorio de intensidad moderada por semana. Para el entrenamiento de resistencia, se recomienda entrenar los principales grupos musculares 2-3 veces por semana. Usar bandas de resistencia, gravedad o artículos para el hogar para agregar peso son opciones cuando no tiene acceso a equipos de gimnasio.

También se recomiendan ejercicios de flexibilidad y ejercicios neuromusculares / centrales 2-3 veces a la semana. Cada estiramiento debe mantenerse durante 30 segundos, repetirse 2-3 veces, y mantenerse en un punto de tensión o leve molestia. El entrenamiento neuromuscular a veces se llama “entrenamiento funcional”. Los ejercicios deben incluir habilidades motoras, como actividades de equilibrio para un adulto mayor que corre el riesgo de sufrir caídas. Para la población más activa, ejemplos de este tipo de entrenamiento son yoga, ejercicios básicos, artes marciales, trabajo de agilidad o entrenamiento de equilibrio de nivel superior.

Sé amable contigo mismo y con otros humanos. Es posible usted que tenga días en los que no pueda seguir una rutina exacta. Ya sea que se sienta estresado o vago, aburrido o abrumado, yo le garantizo que se sentirá mejor si sale a caminar.

One Comment

  1. Avatar Stacy Lee

    Esto fue muy útil!! Gracias ☺️ definitivamente estoy pensando en probar el desafío de 30 días porque necesito volver a la pista y hacerme responsable mientras trabajaba en casa.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *