Feeling Run Down? Quick Tips to Boost Your Energy

healthy lunch to boost energyPara leer en Español, por favor haga clic aquí

by Linda A. Goldsmith, MA, RD, CSO
Outpatient Oncology Dietitian, MD Anderson Cancer Center at Cooper

Do you find yourself hitting a 2 o’clock wall and racing for that second cup of coffee or an energy bar to pick you up? Are you finding that the frequent fast food and takeout meals are leaving you feeling full but not energized? While these snacks and meals can be satisfying in the moment, the lack of nutrients, fruits, vegetables, and fiber can leave you feeling run down and depleted. With some simple and easy changes, you’ll be able to power through your day feeling energized.

Assess your hydration

Did you drink enough water today? One of the first signs of poor hydration is fatigue. Getting plenty of fluid helps the blood direct its energy, as well as other important nutrients, to where the body needs them the most.

Look at food choices and portion size

Did you eat a heavy lunch such as a cheeseburger with French fries? Perhaps you chose a lunch filled with simple carbohydrates such as pretzels, chips, or white bread? Such foods can lead to a rapid jump in blood sugar followed by that dreaded afternoon slump. A light lunch or two healthy snacks spread out by a few hours can help you get through the day.

Pack on the protein

Protein increases the production of a brain chemical that regulates concentration. It improves focus, making you feel alert and on top of your game. When the mid-afternoon energy slump strikes, a well-timed, protein-packed snack can provide an instant pick-me-up and keep you satisfied for hours. Pairing proteins with fiber-rich carbs are the ultimate power snacks and will perk you up when there’s no time for a power nap.

Watch the caffeine!

Despite being a known stimulant, caffeine can work against you. An afternoon latte or cappuccino can cause insomnia, potentially leading to a cycle of fatigue. And fancy coffee drinks (with syrups and whipped cream) pack a one-two punch of calories and caffeine.

Here are a few more quick and easy tips:

  • Eat nutrient-rich foods loaded with fiber, protein, and healthy fats to start the day. Things like avocado on whole grain toast, egg and veggie omelets, or oatmeal with fresh or frozen berries are great choices to get you through until lunch.
  • Choose the right snacks to help get you through the day. Hummus and veggies, a banana with a little nut butter, or a small handful of nuts are all excellent choices.
  • Increase your fluid intake. Water should always be your first choice – but flavored, unsweetened seltzers are fun and refreshing, and so are hot or cold teas. Avoid sports drinks unless you are working out and really sweating.
  • Limit your alcohol. A glass with dinner is a reasonable choice. And stay within the limits of moderation: no more than two drinks a day for men and one for women.
  • Go for a walk or sip an herbal tea instead of grabbing that afternoon latte or donut.

Smart eating doesn’t just improve your day-to-day energy, it can be part of a plan for a longer, healthier life overall. Better daily choices can curb cravings, which can help keep your weight down, and in the long term can help protect you from heart disease, diabetes, and other conditions.

By eating smart you’ll be giving your body the nutrients it needs to function at its best.

 

¿Te sientes agotado? Consejos rápidos para aumentar su energía

por Linda A. Goldsmith, MA, RD, CSO
Dietista de oncología para pacientes ambulatorios, MD Anderson Cancer Center en Cooper

 ¿Te encuentras golpeando una pared a las 2 en punto y corriendo por esa segunda taza de café o una barra de energía para levantarte? ¿Estás encontrando que la comida rápida y las comidas para llevar frecuentes te hacen sentir lleno, pero sin energía? Si bien estos bocadillos y comidas pueden ser satisfactorios en el momento, la falta de nutrientes, frutas, verduras y fibra pueden hacer que se sienta agotado. Con algunos cambios simples y sencillos, podrá pasar el día sintiéndose con energía.

Evalúa tu hidratación

¿Bebiste suficiente agua hoy? Uno de los primeros signos de una mala hidratación es la fatiga. Obtener suficiente líquido ayuda a la sangre a dirigir su energía, así como otros nutrientes importantes, hacia donde el cuerpo más los necesita.

Mire las opciones de alimentos y el tamaño de las porciones

¿Comió un almuerzo pesado como una hamburguesa con queso con papas fritas? ¿Quizás eligió un almuerzo lleno de carbohidratos simples como pretzels, papas fritas o pan blanco? Estos alimentos pueden provocar un salto rápido en el nivel de azúcar en sangre seguido de esa temida caída de la tarde. Un almuerzo ligero o dos refrigerios saludables distribuidos por algunas horas pueden ayudarlo a pasar el día.

Empaca la proteína

La proteína aumenta la producción de una sustancia química cerebral que regula la concentración. Mejora el enfoque, haciéndote sentir alerta y en la cima de tu juego. Cuando la caída de energía a media tarde golpea, un refrigerio lleno de proteínas en el momento oportuno puede proporcionar un estímulo instantáneo y mantenerte satisfecho durante horas. Combinar proteínas con carbohidratos ricos en fibra es lo último en refrigerios poderosos y te animará cuando no tengas tiempo para una siesta energética.

¡Cuidado con la cafeína!

A pesar de ser un estimulante conocido, la cafeína puede actuar en su contra. Un café con leche o un capuchino por la tarde pueden provocar insomnio, lo que podría provocar un ciclo de fatiga. Y las elegantes bebidas de café (con jarabes y crema batida) contienen una combinación de dos calorías y cafeína.

Aquí hay algunos consejos más rápidos y fáciles:

  • Coma alimentos ricos en nutrientes cargados de fibra, proteínas y grasas saludables para comenzar el día. Cosas como aguacate en tostadas integrales, tortillas de huevo y vegetales, o avena con bayas frescas o congeladas son excelentes opciones para pasar hasta el almuerzo.
  • Elija los bocadillos adecuados para ayudarlo a pasar el día. Hummus y verduras, un plátano con un poco de mantequilla de nueces o un pequeño puñado de nueces son excelentes opciones.
  • Aumente su ingesta de líquidos. El agua siempre debe ser su primera opción, pero los refrescos con sabor y sin azúcar son divertidos y refrescantes, al igual que los tés fríos o calientes. Evite las bebidas deportivas a menos que esté haciendo ejercicio y sudando mucho.
  • Limite su consumo de alcohol. Una copa con la cena es una opción razonable. Y manténgase dentro de los límites de la moderación: no más de dos tragos al día para hombres y uno para mujeres.
  • Salga a caminar o beba un té de hierbas en lugar de tomar ese café con leche o rosquilla de la tarde.

La alimentación inteligente no solo mejora su energía diaria, puede ser parte de un plan para una vida más larga y saludable en general. Las mejores opciones diarias pueden frenar los antojos, lo que puede ayudar a mantener su peso bajo y, a largo plazo, puede ayudarlo a protegerse de enfermedades cardíacas, diabetes y otras afecciones.

Al comer de manera inteligente, le dará a su cuerpo los nutrientes que necesita para funcionar de la mejor manera.

2 Comments

  1. Avatar Felicia Colo'n

    Thank you. For this info. It’s great life changing info. Today’s my birthday. Enjoy! The rest of the day.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *