Getting Back to Life Without Pandemic-Related Anxiety

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As more people receive vaccines, life as we knew it before the pandemic is starting to return.

We are seeing restrictions relax on travel and businesses, small gatherings are allowed, and many are eager to get back to normal routines and activities. But after more than a year with limited places to go and things to do, some people may feel anxious and hesitant about stepping back into everyday activities.

As the world slowly returns to normal, some can feel anxious about even simple, everyday activities when they haven’t done them for a long time. Plus, the safe spaces we created in our homes during the height of the pandemic may now make us feel less safe and more fearful when stepping outside the bubbles we’ve created.

To a certain extent, COVID-related distress manifests in much the same way as any other response to any other stressful activity. Some emotional signs of distress may include increased irritability, anger, intense sadness, or even emotional numbing.

Behavioral changes may include a loss of interest in things once enjoyed, social withdrawal, and increased use of substances such as tobacco and alcohol. Some common physical effects of distress can also include changes in appetite, fatigue, difficulty concentrating, and poor sleep. Other manifestations may include increased headaches, muscle tension, and stomach problems.

Understanding your feelings and taking deliberate steps to deal with situations that cause fear and anxiety can help.   A few tips may be helpful as you navigate your way back into the world.

Dealing With Your Feelings

The first steps to dealing with any feelings of fear and anxiety is to realize that those feelings are normal. Then focus on controlling those things you can, and acknowledge what things you can’t.

“Some of the things under your control include physical distancing, wearing a mask, and washing your hands,” says Philip J. Fizur, PsyD, a clinical health psychologist at Cooper University Health Care. “But you can take it even further and control things like eating well (although the occasional indulgence can be a nice way of coping), exercising regularly, building good sleeps habits, and avoiding excessive use of substances like alcohol and tobacco.”

For anything outside of your control, mindfulness-based interventions can help build your comfort, flexibility, and ability to adapt to situations that cause fear and anxiety. By staying connected to what is happening in the present moment, we re-engage our senses and our anxiety tends to decrease.

To get back into daily routines and activities you previously enjoyed, Dr. Fizur suggests focusing on a specific activity or situation you need to get reacclimated to – going back into an office to work or just going to the grocery store, for example – and making a plan to take small, actionable steps to get back in the swing of things. Try to make it a habit again.

“Taking this approach can be helpful by allowing the process of natural habituation to occur, but also helps us to bolster our sense of control and strengthen our ability to process our emotions,” Dr. Fizur says.

Helping Others Deal with COVID-Related Anxiety

If you notice that a family member or friend struggling with pandemic-related anxiety, simply pointing out that you’ve noticed some changes in them and asking how they are doing could help. Just the question serves as an invitation for them to talk about their feelings.  It’s important not to pressure loved ones into expressing their feelings. Rather, you should just reinforce that you are there for them when they are ready to talk, or if they need help.

Some other strategies to help family members and loved ones:

  • Acknowledge and support their struggle.
  • Ask if they want advice (and only give it when asked) or just need space to vent and feel validated.
  • Listen more than you talk.
  • Resist the urge to judge or impose your own beliefs.
  • Relate to what they are going through if you can – without taking over the conversation.
  • Reinforce your openness to help them.
  • Encourage them to seek professional help if their distress is interfering with their quality of their life.
  • Offers suggestions of resources that may help – but only if they ask for them.

If you or a loved one is feeling reluctant to leave the house, or washing hands and surfaces far beyond public health recommendations, or constantly checking on the well-being of loved ones, may suggest an anxiety-related illness caused by COVID that may require professional help.

Resources if You or a Loved One Need Extra Support

Often the best way to deal with pandemic-related anxiety and fear is to stay connected to your family members and friends. But if you need additional support, Dr. Fizur notes there are other resources available that may help.

  • COVID Coach – a free app for everyone produced by Veterans Affairs that supports self-care and mental health during the pandemic
  • FACE COVID – a structured guide (as a downloadable PDF) to putting steps in place to respond to the COVID pandemic
  • Find a Therapist – a resource from Psychology Today to find professional help
  • Therapist referrals – you can call the number on the back of your insurance card for referrals


Volver a la Vida sin Ansiedad Relacionada a la Pandemia

A medida que más personas reciben vacunas, la vida tal como la conocíamos antes de la pandemia está empezando a regresar. Estamos viendo que las restricciones en los viajes y los negocios se relajan, pequeñas reuniones están permitidas, y muchos están ansiosos por volver a las rutinas y actividades normales. Pero después de más de un año con lugares limitados a donde ir y cosas que hacer, algunas personas pueden sentirse ansiosas e indecisos acerca de volver a las actividades cotidianas.

A medida que el mundo vuelve lentamente a la normalidad, algunos pueden sentirse ansiosos incluso por actividades cotidianas simples cuando no las han hecho durante mucho tiempo. Además, los espacios seguros que creamos en nuestros hogares durante el apogeo de la pandemia ahora pueden hacernos sentir menos seguros y más temerosos al salir de las burbujas que hemos creado.

Hasta cierto punto, la angustia relacionada con COVID se manifiesta de la misma manera que cualquier otra respuesta a cualquier otra actividad estresante. Algunos signos emocionales de angustia pueden incluir mayor irritabilidad, enojo, tristeza intensa o incluso entumecimiento emocional.

Los cambios de comportamiento pueden incluir una pérdida de interés en cosas que antes disfrutaba, aislamiento social y un mayor uso de sustancias como el tabaco y el alcohol. Algunos efectos físicos comunes de la angustia también pueden incluir cambios en el apetito, fatiga, dificultad para concentrarse, y falta del sueño. Otras manifestaciones pueden incluir aumento de dolores de cabeza, tensión muscular y problemas estomacales.

Comprender sus sentimientos y tomar medidas deliberadas para lidiar con situaciones que causan miedo y ansiedad puede ayudar.  Algunos consejos pueden ser útiles mientras navegas por su camino de regreso al mundo.

Lidiando con sus Sentimientos

Los primeros pasos para lidiar con cualquier sentimiento de miedo y ansiedad es darse cuenta de que estos sentimientos son normales. Entonces concéntrate en controlar esas cosas que puedas y reconocer lo que no puedes.

“Algunas de las cosas bajo su control incluyen distanciamiento físico, usar una máscara y lavarse las manos”, dice Philip J. Fizur, PsyD, un psicólogo clínico de salud en Cooper University Health Care. “Pero puedes llevarlo aún más lejos y controlar cosas como alimentarse bien (aunque la indulgencia ocasional puede ser una buena manera de sobrellevarlo), hacer ejercicio regularmente, construir buenos hábitos de sueño y evitar el uso excesivo de sustancias como el alcohol y el tabaco”.

Para cualquier cosa fuera de su control, las intervenciones basadas en la atención que pueden ayudar a construir su comodidad, flexibilidad y la capacidad para adaptarse a situaciones que causan miedo y ansiedad. Al mantenernos conectados con lo que está sucediendo en el momento presente, re-involucrar nuestros sentidos y nuestra ansiedad tiende a disminuir.

Para volver a las rutinas y actividades diarias que usted disfrutaba previamente, el Dr. Fizur sugiere enfocarse en una actividad o en una situación específica a la que necesita volver a incorporar – el volver a la oficina para trabajar o simplemente ir al supermercado, por ejemplo – y hacer un plan para tomar pequeños pasos prácticos para volver al ritmo de las cosas. Trata de que sea un hábito de nuevo.

“Tomar este enfoque puede ser útil al permitir que se produzca el proceso de habituación natural, pero también nos ayuda a reforzar nuestro sentido de control y fortalecer nuestra capacidad para procesar nuestras emociones”, dice el Dr. Fizur.

Ayudar a otros a lidiar con la ansiedad relacionada con  COVID

Si usted observa que un miembro de la familia o amigo está luchando con la ansiedad relacionada con la pandemia, simplemente señalando que has notado algunos cambios en ellos y preguntar cómo están haciendo podría ayudar. Sólo la pregunta sirve como una invitación para que hablen de sus sentimientos.  Es importante no presionar a sus seres queridos para que expresen sus sentimientos. Más bien, sólo debe reforzar que usted está allí para ellos cuando están listos para hablar, o si necesitan ayuda.

Algunas otras estrategias para ayudar a los miembros de la familia y a sus seres queridos:

  • Reconocer y apoyar su lucha.
  • Pregunta si quieren un consejo (y solo lo dan cuando se les pregunte) o simplemente necesitan espacio para desahogarse y sentirse validados.
  • Escucha más de lo que tú puedas hablar.
  • Resista al el impulse de juzgar o imponer tus propias creencias.
  • Relacionarse con lo que está pasando si usted puede– sin hacerse al mando de la conversación.
  • Refuerce su disponibilidad para ayudarles.
  • Anímelos a buscar ayuda profesional si la angustia está interfiriendo con calidad de vida de ellos.
  • Ofrece sugerencias de recursos que pueden ayudar – pero solo si ellos lo piden.

Si usted o un ser querido se siente reacio a salir de la casa, o lavarse las manos y las superficies mucho más allá de las recomendaciones de salud pública, o verificar constantemente el bienestar de sus seres queridos, puede sugerir una enfermedad relacionada con la ansiedad causada por COVID que puede requerir ayuda profesional.

Recursos en Caso que Usted o un Ser Querido Necesitan Apoyo Adicional

A menudo, la mejor manera de lidiar con la ansiedad y el miedo relacionados con la pandemia es mantenerse conectado con los miembros de su familia y amigos. Pero si necesita apoyo adicional, el Dr. Fizur señala que hay otros recursos disponibles que pueden ayudar.

  • COVID Coach – una aplicación gratuita para todos los casos producido por Asuntos de Veteranos que apoya el autocuidado y la salud mental durante la pandemia
  • FACE COVID – una guía estructurada (como PDF descargable) para poner en marcha pasos para responder a la pandemia del COVID
  • Find a Therapist– en el recurso de Psychology Today puede encontrar ayuda profesional
  • Referido a Terapeutas – Usted puede llamar al número en la parte de atrás de su tarjeta de seguro de salud para un referido

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