Staying healthy as we age is not just about adding years to your life; it’s about adding life to your years. From enhancing your quality of life to reducing the risk of chronic illnesses, the benefits of making health a priority are numerous and invaluable.
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“September is Healthy Aging Month, and with some mindful choices and proactive steps, you can maintain your vitality, strength, and mental clarity well into your later years,” says Marie Kairys, MD, FAAFP, a primary care physician with Cooper Care Alliance. “It’s never too late to start building healthy habits—big or small.”
Here are some tips to get you started.
#1 – Eat healthy. Fill your plate with nutrient-dense foods. Opt for lean meats, such as chicken, and fatty fish, such as salmon and mackerel, which have high levels of omega-3 fatty acids – “healthy fats” that support heart, brain and cell health. Pile on the fruits and veggies, including berries and dark green leafy choices, like kale and spinach. Avoid deli meat and foods with added sugar and excess salt.
#2 – Maintain a healthy weight. According to the Centers for Disease Control (CDC), 44.3% of adults 40 to 59 years old and 41.5% of adults 60 and older are obese. If you are overweight and find it difficult to lower the numbers on the scale, talk to your health care provider, who can advise you on safe weight-loss strategies.
#3 – Get stronger. As we age, we lose muscle mass, and simple things like standing on one leg or getting up from a chair can become more difficult. Many people notice this decline in their 50s, but you can counter it with simple strength-building exercises. Using free weights or exercise bands can help. Exercises like planks, push-ups, and squats also build muscle. As a bonus, strength training can increase your metabolism and make your bones sturdier.
#4 – Know your numbers. Your health care provider will likely order baseline bloodwork and do simple tests, like taking your blood pressure, during your annual physical. These tests will help to track your blood sugar, blood pressure, cholesterol, and weight. Checking these stats can help you prevent or monitor chronic conditions, such as type 2 diabetes and heart disease, which are common in older adults. “If you haven’t had a wellness visit for a while, now is a great time to call your doctor’s office and make an appointment,” Dr. Kairys says.
#5 – Protect your bones and joints. As we age, our bones and joints become stiffer and more brittle because our body loses bone faster than it can make new bone. But there are things we can do to slow down, and sometimes reverse, this decline. Losing weight, staying hydrated, and doing strength and flexibility exercises can help you build bones and the muscles that support them. And don’t forget your feet! Be sure to wear comfortable shoes that provide good support and improve stability.
#6 – Pass up alcohol and tobacco. Alcohol and tobacco have long been shown to increase risk of cancer. Around the age of 50, the immune system begins to weaken, making it harder for your body to fight off infections, cancer, and other conditions. Giving up alcohol and tobacco can slow that decline and provide many wellness benefits.
#7 – Get screened. It’s important to talk to your health care professional about the appropriate testing for diseases and health conditions. Screening for colon and breast cancer and other diseases is especially vital if you have a family history of cancer, heart disease, or other chronic conditions. Identifying an illness early, when it is more treatable, increases your chances of positive outcomes and improved wellness.
#8 – Improve your balance. According to the CDC, about 36 million older Americans fall annually. One out of five of these falls can cause a serious injury, such as broken bones or a head injury. Staying strong and having good balance can help to prevent tumbles. Simple exercises like standing on one foot while brushing your teeth can help you stay steady.
#9 – Get your Zs. Multiple studies say we need seven to eight hours of sleep per night to maintain physical and mental wellness. If you have trouble getting the appropriate amount of rest, try simple steps like cutting down on caffeine and other stimulants and eating a lighter evening meal (and perhaps try having it a little earlier). It’s also a good idea to talk to your health care provider, who can help determine if there is a health issue behind your sleeplessness.
#10 – Keep your brain fit. It’s important to exercise your brain as well as your body if you want to stay sharp in your later years. Studies show that taking a class, picking up a new hobby, learning a new language, or memorizing written works like poems can slow cognitive decline. There are plenty of online and in-person adult learning offerings to choose from. Check with your local college adult education center. Senior and community centers may also offer learning opportunities.
#11 – Expand your social life. Studies show that people with an active social life are less likely to have memory problems. They are also less likely to feel lonely or become depressed. Try spending more time with family and friends, becoming more involved with your church, visiting your local community or senior center, or volunteering for your favorite cause.
“Aging is a natural part of life, but how we age is largely up to us,” Dr. Kairys says. By making healthy choices today—eating well, staying active, and keeping up with regular health screenings—we can help ensure that we don’t miss out on life’s adventures and continue to enjoy the activities we love.
Marie Z. Kairys, MD, FAAFP, is a primary care physician who cares for patients of all ages at Cooper University Health Care’s Cooper Care Alliance office in Delran, NJ. She is accepting new patients. Call 856.536.1515 or click here to schedule an appointment today.
11 pasos para un envejecimiento más saludable
Mantenerse saludable a medida que envejecemos no se trata sólo de añadir años a la vida; se trata de darle vida a tus años. Desde mejorar su calidad de vida hasta reducir el riesgo de enfermedades crónicas, los beneficios de hacer de la salud una prioridad son numerosos e invaluables.
“Septiembre es el Mes del Envejecimiento Saludable y, con algunas decisiones conscientes y medidas proactivas, puede mantener su vitalidad, fuerza y claridad mental hasta bien entrada la vejez”, dice Marie Kairys, MD, FAAFP, médica de atención primaria de Cooper Care Alliance. “Nunca es demasiado tarde para empezar a desarrollar hábitos saludables, ya sean grandes o pequeños”.
A continuación se ofrecen algunos consejos para empezar.
#1 – Come sano. Llena tu plato con alimentos ricos en nutrientes. Opte por carnes magras, como el pollo, y pescados grasos, como el salmón y la caballa, que tienen altos niveles de ácidos grasos omega-3, “grasas saludables” que favorecen la salud del corazón, el cerebro y las células. Apile frutas y verduras, incluidas bayas y opciones de hojas de color verde oscuro, como col rizada y espinacas. Evite las carnes frías y los alimentos con azúcar agregada y exceso de sal.
#2 – Mantenga un peso saludable. Según los Centros para el Control de Enfermedades (CDC), el 44,3% de los adultos de 40 a 59 años y el 41,5% de los adultos de 60 años o más son obesos. Si tiene sobrepeso y le resulta difícil bajar los números de la báscula, hable con su proveedor de atención médica, quien podrá aconsejarle sobre estrategias seguras para perder peso.
#3 – Hazte más fuerte. A medida que envejecemos, perdemos masa muscular y cosas simples como pararse sobre una pierna o levantarse de una silla pueden volverse más difíciles. Muchas personas notan este descenso a los 50 años, pero puedes contrarrestarlo con sencillos ejercicios de fortalecimiento. Usar pesas libres o bandas de ejercicio puede ayudar. Ejercicios como planchas, flexiones y sentadillas también desarrollan músculos. Como beneficio adicional, el entrenamiento de fuerza puede aumentar su metabolismo y hacer que sus huesos sean más resistentes.
#4 – Conozca sus números. Es probable que su proveedor de atención médica ordene análisis de sangre de referencia y realice pruebas simples, como tomar su presión arterial, durante su examen físico anual. Estas pruebas ayudarán a realizar un seguimiento de su nivel de azúcar en sangre, presión arterial, colesterol y peso. Consultar estas estadísticas puede ayudarle a prevenir o controlar enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas, que son comunes en los adultos mayores. “Si no ha tenido una visita de bienestar por un tiempo, ahora es un buen momento para llamar al consultorio de su médico y programar una cita”, dice la Dra. Kairys.
#5 – Protege tus huesos y articulaciones. A medida que envejecemos, nuestros huesos y articulaciones se vuelven más rígidos y quebradizos porque nuestro cuerpo pierde hueso más rápido de lo que puede producir hueso nuevo. Pero hay cosas que podemos hacer para frenar y, a veces, revertir este declive. Perder peso, mantenerse hidratado y hacer ejercicios de fuerza y flexibilidad pueden ayudarle a desarrollar los huesos y los músculos que los sostienen. ¡Y no te olvides de tus pies! Asegúrese de usar zapatos cómodos que brinden un buen soporte y mejoren la estabilidad.
#6 – Dejar de lado el alcohol y el tabaco. Se ha demostrado desde hace mucho tiempo que el alcohol y el tabaco aumentan el riesgo de cáncer. Alrededor de los 50 años, el sistema inmunológico comienza a debilitarse, lo que dificulta que el cuerpo pueda combatir infecciones, cáncer y otras afecciones. Dejar el alcohol y el tabaco puede frenar ese deterioro y proporcionar muchos beneficios para el bienestar.
#7 – Hágase un examen de detección. Es importante hablar con su profesional de la salud sobre las pruebas adecuadas para enfermedades y condiciones de salud. Las pruebas de detección de cáncer de colon y de mama y otras enfermedades son especialmente vitales si tiene antecedentes familiares de cáncer, enfermedades cardíacas u otras afecciones crónicas. La identificación temprana de una enfermedad, cuando es más tratable, aumenta las posibilidades de obtener resultados positivos y mejorar el bienestar.
#8 – Mejora tu equilibrio. Según los CDC, alrededor de 36 millones de estadounidenses mayores caen anualmente. Una de cada cinco de estas caídas puede provocar una lesión grave, como fracturas de huesos o un traumatismo craneoencefálico. Mantenerse fuerte y tener un buen equilibrio puede ayudar a prevenir caídas. Ejercicios simples como pararse sobre un pie mientras se cepilla los dientes pueden ayudarlo a mantenerse estable.
#9 – Consigue tus Z. Múltiples estudios dicen que necesitamos dormir de siete a ocho horas por noche para mantener el bienestar físico y mental. Si tiene problemas para descansar lo suficiente, pruebe medidas sencillas como reducir el consumo de cafeína y otros estimulantes y comer una cena más ligera (y tal vez intente comerla un poco antes). También es una buena idea hablar con su proveedor de atención médica, quien puede ayudarlo a determinar si hay un problema de salud detrás de su insomnio.
#10 – Mantén tu cerebro en forma. Es importante ejercitar tanto el cerebro como el cuerpo si quieres mantenerte alerta en tus últimos años. Los estudios demuestran que tomar una clase, adquirir un nuevo pasatiempo, aprender un nuevo idioma o memorizar obras escritas como poemas puede retardar el deterioro cognitivo. Hay muchas ofertas de aprendizaje para adultos en línea y en persona para elegir. Consulte con el centro de educación para adultos de su universidad local. Los centros comunitarios y para personas mayores también pueden ofrecer oportunidades de aprendizaje.
#11 – Expande tu vida social. Los estudios demuestran que las personas con una vida social activa tienen menos probabilidades de tener problemas de memoria. También es menos probable que se sientan solos o deprimidos. Intente pasar más tiempo con familiares y amigos, involúcrese más en su iglesia, visite su comunidad local o centro para personas mayores, o sea voluntario en su causa favorita.
“El envejecimiento es una parte natural de la vida, pero la forma en que envejecemos depende en gran medida de nosotros”, dice el Dr. Kairys. Al tomar decisiones saludables hoy (comer bien, mantenernos activos y realizar exámenes médicos regulares) podemos ayudar a garantizar que no nos perdamos las aventuras de la vida y sigamos disfrutando de las actividades que amamos.
Marie Z. Kairys, MD, FAAFP, es médica de atención primaria y atiende a pacientes de todas las edades en la oficina Cooper Care Alliance de Cooper University Health Care en Delran, Nueva Jersey. Ella está aceptando nuevos pacientes. Llame al 856.536.1515 o haga clic aquí para programar una cita hoy.