The Salty Truth: Hidden Sodium in Everyday Foods

The Salty Truth: Hidden Sodium in Everyday Foods

When most people think about eating healthier, they tend to focus on cutting calories or reducing fat. While those are important steps, there’s another sneaky culprit that can derail your health goals: sodium. Often overlooked, sodium hides in many foods you wouldn’t suspect, contributing to bloating, high blood pressure, and an increased risk of heart disease. 

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“Excess sodium is a major contributor to high blood pressure, a leading risk factor for heart disease and stroke,” says Michael Tzeng, MD, FACC, a cardiologist with Cooper and Inspira Cardiac Care. “The American Heart Association recommends consuming no more than 2,300 milligrams of sodium per day, with an ideal limit of 1,500 milligrams for most adults. However, the average American consumes about 3,400 milligrams daily —much of it coming from unexpected places.” 

In the short term, too much sodium can cause the body to retain water, increasing blood volume and blood pressure. This can lead to headaches, dizziness, bloating, and increased thirst. Over time, high sodium levels can contribute to serious conditions like high blood pressure, heart disease, and stroke. Chronic high blood pressure can damage organs and arteries, increasing the risk of heart attack, kidney disease, and even blindness. Some studies also link high-salt diets to an increased risk of stomach cancer. 

Sodium doesn’t just come from obvious sources like chips or pretzels or even your salt shaker—it’s often in the everyday foods. Here are seven common foods loaded with salt and tips to help you make smarter choices.

1.) Bread and Rolls

“While bread doesn’t taste particularly salty, it can contribute a significant amount of sodium to your diet, especially if you eat multiple servings a day,” Dr. Tzeng says. “A single slice of bread can contain anywhere from 100 to 230 milligrams of sodium.”  

Smart swap: Look for whole-grain breads labeled “low sodium” or bake your own to control the salt content. Pair with unsalted toppings like avocado or natural peanut butter. 

 2.) Canned Soups

A comforting bowl of soup might seem like a healthy choice, but canned varieties are notorious for their high sodium content. A single serving can contain over 800 milligrams of sodium—and most cans contain two or more servings. 

Smart swap: Opt for reduced-sodium or low-sodium versions and enhance the flavor with herbs and spices. Better yet, make your own soup at home to have full control over the ingredients.

3.) Deli Meats

Packaged deli meats, such as ham, turkey, and salami, are convenient sandwich fillers but are often loaded with sodium and preservatives. A couple of slices can easily contribute 500 milligrams of sodium—or more. 

Smart swap: Choose fresh, roasted turkey or chicken breast instead. Slice it yourself to skip the added salt and preservatives.

4.) Processed Cheese

Cheese can be a delicious addition to meals, but processed cheese products, like slices, spreads, or shreds, often pack a surprising amount of sodium. These products are highly processed and contain added salts and preservatives to enhance flavor and shelf life. 

Smarter swap: Opt for natural cheeses like mozzarella, Swiss, or ricotta, which tend to have lower sodium levels. Check the label for sodium content and enjoy cheese in moderation.

5.) Salad Dressing and Sauces

“Bottled salad dressings, ketchup, soy sauce, and barbecue sauce may be small additions to your meal, but their sodium content can be alarmingly high,” Dr. Tzeng says. “For example, just one tablespoon of soy sauce contains about 900 milligrams of sodium.” 

Smart swap: Make your own dressings with olive oil, vinegar, and fresh herbs. For sauces, look for low-sodium options or experiment with seasoning blends to cut back on salt. 

 6.) Frozen Meals

Convenience comes at a cost when it comes to frozen dinners, which often use sodium as a preservative and flavor enhancer. Some meals contain over 1,000 milligrams of sodium—nearly half the daily limit in one sitting.  

Smart swap: Look for frozen meals labeled “low sodium” or pair frozen vegetables and lean proteins to assemble your own meal at home. 

 7.) Canned Vegetables

Canned vegetables can be a quick and affordable way to get your daily greens, but they’re often packed with salt to extend shelf life. A single cup can contain 300 to 400 milligrams of sodium. 

Smart swap: “Rinse canned vegetables under water to reduce sodium content or opt for no-salt-added versions. Better yet, go for fresh or frozen vegetables when possible,” Dr Tzeng says. 

Take Control of Your Sodium Intake 

By becoming more aware of the hidden sodium in your diet and making small, manageable swaps, you can take control of your health without sacrificing flavor. Cooking more meals at home, reading nutrition labels carefully, exploring other spices, and choosing fresh ingredients are all simple steps that can make a big difference. 

If you’re concerned about your sodium intake or overall heart health, the new year is a great time to schedule an appointment your physician. To make an appointment at Cooper University Health Care, call 800.8.COOPER (800.826.6737) or use our online form. 


 

La cruda verdad: el sodio oculto en los alimentos cotidianos

Cuando la mayoría de las personas piensan en comer de manera más saludable, tienden a centrarse en reducir las calorías o la grasa. Si bien esos son pasos importantes, existe otro culpable oculto que puede hacer fracasar sus objetivos de salud: el sodio. A menudo se pasa por alto, pero el sodio se esconde en muchos alimentos que no sospecharía, lo que contribuye a la hinchazón, la presión arterial alta y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

“El exceso de sodio es un contribuyente importante a la presión arterial alta, un factor de riesgo principal para la enfermedad cardíaca y el accidente cerebrovascular”, dice Michael Tzeng, MD, FACC, cardiólogo de Cooper and Inspira Cardiac Care. “La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda consumir no más de 2300 miligramos de sodio por día, con un límite ideal de 1500 miligramos para la mayoría de los adultos. Sin embargo, el estadounidense promedio consume alrededor de 3400 miligramos por día, gran parte de los cuales provienen de lugares inesperados”.

A corto plazo, el exceso de sodio puede provocar que el cuerpo retenga agua, lo que aumenta el volumen sanguíneo y la presión arterial. Esto puede provocar dolores de cabeza, mareos, hinchazón y aumento de la sed. Con el tiempo, los niveles altos de sodio pueden contribuir a enfermedades graves como presión arterial alta, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. La presión arterial alta crónica puede dañar los órganos y las arterias, lo que aumenta el riesgo de ataque cardíaco, enfermedad renal e incluso ceguera. Algunos estudios también vinculan las dietas ricas en sal con un mayor riesgo de cáncer de estómago.

El sodio no solo proviene de fuentes obvias como las papas fritas o los pretzels o incluso el salero, sino que a menudo se encuentra en los alimentos cotidianos. Aquí hay siete alimentos comunes cargados de sal y consejos para ayudarlo a tomar decisiones más inteligentes.

1.) Pan y panecillos

“Si bien el pan no tiene un sabor particularmente salado, puede aportar una cantidad significativa de sodio a tu dieta, especialmente si comes varias porciones al día”, dice el Dr. Tzeng. “Una sola rebanada de pan puede contener entre 100 y 230 miligramos de sodio”.

Intercambio inteligente: busca panes integrales etiquetados como “bajo en sodio” u hornéalos tú mismo para controlar el contenido de sal. Combínalos con aderezos sin sal como aguacate o mantequilla de maní natural.

2.) Sopas enlatadas

Un reconfortante plato de sopa puede parecer una opción saludable, pero las variedades enlatadas son conocidas por su alto contenido de sodio. Una sola porción puede contener más de 800 miligramos de sodio, y la mayoría de las latas contienen dos o más porciones.

Intercambio inteligente: opta por versiones reducidas en sodio o bajas en sodio y realza el sabor con hierbas y especias. Mejor aún, prepara tu propia sopa en casa para tener un control total sobre los ingredientes.

3.) Embutidos

Los embutidos envasados, como el jamón, el pavo y el salami, son un relleno práctico para sándwiches, pero suelen estar cargados de sodio y conservantes. Un par de rebanadas pueden aportar fácilmente 500 miligramos de sodio, o más.

Intercambio inteligente: elija pavo o pechuga de pollo asados ​​frescos. Córtelos usted mismo para evitar la sal y los conservantes añadidos.

4.) Queso procesado

El queso puede ser un delicioso añadido a las comidas, pero los productos de queso procesado, como las lonchas, los quesos para untar o los quesos rallados, suelen contener una sorprendente cantidad de sodio. Estos productos están altamente procesados ​​y contienen sales y conservantes añadidos para mejorar el sabor y la vida útil.

Intercambio inteligente: opta por quesos naturales como la mozzarella, el queso suizo o el ricotta, que suelen tener niveles de sodio más bajos. Consulta la etiqueta para conocer el contenido de sodio y disfruta del queso con moderación.

5.) Aderezos y salsas para ensaladas

“Los aderezos para ensaladas embotellados, el kétchup, la salsa de soja y la salsa de barbacoa pueden ser pequeñas adiciones a su comida, pero su contenido de sodio puede ser alarmantemente alto”, dice el Dr. Tzeng. “Por ejemplo, solo una cucharada de salsa de soja contiene alrededor de 900 miligramos de sodio”.

Intercambio inteligente: prepare sus propios aderezos con aceite de oliva, vinagre y hierbas frescas. Para las salsas, busque opciones bajas en sodio o experimente con mezclas de condimentos para reducir la sal.

6.) Comidas congeladas

La comodidad tiene un precio cuando se trata de comidas congeladas, que a menudo utilizan sodio como conservante y potenciador del sabor. Algunas comidas contienen más de 1000 miligramos de sodio, casi la mitad del límite diario en una sola comida.

Intercambio inteligente: busque comidas congeladas etiquetadas como “bajo en sodio” o combine verduras congeladas y proteínas magras para armar su propia comida en casa.

7.) Verduras enlatadas

Las verduras enlatadas pueden ser una forma rápida y económica de obtener las verduras que consumes a diario, pero suelen estar repletas de sal para prolongar su vida útil. Una sola taza puede contener entre 300 y 400 miligramos de sodio.

Intercambio inteligente: “Enjuaga las verduras enlatadas con agua para reducir el contenido de sodio u opta por versiones sin sal añadida. Mejor aún, opta por verduras frescas o congeladas cuando sea posible”, dice el Dr. Tzeng.

Tome el control de su consumo de sodio

Si toma más conciencia del sodio oculto en su dieta y hace cambios pequeños y manejables, podrá tomar el control de su salud sin sacrificar el sabor. Cocinar más comidas en casa, leer atentamente las etiquetas nutricionales, explorar otras especias y elegir ingredientes frescos son pasos simples que pueden marcar una gran diferencia.

Si le preocupa su consumo de sodio o su salud cardíaca en general, el año nuevo es un buen momento para programar una cita con su médico. Para programar una cita en Cooper University Health Care, llame al 800.8.COOPER (800.826.6737) o utilice nuestro formulario en línea.

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