Learn to Reduce and Avoid Emotional Eating

Learn to Reduce and Avoid Emotional Eating

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By: Dina Goldstein Silverman, PhD, HSPP, Psychologist, Cooper University Health Care

Emotional eating is a very common self-soothing strategy and it is present in every culture—all over the world. Humans celebrate with food and mourn with food, and we use certain foods to mark seasonal, cultural, and religious milestones.

All of us engage in emotional eating to an extent, from picking out a wedding cake to making a favorite dish to remembering the way we felt when sitting in our grandparents’ kitchen. However, emotional eating can become destructive and unhealthy. It can be problematic when it becomes compulsive and the eater feels unable to control it. It can be unhealthy when the eater consumes food without actually feeling hungry or uses food to manage a low mood. In extreme cases, such as binge eating, emotional eating can be a cry for help.

Emotional eating is often triggered by deprivation. Starvation diets can lead to overeating that stems from emotional eating. Negative emotions, such as sadness, loneliness, anger, or boredom also can trigger emotional eating.

What is Binge Eating?

Binge eating is an extreme form of emotional eating. This occurs when a person eats much more food in a specific amount of time (e.g., within a two-hour period) than most people would eat during a similar amount of time in similar circumstances. The eater feels a lack of control during the episode (e.g., feeling unable to stop or control overeating). Episodes of binge eating are associated with at least three of the following:

  • eating much more rapidly than normal
  • eating until feeling uncomfortably full
  • feeling embarrassed by the amount of food eaten
  • feeling disgusted, depressed, or very guilty after overeating
  • marked distress about binge eating
  • experiencing episodes of binge eating an average of at least two days a week for six months

Identify Triggers

The first step in reducing emotional eating or binge eating is to identify triggers for the behavior. Triggers may be emotional, social, situational, or physiological. Someone who is triggered by low mood or strong negative emotions may overeat to “fill a void” or to avoid feeling pain. In other instances, defeatist thinking or a sense of negative self-worth can trigger emotional eating.

Chemicals in the brain that regulate how we feel can be associated with certain foods, particularly sugary or salty foods, and can affect the intensity of these negative emotions. In a social situation, a person can feel triggered by someone else’s presence, by being encouraged to eat, or by feelings of inadequacy or anxiety. Physiologically, it is easier to overeat when following a fad diet or skipping meals.

Practice Mindful Eating

Regulating emotional eating starts with introducing the principles of mindful eating. The first step is to remember that there is no such thing as “bad” food. There is “everyday” food, and there is “sometimes” food. Try to minimize eating on the run, and strive to eat in full view of others, without hiding yourself or the content of your meals. Designate a specific meal time, serve food on a plate, and sit down to eat in a calm and peaceful setting instead of eating hurriedly from a plastic container while leaning against a counter. When eating snack foods, avoid eating directly from a container. Measure a serving, put the snack in a bowl, and savor each bite.

Slow down. Enjoy the color, texture, and flavor of the food. Try to avoid watching television or using your phone while you are eating. By focusing on the meal, you are less likely to overeat and more likely to notice the feeling of satiety, or fullness. Enjoy sharing a meal with family or friends, and pay attention to the food and the company rather than rushing through your meal while staring at a screen.

Hunger vs. Cravings

Recognize the difference between hunger and cravings. Emotional hunger comes on suddenly and may lead you to crave a specific food. Only that food will satisfy you. When you eat because you are actually hungry, you are open to options. A great example is asking yourself if you would like to eat an apple. To someone who is truly hungry, a juicy, crunchy apple sounds like a satisfying option. Someone who is eating emotionally probably craves a specific food that may be high in calories, such as cookies, chips, or ice cream. In this case, an apple won’t do.

Most of the time, someone who is experiencing physical hunger can wait. You may notice the discomfort associated with hunger but will not rush to eat right away if you are preoccupied with other things. Emotional hunger feels as if it needs to be satisfied with a specific food immediately. Emotional eating leads to feelings of shame and guilt and can lead to overeating because the eater finds it hard to stop. Someone who eats when truly hungry does not experience guilt or a sense of personal dissatisfaction.

Most importantly, practice an attitude of self-compassion. All-or-nothing thinking can lead to emotional eating. Recognize that there will be times when it is easy to make healthy choices and other times when it is harder to make these choices. Lastly, if you find that you are struggling, do not hesitate to reach out for professional help. Many psychologists and other mental health professionals offer tele-mental health, in addition to in-person services, and numerous organizations offer online support groups.

At Cooper University Health Care, expert psychologists and other behavior health professionals offer help with the issues associated with emotional eating. To schedule an appointment with a Cooper professional, call 800.826.6737.

Aprenda a evitar y reducir la alimentación emocional

By: Dina Goldstein Silverman, PhD, HSPP, Psychologist, Cooper University Health Care

La alimentación emocional es una estrategia muy común para calmarse a sí mismo y está presente en todas las culturas-en todo el mundo. Los seres humanos celebramos con comida y lloramos con comida, y utilizamos ciertos alimentos para marcar estacionales, culturales e hitos religiosos.

Todos nos involucramos en la alimentación emocional hasta cierto punto, desde elegir un pastel de bodas hasta hacer un plato favorito y recordar cómo nos sentíamos cuando estábamos sentados en la cocina de nuestros abuelos. Sin embargo, la alimentación emocional puede volverse destructiva y poco saludable. Puede ser problemático cuando se vuelve compulsivo y el consumidor se siente incapaz de controlarlo. Puede ser nocivo para la salud cuando el consumidor consume alimentos sin sentir realmente hambre o usa los alimentos para controlar su mal humor. En casos extremos, como los atracones, la ingesta emocional puede ser un grito de ayuda.

La alimentación emocional a menudo se desencadena por la privación. Las dietas de hambre pueden llevar a comer en exceso debido a la alimentación emocional. Las emociones negativas, como la tristeza, la soledad, la ira o el aburrimiento también pueden desencadenar una alimentación emocional.

¿Qué es el atracón?

Los atracones son una forma extrema de alimentación emocional. Esto ocurre cuando una persona come mucha más comida en un período de tiempo específico (por ejemplo, dentro de un período de dos horas) de lo que la mayoría de la gente comería durante un período de tiempo similar en circunstancias similares. La persona que come siente una falta de control durante el episodio (por ejemplo, se siente incapaz de detenerse o de controlar el exceso de comida). Los episodios de atracones se asocian con al menos tres de los siguientes:

  • comer mucho más rápido de lo normal
  • comer hasta sentirse incómodamente lleno
  • sentirse avergonzado por la cantidad de comida ingerida
  • sentirse asqueado, deprimido o muy culpable después de comer en exceso
  • angustia marcada por los atracones
  • experimentar episodios de atracones un promedio de al menos dos días a la semana durante seis meses

Identificar desencadenantes

El primer paso para reducir la alimentación emocional o los atracones es identificar los desencadenantes del comportamiento. Los desencadenantes pueden ser emocionales, sociales, situacionales o fisiológicos. Alguien que se desencadena por un estado de ánimo bajo o fuertes emociones negativas puede comer en exceso para “llenar un vacío” o para evitar sentir dolor. En otros casos, el pensamiento derrotista o una sensación de autoestima negativa pueden desencadenar una alimentación emocional.

Las sustancias químicas en el cerebro que regulan cómo nos sentimos pueden estar asociadas con ciertos alimentos, particularmente alimentos azucarados o salados, y pueden afectar la intensidad de estas emociones negativas. En una situación social, una persona puede sentirse impulsada por la presencia de otra persona, por ser alentada a comer o por sentimientos de incompetencia o ansiedad. Fisiológicamente, es más fácil comer en exceso cuando se sigue una dieta de moda o se salta las comidas.

Practica la alimentación consciente

La regulación de la alimentación emocional comienza con la introducción de los principios de la alimentación consciente. El primer paso es recordar que no existe la comida “mala”. Hay comida “diaria” y hay comida “a veces”. Trate de minimizar las comidas mientras corre y esfuércese por comer a la vista de los demás, sin esconderse ni ocultar el contenido de sus comidas. Designe una hora específica para comer, sirva la comida en un plato y siéntese a comer en un ambiente tranquilo y pacífico en lugar de comer apresuradamente de un recipiente de plástico mientras se apoya en un mostrador. Cuando coma bocadillos, evite comer directamente de un recipiente. Mide una porción, pon el bocadillo en un recipiente y saborea cada bocado.

Calmarse. Disfrute del color, la textura y el sabor de la comida. Trate de evitar mirar televisión o usar su teléfono mientras come. Al concentrarse en la comida, es menos probable que coma en exceso y más probable que note la sensación de saciedad o plenitud. Disfrute compartiendo una comida con su familia o amigos, y preste atención a la comida y a la compañía en lugar de apresurarse a comer mientras mira la pantalla.

Hambre vs. antojos

Reconoce la diferencia entre el hambre y los antojos. El hambre emocional aparece repentinamente y puede llevarlo a desear un alimento específico. Solo esa comida te satisfará. Cuando comes porque realmente tienes hambre, estás abierto a opciones. Un gran ejemplo es preguntarse si le gustaría comer una manzana. Para alguien que está realmente hambriento, una manzana jugosa y crujiente suena como una opción satisfactoria. Alguien que está comiendo emocionalmente probablemente anhele un alimento específico que puede ser alto en calorías, como galletas, papas fritas o helado. En este caso, una manzana no sirve.

La mayoría de las veces, alguien que experimenta hambre física puede esperar. Puede notar la incomodidad asociada con el hambre, pero no se apresurará a comer de inmediato si está preocupado por otras cosas. El hambre emocional se siente como si necesitara ser satisfecha con un alimento específico de inmediato. La alimentación emocional conduce a sentimientos de vergüenza y culpa y puede llevar a comer en exceso porque al comedor le resulta difícil detenerse. Alguien que come cuando está realmente hambriento no experimenta culpa ni sensación de insatisfacción personal.

Lo más importante es practicar una actitud de autocompasión. El pensamiento de todo o nada puede llevar a una alimentación emocional. Reconozca que habrá ocasiones en las que sea fácil tomar decisiones saludables y otras en las que sea más difícil tomar estas decisiones. Por último, si encuentra que tiene dificultades, no dude en buscar ayuda profesional. Muchos psicólogos y otros profesionales de la salud mental ofrecen tele-salud mental, además de servicios en persona, y numerosas organizaciones ofrecen grupos de apoyo en línea

En Cooper University Health Care, psicólogos expertos y otros profesionales de la salud conductual ofrecen ayuda con los problemas asociados con la alimentación emocional. Para programar una cita con un profesional de Cooper, llame al 800.826.6737.

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