An estimated 80% of U.S. adults will experience lower back pain at some point in their lives. It’s the leading cause of disability worldwide.
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Back and neck pain can range from a mild, dull ache to severe, disabling pain that restricts movement and interferes with your ability to function normally. Back pain generally falls into two categories:
- Acute pain comes on quickly and intensely. Pain that occurs suddenly in your back or neck because of an injury is considered acute pain. This type of pain usually lasts six weeks or less.
- Chronic pain may begin quickly or slowly and may linger for weeks, months, or even years. It can be continuous or intermittent (it comes and goes). Chronic pain is less common than acute pain.
“Back and neck pain can be caused by a variety of issues or injuries,” says David H. Clements, MD, Director, Orthopaedic Spine Surgery, Cooper University Health Care. “Common causes include traumatic injury, strenuous activity, being out of shape, degenerative conditions such as arthritis or osteoporosis, a herniated disk or pinched nerve, or spinal deformity.”
Here are a few tips to help avoid back pain in your everyday life:
1.) Get Moving
Try to incorporate 20 to 30 minutes of movement into your daily routine. Choose a variety of strength, flexibility, and aerobic activities. Yoga, tai chi, light weightlifting, walking, and swimming all have health benefits and can help with lower back pain.
“If you do not already have an exercise routine, consider a few things: your current activity level, any recent injuries, and your cardiovascular health,” Dr. Clements says. “You should always consult your primary care physician before starting a new exercise routine.”
2.) Sit Properly While Working at a Desk
When working at a desk, either at home or in the office, it is important to maintain good posture while sitting for hours at a time.
“In an ideal situation, you should have an adjustable office chair to help you sit in the best position for your lower back,” Dr. Clements says. “If you are working from home, even part time, and don’t have an office chair, try placing a rolled up towel behind the small of your back wherever you are sitting.”
To sit ergonomically, even at home, follow these steps:
- Keep your feet flat on a sturdy surface.
- Position your knees, hips, and elbows at 90-degree angles.
- Make sure your wrists are in a straight and neutral position.
- Keep your neck straight, with your eyes looking slightly down into the top third of the computer or laptop screen.
- Keep everything you need within arm’s reach.
- Get up to stretch occasionally.
3.) Take Standing Breaks
If you have a job that requires you to sit at a desk all day, incorporate standing breaks at least every one to two hours by standing, stretching, or walking for 10 to 20 minutes to “wake up” your body. Consider a standing desk as long as you can work without leaning over and straining your neck.
“Sitting for long periods of time, even in the proper position, can tighten your muscles and cause your lower back to hurt,” says Dr. Clements. “Taking breaks to stand, or using a standing desk, can help take the pressure off the lower back.”
4.) Maintain a Healthy Weight
Holding on to extra weight, particularly around your midsection, can shift your center of gravity and increase the chance you will experience back pain. Work with your doctor to identify your ideal weight for your body and lifestyle, and try to stay within 10 pounds of that.
5.) Sleep Well
Make sure to get the proper amount of sleep in a position where you can keep your spine aligned from your hips to your head. Sleeping with your knees pulled up toward your chest, while on your side, helps keep the spine supported and balanced. If you need to sleep on your back, put a pillow under your knees. Try to avoid sleeping on your stomach, which increases pressure on your spine and can make pain worse.
About the Spine Program at Cooper
Cooper University Health Care’s multidisciplinary team of spine specialists can help ease your pain and improve your quality of life using the latest treatments and technologies available. Our experts excel at diagnosing and treating a wide range of spinal conditions using both surgical and nonsurgical techniques.
To learn more about Cooper’s spine services, to schedule an appointment, call 800.8.COOPER (800.826.6737) or use our online form.
5 consejos para ayudar a evitar el dolor de espalda
Se estima que el 80 % de los adultos estadounidenses experimentarán dolor en la espalda baja en algún momento de sus vidas, y es la principal causa de discapacidad en todo el mundo.
El dolor de espalda y cuello puede variar desde un dolor leve y sordo hasta un dolor severo e incapacitante que restringe el movimiento e interfiere con su capacidad para funcionar normalmente. El dolor de espalda generalmente se divide en dos categorías:
- Dolor agudo aparece rápido e intensamente. El dolor que ocurre repentinamente en la espalda o el cuello como resultado de una lesión se considera dolor agudo. Este tipo de dolor suele durar seis semanas o menos.
- Dolor crónico puede aparecer rápido o lentamente y puede persistir durante semanas, meses o incluso años. Puede ser continuo o intermitente (va y viene). El dolor crónico es menos común que el dolor agudo.
“El dolor de espalda y cuello puede ser causado por una variedad de problemas o lesiones”, dice David H. Clements, MD, Director, Orthopaedic Spine Surgery, Cooper University Health Care. “Las causas comunes incluyen lesiones traumáticas, actividad extenuante, no estar en forma, afecciones degenerativas como artritis u osteoporosis, hernia de disco o pinzamiento de nervio, o deformidad de la columna”
Aquí hay algunos consejos para ayudar a evitar el dolor de espalda en su vida diaria.:
1.) Muévase
Trate de incorporar de 20 a 30 minutos de movimiento en su rutina diaria. Elija una variedad de actividades de fuerza, flexibilidad y aeróbicas. Yoga, el tai chi, el levantamiento de pesas ligero, caminar y nadar tienen beneficios para la salud y pueden ayudar con el dolor en la espalda baja.
“Si aún no tiene una rutina de ejercicios, considere algunas cosas: su nivel de actividad actual, cualquier lesión reciente y su salud cardiovascular”, dice el Dr. Clements. “Siempre debe consultar a su médico de atención primaria antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios”.
2.) Siéntese correctamente mientras trabaja en un escritorio
Cuando se trabaja en un escritorio, ya sea en casa o en la oficina, es importante mantener una buena postura mientras está sentado durante horas.
“En una situación ideal, debe tener una silla de oficina ajustable que lo ayude a sentarse en la mejor posición para su espalda baja”, dice el Dr. Clements. “Si está trabajando desde casa, incluso a tiempo parcial, y no tiene una silla de oficina, intente colocar una toalla enrollada detrás de la parte baja de su espalda donde sea que esté sentado.
Para sentarse ergonómicamente, incluso en casa, sigua estos pasos:
- Mantenga los pies planos sobre una superficie resistente.
- Coloque las rodillas, las caderas y los codos en ángulos de 90 grados.
- Asegúrese de que sus muñecas estén en una posición recta y neutral.
- Mantenga el cuello derecho, con los ojos mirando ligeramente hacia abajo en el tercio superior de la pantalla de la computadora o computadora portátil.
- Mantenga todo lo que necesita al alcance de la mano.
- Levántese para estirarse de vez en cuando.
3.) Póngase de pie para tomar descansos
Si tiene un trabajo que requiere que esté sentado en un escritorio todo el día, incorpore descansos de pie al menos cada una o dos horas poniéndose de pie, estirándose o caminando durante 10 a 20 minutos para “despertar” su cuerpo. Considere un escritorio de pie siempre que pueda trabajar sin inclinarse y forzar el cuello.
“Estar sentado durante largos períodos de tiempo, incluso en la posición adecuada, puede tensar los músculos y causar dolor en la parte baja de la espalda”, dice el Dr. Clements. “Tomar descansos para pararse o usar un escritorio para trabajar de pie puede ayudar a aliviar la presión en la parte baja de la espalda”.
4.) Mantener un peso saludable
La retención al peso extra, particularmente alrededor de la sección media, puede cambiar su centro de gravedad y aumentar la posibilidad de que experimente dolor de espalda. Trabaje con su médico para identificar su peso ideal para su cuerpo y estilo de vida, y trate de mantenerse dentro de las 10 libras de ese peso.
5.) Dormir bien
Asegúrate de dormir lo suficiente, en una posición en la que puedas mantener la columna alineada desde las caderas hasta la cabeza. Dormir con las rodillas levantadas hacia el pecho, mientras está de lado, ayuda a mantener la columna vertebral apoyada y equilibrada. Si necesita dormir boca arriba, coloque una almohada debajo de las rodillas. Trate de evitar dormir boca abajo, ya que eso aumenta la presión sobre la columna y puede empeorar el dolor.
Acerca del Programa de la columna de Cooper
El equipo multidisciplinario de especialistas en columna de Cooper University Health Care puede ayudarlo a aliviar su dolor y mejorar su calidad de vida utilizando los últimos tratamientos y tecnologías disponibles. Nuestros expertos se destacan en el diagnóstico y tratamiento de una amplia gama de afecciones de la columna mediante técnicas quirúrgicas y no quirúrgicas.
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