Our joints are essential for smooth, pain-free movement. Whether it’s walking, bending, or simply turning our head, healthy joints allow us to move effortlessly. However, neglecting joint care can lead to discomfort, pain, and even restricted mobility.
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“Joint pain is often the result of cartilage loss,” explains Catherine Fedorka, MD, an orthopaedic surgeon specializing in shoulder and elbow surgery at Cooper University Health Care. “Cartilage is essential for our joints to function smoothly. Unfortunately, once it’s gone, it doesn’t regenerate. However, there are steps we can take to protect and preserve the cartilage we still have.”
What Is Cartilage?
Cartilage is the tissue that covers the ends of bones, acting like both a shock absorber and a lubricant. It helps the bones that make up our joints slide against each other more easily when we move. But cartilage can wear out over time or through overuse, injury, or arthritis.
“As cartilage degenerates, we develop bone spurs, which can rub against each other, making movement painful,” Dr. Fedorka says. “That pain can limit movement, which can weaken muscles, making it even more difficult to move.”
There are things we can do to preserve the cartilage we have, strengthen the muscles that support our joints, and help us live with greater mobility and less pain.
#1 – Kick the habit: There’s no shortage of information on how smoking can harm the heart, lungs, and other organ systems, but you may not be aware that it can also affect your joints.
“Smoking increases inflammation throughout the body, making it more difficult to recover from injury or overuse,” says Matthew Brown, MD, orthopaedic surgeon at Cooper University Health Care. “That includes harm and wear and tear on cartilage.”
#2 – Kick up your heels: Although overuse of joints can lead to trouble, it’s important to remember our hinges were designed for motion. Regular moderate physical activity can relieve pain and stiffness, strengthen the muscles that support the joints, help with weight management, and improve balance, reducing the risk of falling and damaging your joints.
“If you are not normally active, choose exercises that are gentle to decrease your risk of injury,” Dr. Brown says. “It’s also important to vary activities to improve your overall flexibility, strength, and range of motion.”
Some good choices include:
- Yoga.
- Tai chi.
- Walking.
- Swimming.
- Strength training with light weights or resistance bands.
#3 – Increase your water intake: Cartilage is 80% water, so the more water you drink, the healthier your joints will be. Although other fluids can help keep you hydrated, water is still your best choice.
#4 – Take the pressure off: Joints are made to sustain a certain amount of pressure, but carrying around extra pounds may put more stress on your joints than you realize. That pressure can lead to premature deterioration of cartilage, especially in the lower body.
#5 – Eat to reduce inflammation: We’ve long known that a diet rich in fruits, vegetables, fish, nuts, and beans and low in processed foods and saturated fats reduces the risk of cardiovascular and other diseases, but it can also be good for your joints. According to the Arthritis Foundation, a Mediterranean diet may reduce inflammation that can damage joints and lead to osteoarthritis.
#6 – Stand (and sit) up straight: Poor posture can place abnormal stress on your joints, leading to wear and tear on your cartilage.
“Practicing good posture decreases stress and helps your muscles work more effectively to support your joints,” says Eric Martin, MD, FAAOS, adult joint reconstruction surgeon at Cooper University Health Care.
Tips for good standing posture:
- Stand up straight, with your shoulders back and down.
- Keep your head level and in line with your body.
- Tuck your abdomen in and tilt your pelvis slightly forward.
- Keep your feet shoulder width apart.
Tips for good sitting posture:
- Place your back against the back of the chair.
- Keep your head level and in line with your body.
- Keep your feet flat on the floor.
- Maintain a small space between the backs of your knees and the chair.
- Keep your knees at the same height or slightly lower than your hips.
#7 – Take care of your bones: Keeping your bones healthy is just as important as protecting your cartilage when it comes to joint health.
“Our bones benefit from the steps we take to keep our joints healthy, but there are additional steps we can take to keep them strong,” says Dr. Martin.
One of those steps is adopting a diet high in calcium and vitamin D, which can be found in:
- Egg yolks.
- Fortified milk, juices, and cereals.
- Salmon.
- Swordfish.
- Tuna.
It’s also a good idea to limit consumption of carbonated soft drinks, coffee, and alcohol, which all cause your body to shed the calcium you need.
By making small, everyday changes—like staying active, eating a balanced diet, and maintaining good posture—you can protect your joints and preserve your mobility for years to come.
Click here to learn more about the joint replacement program at Cooper University Health Care. If you have joint pain that interferes with your daily activities, call 800.8.COOPER to talk with a member of our orthopaedic team to discuss surgical and non-surgical options for joint concerns.
7 pasos para unas articulaciones más sanas
Nuestras articulaciones son esenciales para un movimiento suave y sin dolor. Ya sea caminando, agachándonos o simplemente girando la cabeza, las articulaciones sanas nos permiten movernos sin esfuerzo. Sin embargo, descuidar el cuidado de las articulaciones puede provocar molestias, dolor e incluso movilidad restringida.
“El dolor en las articulaciones suele ser el resultado de la pérdida de cartílago”, explica Catherine Fedorka, MD, cirujana ortopédica especializada en cirugía de hombro y codo en Cooper University Health Care. “El cartílago es esencial para que nuestras articulaciones funcionen sin problemas. Desafortunadamente, una vez que desaparece, no se regenera. Sin embargo, hay medidas que podemos tomar para proteger y preservar el cartílago que todavía tenemos”.
¿Qué es el cartílago?
El cartílago es el tejido que cubre los extremos de los huesos y actúa como amortiguador y lubricante. Ayuda a que los huesos que forman nuestras articulaciones se deslicen entre sí más fácilmente cuando nos movemos. Pero el cartílago puede desgastarse con el tiempo o como resultado de un uso excesivo, una lesión o artritis.
“A medida que el cartílago se degenera, desarrollamos espolones óseos, que pueden rozarse entre sí, haciendo que el movimiento sea doloroso”, dice el Dr. Fedorka. “Ese dolor puede limitar el movimiento, lo que puede debilitar los músculos y dificultar aún más el movimiento”.
Hay cosas que podemos hacer para preservar el cartílago que tenemos, fortalecer los músculos que sostienen nuestras articulaciones y ayudarnos a vivir con mayor movilidad y menos dolor.
#1 – Deje el hábito: No falta información sobre cómo fumar puede dañar el corazón, los pulmones y otros sistemas de órganos, pero es posible que no sepa que también puede afectar sus articulaciones.
“Fumar aumenta la inflamación en todo el cuerpo, lo que hace que sea más difícil recuperarse de una lesión o uso excesivo”, dice Matthew Brown, MD, cirujano ortopédico de Cooper University Health Care. “Eso incluye daño y desgaste del cartílago”.
#2 – Levanta los talones: aunque el uso excesivo de las articulaciones puede provocar problemas, es importante recordar que nuestras bisagras fueron diseñadas para el movimiento. La actividad física moderada y regular puede aliviar el dolor y la rigidez, fortalecer los músculos que sostienen las articulaciones, ayudar a controlar el peso y mejorar el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas y daños en las articulaciones.
“Si normalmente no hace actividad física, elija ejercicios que sean suaves para disminuir el riesgo de lesiones”, dice el Dr. Brown. “También es importante variar las actividades para mejorar la flexibilidad, la fuerza y el rango de movimiento en general”.
Algunas buenas opciones incluyen:
- Yoga.
- Tai chi.
- Caminando.
- Nadar.
- Entrenamiento de fuerza con pesas ligeras o bandas de resistencia.
#3 – Aumente su consumo de agua: El cartílago está compuesto en un 80% por agua, por lo que cuanta más agua beba, más sanas estarán sus articulaciones. Aunque otros líquidos pueden ayudarte a mantenerte hidratado, el agua sigue siendo tu mejor opción.
#4 – Libérese de la presión: Las articulaciones están hechas para soportar una cierta cantidad de presión, pero cargar kilos de más puede ejercer más presión sobre las articulaciones de lo que cree. Esa presión puede provocar un deterioro prematuro del cartílago, especialmente en la parte inferior del cuerpo.
#5 – Coma para reducir la inflamación: Sabemos desde hace mucho tiempo que una dieta rica en frutas, verduras, pescado, nueces y frijoles y baja en alimentos procesados y grasas saturadas reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de otro tipo, pero también puede ser Bueno para tus articulaciones. Según la Arthritis Foundation, una dieta mediterránea puede reducir la inflamación que puede dañar las articulaciones y provocar osteoartritis.
#6 – Párese (y siéntese) derecho: una mala postura puede generar una tensión anormal en las articulaciones, lo que provoca desgaste del cartílago.
“Practicar una buena postura disminuye el estrés y ayuda a que los músculos trabajen de manera más efectiva para sostener las articulaciones”, dice Eric Martin, MD, FAAOS, cirujano de reconstrucción de articulaciones para adultos en Cooper University Health Care.
Consejos para una buena postura de pie:
- Párese derecho, con los hombros hacia atrás y hacia abajo.
- Mantenga la cabeza nivelada y alineada con su cuerpo.
- Meta el abdomen hacia adentro e incline la pelvis ligeramente hacia adelante.
- Mantenga los pies separados a la altura de los hombros.
Consejos para una buena postura al sentarse:
- Coloque su espalda contra el respaldo de la silla.
- Mantenga la cabeza nivelada y alineada con su cuerpo.
- Mantenga los pies apoyados en el suelo.
- Mantenga un pequeño espacio entre la parte posterior de las rodillas y la silla.
- Mantenga las rodillas a la misma altura o ligeramente más bajas que las caderas.
#7 – Cuida tus huesos: Mantener tus huesos sanos es tan importante como proteger tus cartílagos cuando se trata de la salud de las articulaciones.
“Nuestros huesos se benefician de las medidas que tomamos para mantener nuestras articulaciones sanas, pero hay medidas adicionales que podemos tomar para mantenerlas fuertes”, dice el Dr. Martin.
Uno de esos pasos es adoptar una dieta rica en calcio y vitamina D, que se puede encontrar en:
- Yemas de huevo.
- Leches, jugos y cereales fortificados.
- Salmón.
- Pez espada.
- Atún.
También es una buena idea limitar el consumo de refrescos carbonatados, café y alcohol, ya que todos ellos hacen que el cuerpo elimine el calcio que necesita.
Al realizar pequeños cambios cotidianos, como mantenerse activo, llevar una dieta equilibrada y mantener una buena postura, puede proteger sus articulaciones y preservar su movilidad en los años venideros.
Haga clic aquí para obtener más información sobre el programa de reemplazo de articulaciones de Cooper University Health Care. Si tiene dolor en las articulaciones que interfiere con sus actividades diarias, llame al 800.8.COOPER para hablar con un miembro de nuestro equipo ortopédico y analizar opciones quirúrgicas y no quirúrgicas para sus problemas en las articulaciones.